Ge­gril­de pan­gasi­us­fi­let met groen­te­rijst

 

ingrediënten

2 personen

  • ½ ui
  • ½ teen knoflook
  • ½ courgette
  • 2 pangasiusfilets (diepvries, zak à 750 g, ontdooid)
  • 1 tl tijm (potje à 10 g)
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g witte rijst (zak à 1 kg) of zero rijst
  • 150 g broccoli

Bereiden

  1. Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, de helft van de tijm en 1/3 van de olie. Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
  2. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de rest van de tijm, de knoflook en de courgette 3 min. Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor. Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie367 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 12 g
  • natrium1 103 mg
  • vezels 5 g

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *