Courgette spa­ghet­ti met spi­na­zie, ge­hakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g spaghetti of courgette spaghetti 
  • 200 g spinazie
  • 1 el tomatenpuree
  • 140 g kippengehaktballetjes
  • 300 ml hete kippenbouillon
  • 125 g cherrytomaten

Bereiden

  1. Breek de spaghetti doormidden en doe samen met de spinazie, tomatenpuree, soepballetjes en hete bouillon in een ruime soeppan.
  2. Gebruik je courgette en doe die de laatste 2 minuten erbij
  3. Laat met de deksel op de pan op middelhoog vuur 10 min. koken. Schep regelmatig om en roer de spaghetti goed los.
  4. Halveer ondertussen de tomaten en voeg ze de laatste 5 min. toe. Breng op smaak met peper. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) courgette
  • energie 310 kcal
  • eiwit  39g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 14 g
  • vezels 6 g

Ge­roos­ter­de cour­get­te & sja­lot met tijm en ore­ga­no

Gisteren was ook zalm en vandaag ook met heerlijke groenten.
DSC_4011Met een paar verschillende kruiden geef je alledaagse groenten een verrassende draai. Zo simpel kan lekker zijn.
Bereiden
  • 200 g sjalotten
  • 1 tl tijm
  • 1 tl oregano
  • 1 teen knoflook
  • 1 el wittewijnazijn
  • 1½ el olijfolie
  • 1 courgette
  • ½ el witte wijnazijn
  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Halveer de grotere sjalotten. Ris de blaadjes van de tijm en oregano . Snijd de knoflook fijn. Meng de sjalotten, tijm, de helft van de oregano, de knoflook, 2 el azijn en de olie op een met bakpapier beklede bakplaat en schep om. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Rooster ca. 25 min. in het midden van de oven. Schep regelmatig om.
  2. Halveer ondertussen de courgettes in de lengte. Halveer de helften nogmaals in de lengte en snijd in stukken van 4 cm. Voeg de laatste 10 min. de courgette toe aan de sjalotten in de oven en schep om. Neem de bakplaat uit de oven en breng de groenten op smaak met de rest van de azijn, peper en eventueel zout. Garneer met de rest van de oregano.

Combinatietip:

Lekker met gebakken zalm . Het gerecht is dan niet meer veganistisch maar vegetarisch .

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met de zalm en noedels
  • energie 559 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 39 g
  • vet 56 g
  • natrium 58 mg
  • vezels 3 g

In­di­a­se vis­cur­ry met kik­ker­erw­ten en spi­na­zie

Weer een heerlijke curry dit maal van vis

DSC_4009

Houd je van romig én van uitgesproken smaken? Ga dan voor deze heerlijk gekruide curry met zalm.
  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • 1 tomaten
  • 1 rode peper in ringetjes
  • 1 cm gember
  • 1 el arachideolie
  • 2 el kruidenpasta mild curry
  • 200 ml kokosmelk
  • 200 g kikkererwten (pot)
  • 300 g zalmfilet
  • 400 g wilde spinazie
  1. Kook de rijst in ruim water in 15 min. gaar. Giet af en laat met de deksel op de pan staan tot gebruik. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de tomaat in blokjes. Schil de gember en snijd fijn.
  2. Verhit de olie in een wok en fruit de ui, rode peper ,gember en kruidenpasta 3 min. op laag vuur. Voeg de tomaat, kokosmelk en kikkererwten toe en breng al roerend aan de kook. Laat 5 min. op middelhoog vuur koken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Snijd ondertussen de zalm in blokjes van 2 x 2 cm. Snijd de spinazie grof. Voeg de zalm en spinazie toe aan de curry en schep voorzichtig om tot de spinazie is geslonken. Breng eventueel op smaak met zout. Serveer de curry met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik gebruik de zero rijst
  • energie 924 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 55 g
  • natrium 250 mg
  • vezels 11 g

Pit­ti­ge cur­ry met broc­co­li en gar­na­len

Weer een heerlijke curry met garnalen

DSC_4007

  • 150 g rijst (wit)
  • 1 ui
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 300 g broccoliroosjes
  • 1 eetlepel groene Thaise currypasta 
  • 1 blikje kokosmelk (200 ml)
  • 6 grote garnalen 
  • 1 zakje verse koriander (15 g)

Bereiden

  1. Rijst volgens aanwijzingen op verpakking koken.
  2.  Garnalen schoon maken en bakken tot ze gaar zijn Haal ze uit de pan
  3. Ui pellen en fijnsnijden. In braadpan olie verhitten. Ui 2 min. bakken.
  4. Broccoli toevoegen en 2 min. meebakken.
  5. Currypasta erdoor roeren en 1 min. bakken. Kokosmelk erbij schenken en aan de kook brengen. Broccoli in 2 min. gaarkoken.
  6. Garnalen toevoegen en 1 min. meewarmen. Koriander fijnknippen.
  7. Rijst over 2 borden verdelen. Curry ernaast scheppen en met koriander bestrooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 460 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 32 g
  • natrium 1058 mg
  • vezels 5 g

Ja­pan­se snij­bo­nen met so­ja­saus en kipkluifjes in zwartebonensaus

Nu eens snel japans gerecht

DSC_4005

Als je de kip vervangt door tofu  heb je een heerlijk vegan gerecht

 

Ingrediënten

  • 300 g snijbonen (steelaanzet en puntjes verwijderd en bonen in schuine stukken)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 2 tenen knoflook (in dunne plakjes)
  • 1 rode peper (zaadlijsten verwijderd en peper in reepjes)
  • 3 el Japanse sojasaus (flesje 250 ml)
  • 250 kipkluifjes
  • 1 el zwartebonensaus met rode peper (toko)
  • 1 el olie

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 200 gr
  2. Maak van de zwartebonen en olie een marinade . Smeer de kipkluifjes in met de marinade en bak ze 40 minuten in de oven
  3. Kook de snijbonen 4 min. in water met zout. Giet af.
  4. Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en de rode peper 2 min.
  5. Voeg de sojasaus toe en zet het vuur hoog. Voeg de snijbonen toe en roerbak 2 min.
  6. Serveer direct met de snijbonen .Lekker met noedels
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 384 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 47 g

Bewaren

Ham­bur­gers met cham­pig­non­room­saus en zoete aardappelfrieten

Even geen uren in de keuken staan gezonde hamburgers

DSC_4003

 

  • 2 zelfgemaakte hamburgers
  • 2 eetlepels boter
  • 250 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 2 uien (grof gesnipperd)
  • 1 rode paprika (grof gesnipperd)
  • 1 bakje kastanjechampignons ((250 g), gehalveerd)
  • 1 beker slagroom (200 ml)
  • 250 g zoete aardappelen (schoongeboend)
  • 5 el olijfolie
Bereiden
  1. Bak de hamburgers in de boter volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de sperziebonen 8 minuten. Neem de hamburgers uit de pan en verpak ze in aluminiumfolie.
  2. Schep de uien, de paprika en de champignons in de pan en roerbak 5 minuten. Voeg de slagroom toe en breng het geheel aan de kook. Breng pittig op smaak met zout en peper. Verdeel de hamburgers over 4 borden. Schep de champignonsaus erover. Serveer met de aardappelen en de sperziebonen.
  3. Verwarm de oven voor op 225 ºC. Snijd de zoete aardappelen in dikke frieten. Leg op een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met 3 el olie en bestrooi met zout. Rooster de frieten in de oven in 20-25 min. gaar en bruin
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 738 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 53 g

 

Noe­delsoep met pak­soi en ei

Een heerlijk noedelsoep met een van mij favoriete groente

DSC_4002

Je kan ook zelf bouillom trekken van botten van kip
  • 2eieren
  • 2 el olie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (in ringen)
  • 2 el sojasaus
  • 1 rode peper
  • 1 groentebouillontabletten
  • 1/2 pak miehoen (250 g)
  • 1/2 struik paksoi (in dunne repen)
  • 1 bakje koriander ((15 g), alleen de blaadjes)
  • 3 el gebakken uitjes (bekertje 100 g)
  1. Kook de eieren in 8 min. hard. Laat schrikken onder koud stromend water, pel en halveer in de lengte.
  2. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak de knoflook, ui en rode peper op laag vuur 5 min. tot de ui gaar is. Voeg  1/.2 liter heet water en de bouillontabletten toe.
  3. Breng aan de kook en voeg de miehoen toe. Laat 4 min. wellen. Doe de  de paksoi erbij. Laat 2 min. koken tot de paksoi iets zachter, maar nog wel stevig is. Breng op smaak met de sojasaus peper en zout. Verdeel de soep over 2 kommen en leg in elke kom een ei. Bestrooi met de koriander en uitjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 267kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 35 g

 

Hoi­sin­kip en rijst

Een heerlijk kip gerecht

DSC_4000

 

  • 3 el zonnebloemolie
  • 2 tenen knoflook (geperst)
  • 1 el bruine basterdsuiker
  • 1 el ketchup
  • 4 el sojasaus
  • 1 limoen
  • 1 schaal kippenpoten (zonder rugstuk (1 kg))
  • 2 el sesamzaad (bakje 27.5 g)
  •  300 spinazie
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Maak een marinade van 2 el olie, de knoflook, suiker, ketchup, 3 el sojasaus, peper en zout. Halveer de limoen. Pers 1 helft uit. Doe het sap bij de marinade. Verwijder het vel van de kippenpoten. Bestrijk met de marinade. Leg in de ingevette ovenschaal en laat 30 min. afgedekt staan. Bak ca. 35 min. in het midden van de oven.
  2. Rooster het sesamzaad in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit 1 el olie in een wok en roerbak de spinazie in delen tot deze geslonken is. Schep de rest van de sojasaus en het sesamzaad erdoor. Serveer de kip met de rijst en spinazie. Garneer met de andere limoenhelft in parten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 577 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 33 g

 

 

Bief­stuk met bal­sa­mi­co en pad­den­stoe­len

Nu eens op een zondag geen vis of kip maar biefstuk op de zondag
DSC_3998
Ingrediënten
  • 1 pakje rijst (met stukjes noot (275 g))
  • 1 bakje paddestoelenmelange (200 g)
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 biefstukken (ca. 650 g)
  • 30 g roomboter (ongezouten)
  •  spinazie ca 300 g
  • 1 eetlepels balsamicoazijn
  • ½ vleesbouillontablet
  • 1 theelepels mosterd

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken.
  2. Paddenstoelen schoonmaken en in plakjes snijden. Knoflook pellen en fijnsnijden.
  3. Biefstuk met zout en peper naar smaak bestrooien. 25 g boter in ruime koekenpan verwarmen en bruin laten worden en hierin biefstuk in 4-6 min. om en om bruinbakken.
  4. Ondertussen 1 el boter in wok verhitten en hierin spinazie met helft knoflook 3 min. roerbakken.
  5. Biefstuk na ca. 4 min. bakken uit pan nemen, in aluminiumfolie verpakken en onder dikke doek even warm houden.
  6. Rest knoflook en paddenstoelen aan pan toevoegen en 3 min. meebakken. Balsamico, 1/2 dl water en half bouillontablet toevoegen en roeren tot tablet is opgelost. Rest boter er klontje voor klontje doorroeren en na elk klontje telkens aan de kook laten komen.
  7. Mosterd, zout en peper naar smaak toevoegen.
  8. Biefstuk, rijst en spinazie over 2 borden verdelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 734 kcal
  • eiwit 63 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 39 g

 

 

Roberts Marrokaanse soepie

Een vega soep Een keer in de week geen vlees is goed voor je body
DSC_3995Heel simpel te maken
  • 1/2 courgette
  • 2 gele wortels
  • 50 gr sperziebonen
  • 100 gr kikkererwten
  • 1 groente bouillonblokje
  • 1 handvol mint klein gesneden
  • 1 rode peper in ringetjes
  • 1 puntpaprika
  • 1 tomaat in blokjes
  • 100 gr zoete aardappel
  • 1 liter kraanwater

Bereiden

  1. Doe het water in de pan en verkruimel het bouillonblokje erin. Knip de mint er boven klein En zet op een laag vuurtje op.
  2. Snij de courgette
  3. door de helft . haal de zaadlijsten er uit en snij in dunne plakjes
  4. Snij de wortel in plakjes Haal bij de sperziebonen de steelaanzet er af en snij door de helft
  5. Snij de paprika in blokjes . Snij de tomaat in blokjes
  6. Doe alle groente en de rode peper in de soep
  7. Schil de zoete aardappel en snij in blokjes van 2 cm
  8. Laat de soep ongeveer 20 minuten trekken
  9. Serveer de soep in kommen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 243 kcal
  • eiwit 11 g
  • koolhydraten 38 g
  • vet 4 g
  • natrium 307 mg
  • vezels 13 g

Bewaren