Roberts winterfrit­ta­ta met zoe­te aard­ap­pel

Het is een eiwit bom voor als je dag zwaar getraind heb en vol met vitamine

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g zoete aardappelen
  • 1 el milde olijfolie
  • 250 g winterpeen  dun geneden 
  • 3 eieren
  • 1 ui gesnipperd
  • ½ mespunt zout
  • 75 g boerenkool (zakje)
  • 100 gr kipfilet in blokjes
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snijd in blokjes van 1 x 1 cm. Verhit de olie in een ruime hapjespan en bak de aardappel 6 min. op middelhoog vuur. Voeg de ui.kipfilet en wortel toe en bak 15 min. mee.
  2. klop ondertussen de eieren.
  3. Schep de boerenkool door het zoete aardappelmengsel en bak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en zout.
  4.  Schep de eieren door het zoete aardappelmengsel in de pan. Zet de pan in het midden van de oven en bak de frit­ta­ta 15 min. goudbruin en gaar.

Bereidingstip:

Heb je geen vuurvaste pan? Gebruik dan een ovenschaal om de frittata- te bakken in de oven.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 714 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 38 g
  • natrium162 mg
  • vezels 6 g

Wor­tel­pas­ta car­bo­na­ra met tui­n­erw­ten

 

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g spekreepjes
  • ½ teen knoflook
  • 50 g Parmezaanse kaas
  • 2 eieren
  • 225 g tuinerwten (zak, diepvries, ontdooid) of potje doperwten 
  • 3 winterwortelen ( 250 g)

Bereiden

  1. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag zonder olie of boter en bak de spekreepjes 6 min. op middelhoog vuur. Plet de knoflook met een mes en voeg toe. Rasp ondertussen de Parmezaanse kaas
  2. Verwijder de knoflook en doe de spekjes en het bakvet in een kom. Meng de kaas en eieren erdoor en breng op smaak met peper.
  3. Maak met spiralla mooie linten van de winterwortel . (heb je geen spiralla dan met een dunschiller mooie linten )
  4. Kook ondertussen de tuinerwten 3 min. Voeg de laatste minuut de groentepasta toe. Giet af. Schep de pasta, tuinerwten en olijven door het eimengsel. Serveer direct. Lekker!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 498 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 29 g
  • natrium 193 mg
  • vezels7 g

Pi­kan­te kip met win­ter­groen­ten

Een gerecht met puur hollandse groenten en toch weer een beetje oosters 

img_20161103_170843

Deze kan je ook vega maken door de kip te vervangen door tofu 

  • 150 g rijst
  • 2 olie
  • 250 hutspotgroenten (g)
  • 200 g kipreepjes
  • 1 teen knoflook (fijn gesneden)
  • 50 ml ketjap
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 paksoi (in repen van 1 cm)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking in ruim water. Giet af en vang 200 ml kookwater op.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de ui uit de schaal hutspot goudbruin. Voeg de kipreepjes en de knoflook toe en bak ze al omscheppend 1 min. Voeg de ketjap, de kokosmelk en het opgevangen kookwater toe en breng het geheel al omscheppend aan de kook.
  3. Voeg de wortelreepjes uit de schaal hutspot en de paksoirepen (op het groen van de paksoi na) toe en stoof het gerecht nog 10 min. Schep op het laatst het groen van de paksoi erbij. Serveer met de witte rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 641 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 41 g

Wor­tel met pak­soi

Weer een heerlijk  Japans koolhydraat aem gerecht
DSC_4006
Vervang het gehakt door tofu en je heb een heerlijk vega gerecht

 

 

  • 400 g winterpeen
  • 1 paksoi
  • 2 tl sesamolie
  • 1 el zonnebloemolie
  • 2 el Japanse sojasaus (flesje 50 ml)
  • 1 el sesamzaad
  1. Schrap de winterpeen en snijd in smalle reepjes van 5 cm lang. Verwijder de onderkant van de paksoi en snijd in smalle reepjes van een 1/2 cm breed.
  2. Verhit de zonnebloem- en sesamolie in een wok.  Roerbak hierin het gehajkt tot mooi bruin is
  3. Voeg de ggroenten erbi en roerbak  op middelhoog vuur in ca. 5 min. beetgaar.
  4. Voeg de sesamzaadjes toe en roerbak 1 min. mee. Verwarm de sojasaus 30 sec. mee.
  5. Lekker met rijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 477 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 28 g
  • natrium 1511mg
  • vezels 3 g

 

Wortelta­gli­a­tel­le met spi­na­zie en kib­be­ling

Vrijdag is in Nederland visdag dus hier een lekker recept

DSC_3966

  • 2 el kokosolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1/2 courgette (grofgeraspt)
  •  450 g, spinazie
  • 1 schaal gebakken kibbeling (300 g)
  • 1 winterwortel
  • 1/2 zakje gemalen oude kaas (48+ (a 175 g))

Bereiden

  1. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de knoflook 1 min. Voeg de courgette en peper en zout toe en bak 2 min. mee. Voeg de spinazie toe en laat het slinken
  2. Bak ondertussen de kibbeling in een koekenpan zonder olie of boter 5 min. op middelhoog vuur warm en knapperig.
  3. Snij met een dunschiller pasta linten  Kook ondertussen linten in 2 minuten beetgaar.
  4. Giet de linten  af en schep door het spinazie­courgettemengsel. Verdeel over 2 borden, bestrooi met kaas en verdeel de kibbeling erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 351 kcal
  • eiwit 17g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 16 g