Sper­zie­bo­nen-vis­cur­ry

Weer een heerlijk simpel en koolhydraat arm recept

DSC_3929

  • 1 rode paprika’s
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries 400 g)
  • 2 eetlepels milde currypasta (pot a 283 g)
  • 1 pakje tomato frito (375 ml)
  • 1 blik kokosmelk (200 ml)
  • 200 g sperziebonen
Keukenspullen
  • ovenschaal inhoud ca. 2 liter

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 225 °C of gasovenstand 5.
  2. Paprika’s schoonmaken en in ringen snijden. Ringen paprika op bodem van ovenschaal leggen.
  3. Koolvisfilet dik insmeren met currypasta en op paprika leggen.
  4. In pan tomato frito met kokosmelk, zout en peper verwarmen. Warme mengsel over vis schenken.
  5. Schaal afdekken en in midden van oven plaatsen. Vis in ca. 25 minuten gaar laten worden.
  6. Intussen bonen schoonmaken en in ca. 8 minuten beetgaar koken. Visschotel serveren met sperziebonen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 605 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 40 g

Fo­rel met knof­look en pak­soi met ­pad­den­stoe­len in zwar­te­bo­nen­saus

Gisteren in Amsterdam bij de beste visstal van de Lauriermarkt deze  heerlijke forellen en iets verder op verse bio groenten mee genomen

DSC_3901

 

  • 2 forellen
  • 1 limoen
  • ½ gedroogde chilipeper
  • 1 teen knoflook
  • 3 el olie
  • 15 g koriander
  • 1 struik paksoi
  •  125 g champignons
  • 1 el zwartebonen saus
  • 1tl vijfkruidenpoeder
  • 2 bosuitjes
  • 3 el water

Bereiden

 

  1. Spoel de forel af onder koud water en dep droog met keukenpapier. Maak met een scherp mes aan beide kanten 2 schuine inkepingen in elke vis. Pers de limoen uit. Besprenkel aan beide kanten en in de buikholte met de helft van de limoensap en bestrooi met chilipeper en zout. Leg de forel op een bord en laat 1 uur afgedekt marineren. Dep de forel droog met keukenpapier. Snijd de knoflook in plakjes.
  2. Verhit 50 g boter in een ruime koekenpan en leg als het schuim weg is de forellen in de pan. Bak op middelhoog vuur 8-10 min. Keer halverwege.Schep de korrelen uit de pan .
  3. Bak de knoflook lichtbruin op matig vuur en schep uit de pan op keukenpapier. Snijd de koriander fijn. Roer door het achtergebleven bakvet de rest van de limoensap, koriander en gebakken knoflook. Schep mengsel over de forel.
  4. Snijd de paksoi in de lengte in kwarten. Snijd de bosui in ringetjes. Snijd de paddenstoelen in plakjes.
  5. Verhit  de olie in een wok en roerbak de vijfkruidenpoeder, paddenstoelen en de helft van de bosui ca. 3 min. Voeg de baby-paksoi toe en roerbak 2 min.
  6. Voeg de zwartebonensaus, het water  en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met (versgemalen) peper.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 235 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 6 g
  • natrium 117 mg
  • vezels 7 g

Cous­cous met wit­te kaas, spi­na­zie , fruit en makreel

Nu eens wat anders dan rijst of noedels .Couscous kan je ook maken van bloemkool ik had helaas niet in huis

DSC_3854

    • 62½ g gewelde tutti frutti
    • 150 g couscous
    • 1 teentje knoflook
    • 250 ml kokend water
    • 1 sjalot
    • ½ el olijfolie
    • 300 g spinazie
    • 7½ g verse koriander of 1el gedroogde
    • 100 g witte kaasblokjes
    • 200 g gerookte makreel

    Bereiden

  1. Roer de tuttifrutti in een grote kom door de droge couscous. Schenk het kokende water erover. Laat couscous en  tuttiefruttie 10 min. staan tot al het water is opgenomen. Snipper de sjalot.
  2. Verhit de olijfolie in een wok of hapjespan en fruit de sjalot 2 min. zachtjes. Voeg de spinazie in gedeelten toe en laat hem op hoog vuur al omscheppend slinken. Ga door tot al het vocht verdampt is.
  3. Snijd de koriander fijn. Meng de couscous met de koriander en de helft van de kaasblokjes, breng op smaak met peper en zout. Serveer het couscousmengsel met de spinazie ernaast en strooi de rest van de kaasblokjes en de makreel  over het gerecht.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 650 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 86 g
  • vet 32 g