thaise groente brood

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst
  • 1 ui
  • ½ teen knoflook
  • 1½ el olie
  • 175 g kipfilet
  • 200 g Thaise roerbakmix (zak)
  • 1½ el Thaise rode currypasta
  • 4 bladerdeeg plakjes
 Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  verhit de oen op 220 gr Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
  3. Verhit de olie in de wok en fruit de ui en de knoflook. Snijd de kipfilet in stukken en bak ze 10 min. mee.
  4. Voeg de roerbakmix toe en bak deze enkele min. mee. Voeg de red curry paste  toe en laat 5 min. doorkoken.
  5. Vet een oven schaal in leg de bladerdeeg erin . Schep de groentemix met de rijst erop en dek af met de rest van de bladerdeegplakjes
  6. Bak ze af in 30 min
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 788kcal
  • eiwit 35 g
  • koolhydraten 79 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • vezels 2 g

Spaan­se tor­til­la met spi­na­zie

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode paprika
  • 1 ui
  • 2 el olijfolie
  • 100 g aardappelschijfjes (AH puur&eerlijk biologisch)
  • 150 g spinazie
  • 2 eieren
  • 100 g crème fraîche
  • 1/2 el al-andalus (specerijenmelange)
  • ronde ovenschaal (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwijder de steelaanzet en zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snipper de ui.
  2. Verhit de helft van de olie in een grote koekenpan. Bak de aardappelschijfjes in 5 min. bruin. Schep ze op een bord. Verhit de rest van de olie in dezelfde pan. Bak de paprika en ui 2 min.
  3. Voeg de spinazie in porties toe en laat al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
  4. Vet de ovenschaal in. Schep de aardappel door de groenten en verdeel over de ovenschaal.
  5. Klop de eieren los. Klop de crème fraîche en al-andalus erdoor. Bestrooi met peper en zout. Schenk over de groenten.
  6. Bak de tortilla in de voorverwarmde oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.

Serveertip:

Laat de tortilla uit de oven 5 min. staan of laat hem afkoelen tot kamertemperatuur.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 485 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 60 g
    waarvan verzadigd 27 g
  • natrium 227 mg
  • vezels 2 g

Pi­la­v met kik­ker­erw­ten en cour­get­te

Ingrediënten

  • 1/2 blik kikkererwten (400 g)
  • 1 bouillontablet
  • 2 el (zonnebloem)olie
  • 1 uien (gesnipperd)
  • 1/2 tl kerriepoeder
  • 150 g witte rijst (zak   1 kg) of zerorijst
  • 1 courgettes (in blokjes)
  •  geraspte kaas

Bereiden

  1. Laat de kikkererwten uitlekken en vang het vocht op. Leng het vocht met water aan tot 300 ml, breng aan de kook en los het bouillontablet erin op.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de ui in 3 min. glazig. Roer het kerriepoeder erdoor. Voeg de ongekookte rijst toe en roerbak de rijst 3 min.
  3. Schenk de bouillon erbij en breng al roerend aan de kook. Dek af en laat de rijst in 10 min. het vocht opnemen.
  4. Schep de courgette en de kikkererwten erdoor en laat, afgedekt en op de kleinste pit, 10 min. doorgaren.
  5. Schep vlak voor het serveren de geraspte kaas door de pilaf.

Tip:

Voeg voor een zoet smaakaccent een paar el rozijnen toe.

Roer­ge­bak­ken groen­ten met kip­fi­let en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst
  • ½ kippenbouillontablet
  • 1 gele paprika
  • ½ courgette
  • ½ ui
  • 1 el olie
  • 200 g kipfiletreepjes
  • ½ tl komijn (djinten)
  • ½ citroen
  • 15 g verse peterselie
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzing op de verpakking, voeg aan het kookvocht een kippenbouillontablet toe.
  2. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in lange dunne repen. Snijd de courgette in drieën en snijd deze ook in de lengte in reepjes. Snipper de ui.
  3. Verhit de olie in een wok, bak als eerste de ui totdat deze glazig ziet.
  4. Schep de kipfiletreepjes en de komijn erbij en bak al omscheppend op hoog vuur tot het vlees bruin begint te kleuren.
  5. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil fijn. Snijd de peterselie fijn.
  6. Schep nu de paprika- en courgettereepjes bij de kip.
  7. Blijf op hoog vuur nog 5-7 min. omscheppen. Roer de citroenrasp met de peterselie door het groente- en vleesmengsel, breng op smaak met peper en zout.+
  8. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 444 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 13 g

Geu­rig ge­stoof­de kip en pa­pri­ka

Koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ teen knoflook
  • ½ el milde paprikapoeder
  • 1 tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1½ el olijfolie
  • ½ rode paprika
  • ½ ui
  • 2 tomaten
  • 2 kippenbouten
  • 75 ml kippenbouillon van tablet
Keukenspullen
  • ovenschaal (20 x 20 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pers de knoflook boven een kom en meng met het paprikapoeder, de kaneel, komijn en breng op smaak met peper en zout. Roer de olie erdoor. Maak de paprika schoon en snijd in repen. Snijd de ui grof en de tomaat in stukjes.
  2. Leg de kippenbouten in de ovenschaal en bestrijk ze met de helft van het knoflookmengsel. Meng de rest van het mengsel met de paprika, ui en tomaat en schep dit tussen de kippenbouten. Schenk de bouillon in de schaal. Stoof de schotel in de oven in ca. 1 uur gaar. Schep af en toe wat van het vocht over de bouten.

Combinatietip:

Lekker met rijst of couscous

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 38 g

kip met rijst en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst (pak 400 g) of zerorijst
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 kipdijstukken
  • 300 g broccoli (in roosjes)
  •  100 g champignons
  •  100 g ijsbergsla
  • (75 g)2 el geraspte kokos (zakje 98 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie en bak de knoflook en ui 1 min..
  3. Voeg de kip toe en bak ze in ca. 20 min. gaar. Keer regelmatig.
  4. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar. Giet af.
  5. Verdeel de rijst over 2 borden.
  6. Schep de broccoli en ijsbergsla ernaast en leg de kip met de ui en champignons erbovenop. Bestrooi het gerecht met de kokos.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 254 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 8 g
  • vezels 5

Te­lor boem­boe ba­li

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 eieren
  • 1 ui
  • 1.35 tomaat
  • ⅔ teen knoflook
  • ⅔ el olie
  • 2 el zoete chilisaus
  • 1 zakje boemboe Bali
  • 41½ ml water
  • wok

Bereiden

  1. Kook de eieren in 8 min. hard.
  2. Snipper de ui fijn, snijd de tomaten in blokjes en pers de teentjes knoflook.
  3. Spoel de eieren onder koud stromend water af en pel ze.
  4. Fruit de ui in de wok 1 min. in de olie. Bak de tomaat en knoflook 2 min. mee.
  5. Roer de chilisaus, boemboe bali en het water erdoor. Breng op smaak met zout.
  6. Leg de eieren in de saus en laat 5 min. zachtjes sudderen.
  7. Lekker met nasi
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 314 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 32 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 430 mg
  • vezels 5 g

Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

koolhydraat arm
Boerenkool met worst op een Italiaanse manier

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti  of zeropasta
  • 2 kipbraadworsten
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 125 g yomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.

Combinatietip:

Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zeropasta
  • energie 335 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 16 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • natrium 1378 mg
  • vezels 11 g

Thai­se cur­ry­soep met co­quil­les

 

Ingrediënten

  • 1 el olie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 el Thaise rode currypasta
  • 125 g panklare sperziebonen
  • 1/2 blik kokosmelk (400 ml)
  • 1 visbouillontabletten (verkruimeld)
  • 250 g rauwe sint-jakobsschelpen (coquilles, diepvries)
  • 125 g mihoen of MAMA noedels
  • 1 zakje verse basilicum (15 g)

Bereiden

  1. In wok of grote pan olie verhitten. Ui en rode currypasta ca. 2 min. zachtjes fruiten.
  2. Sperziebonen toevoegen en 1 min. meebakken. Kokosmelk, bouillontabletten en 3 dl heet water toevoegen.
  3. Deksel op pan leggen en geheel aan de kook brengen. Schelpen toevoegen en vuur lager zetten. Soep 10 min. zachtjes tegen de kook aan laten sudderen.
  4. Intussen mihoen boven kom in stukjes breken. 1 Liter kokend water erop schenken en mihoen 4 min. laten wellen. Mihoen afgieten en over kommen verdelen.
  5. Soep op smaak brengen met zout en over mihoen schenken. Garneren met blaadjes basilicum.

Tip:

Thaise rode currypasta is behoorlijk pittig. Bent u dat niet gewend, begin dan met een halve el. U kunt altijd nog meer toevoegen, maar als de soep te pittig is draait u dat niet makkelijk meer terug. Voeg eventueel wat extra kokosmelk of gewone melk toe als de soep toch te heet is.

Ker­rie­qui­che

 

Ingrediënten

  • 5 plakjes deeg voor hartige taart (diepvries)
  • 300 g rundergehakt of kipgehakt
  • 1 ui
  • 2 tl kerriepoeder
  • 125 g sperziebonen (diepvries)
  • 3 eieren
  • 125 ml slagroom (beker)
Keukenspullen
  • quichevorm (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 180 °C. Ontdooi het deeg. Bekleed de vorm met het deeg.
  2. Bak het gehakt in een pan met antiaanbaklaag zonder olie of boter 6 min. Snipper de ui. Bak het kerriepoeder en de ui 3 min. mee. Bak daarna de sperziebonen 5 min. op hoog vuur mee. Giet af en schep in de vorm.
  3. Klop de eieren los met de slagroom, peper en zout. Schenk over de gehaktvulling. Bak ca. 45 min. in de oven.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 630 kcal
  • eiwit 45 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 54 g
    waarvan verzadigd 16 g
  • natrium 163 mg
  • vezels 4 g