To­nijn­bur­ger van zoe­te aard­ap­pel en tui­n­erw­ten

 

Ingrediënten

2 personen

  • 87½ g tuinerwten (pak 450 g, diepvries)
  • 195 g tonijnmoot in water (blikje 195 g, Princes)
  • 100 g zoete-aardappelpuree (bak 450 g, koelvers)
  • 1 tl curry madras (specerijenmelange, blikje 80 g, Eurma original spices by Jonnie Boer)
  • ½ ei
  • 2 el paneermeel
  • 1 el olijfolie
  • ¼ komkommer in blokjes
  • 37½ g salademix

Bereiden

  1. Doe de tuinerwten in een kom en giet er kokend water over tot ze onder staan. Laat de tonijn uitlekken en meng door de zoete-aardappelpuree. Voeg de curry madras toe. Doe de tuinerwten in een vergiet en laat goed uitlekken. Meng de tuinerwten samen met het ei en de helft van het paneermeel door het tonijn-aardappelmengsel. Breng op smaak met peper en zout.
  2. Verdeel het mengsel in ballen en druk deze plat tot je dikke burgers hebt  . Doe de rest van het paneermeel in een bord en bedek de burgers er een voor een meer. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de burgers op hoog vuur aan beide kanten bruin. Zet het vuur laag en laat de burgers in ca. 8 min. gaar worden.
  3. (optie)Snijd ondertussen de meergranenbollen open en bestrijk beide snijvlakken met de tzatzikisalade. Snijd de komkommer in plakjes en verdeel over de broodjes. Verdeel de veldsla erover. Leg op elk broodje een burger en serveer.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 551 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 41g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 1  g
  • natrium 41 mg
  • vezels 5 g

Pittige ge­vul­de cour­get­te met to­nijn

Koolhydraat arm gerecht

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • 160 g tonijn in olijfolie (blikje à 160 g)
  • ½ ui
  • 1 pakje tandoori
  • 25 g kruidenpaneermeel
  • ½ ei

Bereiden 

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de courgettes in de lengte en verwijder met een lepel de kern met zaden
  2. Giet de olie af van de tonijn en vang op. Maak de tonijn fijn met een vork. Snipper de ui. Meng met de tandoori, ui, het paneermeel en het ei.
  3. Vul de courgettes met het tonijnmengsel, druk stevig aan.
  4. Bestrijk de bovenkant van de courgettes met een kwast met de tonijnolie. Vet een bakplaat in, leg de courgettes erop.
  5. Dek de courgettes af met aluminiumfolie en schuif de plaat in het midden van de oven. Bak de courgettes in ca. 25 min. gaar, verwijder na 15 min. het aluminiumfolie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 432 kcal
  • eiwit 52 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet 14 g

To­nijn-to­ma­ten­stoof met knap­pe­ri­ge boon­tjes

Alles in een pannetje

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g gegrilde rode paprika’s (potje)
  • 17½ g taco seasoningmix (zakje)
  • 100 g gebroken sperziebonen (zak, koelvers)
  • 2½ trostomaat
  • 80 g tonijnmoot in olijfolie (blikje)
  • 2 eieren
  • 7½ g koriander
Keukenspullen
  • staafmixer

Bereiden

  1. Pureer de gegrilde paprika met de staafmixer en doe deze samen met de seasoningmix en bonen in een hapjespan, roer door en breng aan de kook. Snijd ondertussen de tomaten in kwarten en voeg toe. Laat met de deksel op de pan 5 min. stoven. Schep regelmatig om en duw met de bolle kant van een houten lepel de tomatenkwarten in stukjes.
  2. Laat ondertussen de tonijn uitlekken. Verdeel deze over de tomatensaus. Maak holletjes in de saus en breek boven elk holletje een ei. Laat met de deksel op de pan 8 min. op middelhoog vuur zachtjes koken tot het eiwit gestold is. Pluk ondertussen de korianderblaadjes van de steeltjes. Garneer de tonijn-tomatenstoof met de koriander
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie459 kcal
  • eiwit 46g
  • koolhydraten 15 g
  • vet22 g
    waarvan verzadigd 4g
  • natrium1.165 mg
  • vezels /g

Cour­get­te ge­vuld met to­nijn

 

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g zilvervliesrijst
  • 1 courgette
  • 1 ui
  • ½ rode paprika
  • 160 g tonijnmoot in olijfolie (blikje à 160 g)
  • 35 g tomatenpuree (blikje)
  • ½ mespunt paprikapoeder
Keukenspullen
  • lage ovenschaal

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200° C. Kook ondertussen de rijst met weinig zout volgens de aanwijzingen op de verpakking. Halveer de courgettes en hol uit met een lepel. Snijd het binnenste deel in blokjes.
  2. Snipper de ui en snijd de paprika in blokjes. Laat de tonijn uitlekken en vang de olie op. Verhit de olie van de tonijn in een pan en bak de ui, tomatenpuree, blokjes courgette en paprika. Voeg de tonijn toe en breng op smaak met de paprikapoeder, peper en zout.
  3. Leg de courgettes in een ovenschaal, vul met het mengsel en verwarm 15 min. in de oven. Serveer de courgettes met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 546 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 16 g
  • natrium 10 mg
  • vezels 5 g

Ge­vul­de ­pa­pri­ka’s met to­nijn

img_20161121_122025

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 paprika’s
  • ½ ui
  • ½ teen knoflook
  • 2 el olijfolie
  • 1 tomaat
  • 1 tl gedroogde tijm
  • 185 g tonijnmoot in water (blikje à 185 g)
  • 7½ g verse peterselie (zakje à 30 g)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de paprika’s in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verhit de helft van de olie in een kleine koekenpan en fruit de ui en knoflook zacht.
  2. Snijd de tomaat fijn en voeg toe met de tijm. Breng pittig op smaak met peper en zout. Laat de tonijn uitlekken, roer los met een vork en voeg toe. Vul de paprika’s met het tonijnmengsel en besprenkel met de rest olijfolie. Zet de paprika’s in een ovenschaal en bak ca. 15 min. Snijd de peterselie fijn en bestrooi de paprika’s met de peterselie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 349 kcal
  • eiwit34 g
  • koolhydraten35 g
  • vet 9 g

Sper­zie­bo­nen met me­di­ter­ra­ne to­nijn­saus

img_20161003_170036

 

Ingrediënten

  • 150 gr rijst
  • 250 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 1 blik tonijn moot in olijfolie (160 g)
  • 1 rode paprika (fijngesneden)
  • 1 kleine ui (gesnipperd)
  • 1 teen knoflook (gesnipperd)
  • 75 g zwarte olijven (in plakjes (potje 240 g))

Bereiden

  1. Kook de de rijst volgens de gebruiksaanwijzingen
  2. Kook de sperziebonen in ruim kokend water met wat zout 6 minuten.
  3. Giet de tonijn af, vang de olie op. Verhit in een kleine koekenpan 2 eetlepels tonijnolie en fruit hierin de paprika, de ui, de knoflook en de olijvenplakjes.
  4. Verdeel de tonijn in stukken en schep deze bij het mengsel in de pan. Warm het voorzichtig omscheppend door.
  5. Giet de sperziebonen af en schud ze om met 1 eetlepel tonijnolie. Verdeel de rijst en bonen over 2 borden, schep het tonijnmengsel erop en strooi er naar smaak zout en peper over.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 420 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 16 g

Ta­gli­a­tel­le met to­nijn en pak­soi

Met die mooie weer is het toch wel eens tijd om italiaans te maken met weinig koolhydraten

DSC_3953

  • 3 el olijfolie gebruik de olie van de tonijn
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 struik paksoi (in stukken)
  • 1 courgette
  • 2 blikjes tonijn moot in olijfolie ((a 160 g), uitgelekt)
  • 2 tl  zwarte olijven in plakjes  (a 180 g)
  • 1 rode ui (in zeer dunne ringen)
  • 1 zak amandelen dry roasted ((125 g), grof gehakt) optie

Bereiden

  1. Verhit de olie en fruit de knoflook en ui 3 min. Voeg de paksoi toe en bak 3 min. op middelhoog vuur mee. Schep regelmatig om.
  2. snij ondertussen de courgette als Ta­gli­a­tel­le met een dunschiller
  3. Voeg de tonijn en olijven toe aan de paksoi en warm 2 min. door. Roer de pasta erdoor. Haal van het vuur en schep de rode ui erdoor. Bestrooi met de amandelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 360kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 10 g