Pad­den­stoe­len­s­tro­ga­noff met ­rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 275 g meergranenrijst
  • 200 g gesneden snijbonen
  • 200 g kastanjechampignons
  • 25 g boter
  • 1/2 el tomatenpuree
  • 1 el bloem
  • 125 ml slagroom
  • 2 el kappertjes
  • keukenpapier

Bereiden

  1. Breng een pan water aan de kook. Voeg, als het water kookt, de rijst en eventueel zout toe en breng opnieuw aan de kook. Laat 8 min. doorkoken op laag vuur. Draai het vuur uit, giet af en laat afgedekt staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen nog een pan water aan de kook, voeg de snijbonen toe en kook ze in 5 min. beetgaar. Giet af.
  3. Veeg ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en halveer ze.
  4. Verhit de boter in een hapjespan en bak de champignons op middelhoog vuur in 3 min. goudbruin. Voeg de tomatenpuree toe en bak 1 min. mee.
  5. Zet het vuur laag en bak ook de bloem 1 min. mee. Schenk al roerend de slagroom erbij en laat op laag vuur 5 min. stoven. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Laat de kappertjes uitlekken en bestrooi de paddenstoelenstroganoff ermee. Serveer met de rijst en de snijbonen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 500 kcal
  • eiwit 15 g
  • koolhydraten 60 g
  • vet 16 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 1  mg
  • vezels 10 g

Spa­ghet­ti met kip

koolhydraad arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g spaghetti of zero spaghetti
  • 150 g kipfilet
  • ½ teen knoflook
  • 1 prei
  • 1 gele paprika
  • 1 el olijfolie
  • 200 g pastasaus basilicum (pot pasta 400 g)

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snijd intussen de kip in stukjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de prei in ringen. Snijd de paprika in reepjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip en knoflook 3 min. Voeg de prei en paprika toe en bak 2 min. mee. Voeg de pastasaus toe en verwarm nog 3 min.
  3. Verdeel de pasta over de borden en schep de saus erover. Lekker met wat vers basilicum.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 303 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 14 g

Ri­beye met pesto­bo­ter

 

Ingrediënten

  • 125 g zachte roomboter
  • 3 eetlepels rode pesto
  • slamix
  • tomaat
  • 1/2 komkommer
  • 1/2 zak aardappelkroketjes (diepvries, 450 g)
  • 2 ribeye  
  • zout en peper
  • frituurvet
Keukenspullen
  • aluminiumfolie

Bereiden

  1. Frituurvet verwarmen tot 180 ºC. Of in de airfrer 200 C  20 min
  2. 75 g roomboter mengen met pesto. Boter met behulp van aluminiumfolie tot een rolletje vormen. In aluminiumfolie verpakken en in koelkast leggen.
  3. Slamix ,tomaat en komkommer mengen in een schaal
  4. In frituurpan aardappelkroketjes bereiden volgens gebruiksaanwijzing. In 2 koekenpannen rest van boter verhitten.
  5. Ribeye in 2 à 4 minuten per zijde medium bakken. Bestrooien met zout en peper. Pestoboter in 4 plakjes snijden. Ribeye opdienen met pestoboter, aardappelkroketjes en salade
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 714 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 3 g
  • vet 48 g

Geu­rig ge­stoof­de kip en pa­pri­ka

Koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ teen knoflook
  • ½ el milde paprikapoeder
  • 1 tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1½ el olijfolie
  • ½ rode paprika
  • ½ ui
  • 2 tomaten
  • 2 kippenbouten
  • 75 ml kippenbouillon van tablet
Keukenspullen
  • ovenschaal (20 x 20 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pers de knoflook boven een kom en meng met het paprikapoeder, de kaneel, komijn en breng op smaak met peper en zout. Roer de olie erdoor. Maak de paprika schoon en snijd in repen. Snijd de ui grof en de tomaat in stukjes.
  2. Leg de kippenbouten in de ovenschaal en bestrijk ze met de helft van het knoflookmengsel. Meng de rest van het mengsel met de paprika, ui en tomaat en schep dit tussen de kippenbouten. Schenk de bouillon in de schaal. Stoof de schotel in de oven in ca. 1 uur gaar. Schep af en toe wat van het vocht over de bouten.

Combinatietip:

Lekker met rijst of couscous

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 38 g

Zach­te kip tik­ka ma­sa­la met wil­de spi­na­zie en rijst

 

Ingrediënten

  • 1 scharrel kipfilet
  • 1 el garam masala  
  • 80 g Griekse yoghurt (0% vet)
  • 150 g basmatirijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el arachideolie
  • 400 g tomatenblokjes (blik à 400 g)
  • 200 g wilde spinazie (gewassen)

Bereiden

  1. Halveer de kipfilet  in de lengte en doe samen met de helft van de garam masala, 30 g yoghurt voor 2 personen en eventueel zout in een schaal. Laat 10 min. buiten de koelkast marineren.
  2. Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de rijst toe en kook op laag vuur in 8 min. gaar. Giet de rijst af en laat met de deksel op de pan minimaal 10 min. staan.
  3. Snijd ondertussen de uien in halve ringen en de knoflook fijn. Verhit 2/3e van de olie in een pan en fruit de ui, knoflook en de rest van de garam masala 2 min. op laag vuur. Voeg de tomatenblokjes, peper en eventueel zout toe en laat 12 min. op laag vuur stoven.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de kip in 15 min. op middelhoog vuur gaar. Keer halverwege. Neem uit de pan en houd warm op een bord onder een deksel.
  5. Laat de koekenpan op het vuur staan, voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken.
  6. Neem de tomatensaus van het vuur en roer de rest van de yoghurt erdoor. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel de rijst over de diepe borden. Verdeel de spinazie en saus erover en leg op elk bord een kipfilet.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 389 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 463 mg
  • vezels 10 g

Pas­ta­sa­la­de met gar­na­len

Een lauwwarme salade als hoofdgerecht. Je kan hem ook  met de kerst opdienen

Ingrediënten

  • 200 g   pasta
  • 2 stengels paksoi in 1 cm gesneden 
  • 3 radijsjes in  plakjes gesneden
  • 1 citroen
  • 1/2 komkommer
  • 4 tomaten
  • 5 eetlepels (olijf)olie
  • mespuntje suiker
  • 1 el balisco azijn
  • 150 grote garnalen 

Bereiden

  1.  Pasta koken,paksoi 3 min mee laten koken afgieten, met koud water afspoelen en laten uitlekken.
  2. Eieren in 7 min. hard koken.
  3. Bosui wassen en in ringetjes snijden.
  4. Citroen voor helft in plakjes snijden, andere helft uitpersen. radijs schoonmaken en in plakjes snijden.
  5. Tomaten in partjes snijden. Van olie, citroensap, suiker, zout en peper dressing roeren.
  6. Eieren pellen en in partjes snijden.
  7. Pasta met dressing, radijsjes, paksoi, tomaatjes, garnalen en grootste deel bosui mengen. Met zout en peper op smaak brengen.
  8. Salade in schaal serveren. Met partjes ei, plakjes citroen en rest bosui garneren.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 620 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 41 g
  • vet 39 g

Foe­yong­hai

alleen foeyonghai is zo saai

Ingrediënten

  • 250 g trostomaten
  • 2 el wokolie
  • 1 el gembersiroop
  • 100 g chinese wokgroenten
  • 4 eieren
  • 2 tl aardappelzetmeel
  • 1 el kraanwater
Keukenspullen
  • blender of keukenmachine

Bereiden

  1. Snijd de tomaten in stukken en pureer ze in de keukenmachine of blender. Verhit 1 el olie in een pan. Voeg de tomaten en gembersiroop toe. Laat op laag vuur 15 min. zachtjes koken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Doe de wokgroenten in de wok en wok 4 min
  3. Klop de eieren los met peper en eventueel zout en roer de groenten erdoor. Verhit de rest van de olie in 2 grote koekenpannen met antiaanbaklaag. Verdeel het ei over de pannen.
  4. Laat op laag vuur in 10 min. stollen. Til af en toe de zijkanten op en houd de pan schuin, zodat nieuw eimengsel op de bodem van de pan komt. Klap de omelet dubbel en laat eventueel nog een paar minuten met de deksel op de pan garen.
  5. Roer het aardappelzetmeel glad met 1 el water. Voeg toe aan de tomatensaus en laat nog 2 min. zachtjes doorkoken.
  6. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen .
  7. Serveer de omeletten met de saus erbij.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 364 kcal
  • eiwit 18 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 174 mg
  • vezels 3 g

Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

koolhydraat arm
Boerenkool met worst op een Italiaanse manier

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti  of zeropasta
  • 2 kipbraadworsten
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 125 g yomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.

Combinatietip:

Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zeropasta
  • energie 335 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 16 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • natrium 1378 mg
  • vezels 11 g

Kip­drum­sticks op to­ma­ten­rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 300 g kipdrumsticks
  • 2 el olijfolie
  • 1 el honing
  • 1 rode paprika (in blokjes)
  • 250 g tomaten (in blokjes)
  • 1 rode peper in rimgemtjes
  • 1 el verse basilicum (fijngesneden)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de rijst af en laat goed uitlekken.
  2. Dep de kipdrumsticks droog met keukenpapier en bestrooi ze met zout en peper naar smaak. Verhit in een braadpan 2 el olijfolie en bak de kipdrumsticks (eventueel in 2 porties) rondom bruin.
  3. Schenk 100 ml water in de pan en voeg de honing en rode peper toe. Breng aan de kook en smoor de kipdrumsticks met de deksel schuin op de pan in ca. 25 minuten gaar. Keer de kipdrumsticks af en toe.
  4. Verhit in een koekenpan de resterende 2 el olijfolie en bak de paprika 5 minuten. Bak de blokjes tomaat 2 minuten mee.
  5. Schep de rijst door de groenten en warm hem 1 minuut mee, breng goed op smaak met het basilicum, zout en peper. Verdeel de tomatenrijst over3 borden en leg er de kipdrumsticks op.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 679 kcal
  • eiwit 6 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 24 g

Ko­kos­ge­hakt­bal­le­tjes met cour­get­te

 

Ingrediënten

  • 200 g gehakt (half-om-half)
  • 1 ui  (zeer fijn gesnipperd)
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 bakje kokosnoot (gemalen (55 g))
  • 1 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 3 el olie
  • 150 g pandanrijst (pak 400 g)
  • 1/2 courgette (in schuine plakken)

Bereiden

  1. Meng het gehakt met de helft van de ui, 1 teen knoflook, 20 g gemalen kokos, 50 ml vocht uit het blik tomatenblokjes en peper en zout naar smaak. Vorm kleine gehaktballetjes. Leg 10 min. in de koelkast.
  2. Verhit een koekenpan zonder boter of olie op halfhoog vuur en rooster de rest van de kokos al omschuddend goudbruin. Laat afkoelen op keukenpapier en doe in een kommetje. Verhit 1 el olie in de koekenpan en fruit de rest van de ui goudbruin, schep regel-matig om. Meng met de kokos in het kommetje.
  3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Halveer de grote plakken van de courgette. Verhit de rest van de olie in een wok en bak de gehaktballetjes rondom bruin en gaar in ca. 15 min. Voeg na 10 min. de courgette en de rest van de knoflook toe. Voeg de tomatenblokjes toe en warm 1 min. door.
  4. Serveer de gehaktballetjes met de groente en strooi het mengsel van kokos en ui erover. Serveer de rijst erbij
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 651 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 35 g