Mi­ni-oven­scho­tels met to­nijn

Even een luchtig ovenschotel voor extra vitamine

DSC_3982Je kan dit ook als lunch gerecht maken

  • 160 g tonijnmoot in olijfolie
  • 1 rode peper
  • 50 g cheddar (kaas)
  • 300 g verse spinazie
  • 400 g zoeteaardappelpuree
  • 2 eieren
Keukenspullen
  • 2 een persoons ovenschaaltjes
  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Laat de tonijn uitlekken en vang de olie op. Snijd het steeltje van de peper en halveer in de lengte. Verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn. Rasp de kaas.
  2. Snijd de spinazie grof. Verhit 2 el van de opgevangen olie van de tonijn in een wok. Fruit de helft van de peper 1 min. Voeg de spinazie in delen toe en laat slinken. Doe over in een zeef en druk het vocht eruit. Meng de spinazie met de puree en verdeel over de ovenschaaltjes. Verdeel de tonijn erover. Breek er voorzichtig een ei boven en bestrooi met de kaas.
  3. Bak 15 min. in het midden van de oven tot de eiwitten gestold zijn. Bestrooi met de rest van de rode peper en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 360 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 36 g
  • vet 15 g
  • natrium 474 mg
  • vezels 6 g

Bewaren

Ge­gril­de zalm met spi­na­zie

Nu een spinazie op de Japanse wijze .

DSC_3973

Let op wasabi is heet maar wel een goede vetverbrander

  • 1 eetlepel wasabipoeder (potje ` 45 g)
  • 4 eetlepels Japanse sojasaus (flesje ` 150 ml)
  • 1 zak verse panklare spinazie (300 g)
  • 2 eetlepels olie
  • zout
  • 1 eetlepel gembersiroop
  • 2 zalmfilets (` ca. 120 g)

Bereiden

  1. In kommetje wasabipoeder met 2 theelepels koud water tot pasta roeren. Sojasaus erbij schenken.
  2. Grillpan op hoog vuur voorverwarmen tot gloeiend heet.
  3. In wok 1 eetlepel olie verhitten en spinazie al omscheppend ca. 2 minuten roerbakken. Op smaak brengen met zout en 1 eetlepel gembersiroop. Twee borden voorverwarmen.
  4. Grillpan licht invetten met rest van olie. Rauwe zalm erop leggen en ca. 20 seconden roosteren.
  5. Zalm kwartslag draaien (rauwe kant blijft boven), zodat mooi ruitpatroon ontstaat en nog eens ca. 20 seconden bakken. Zalm met rauwe kant op lauwwarme borden leggen.
  6. Spinazie ernaast leggen.
  7. Garneren met, wasabi-pasta, sojasaus. Serveren met noedels.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 413 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 41 g

 

Wortelta­gli­a­tel­le met spi­na­zie en kib­be­ling

Vrijdag is in Nederland visdag dus hier een lekker recept

DSC_3966

  • 2 el kokosolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1/2 courgette (grofgeraspt)
  •  450 g, spinazie
  • 1 schaal gebakken kibbeling (300 g)
  • 1 winterwortel
  • 1/2 zakje gemalen oude kaas (48+ (a 175 g))

Bereiden

  1. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de knoflook 1 min. Voeg de courgette en peper en zout toe en bak 2 min. mee. Voeg de spinazie toe en laat het slinken
  2. Bak ondertussen de kibbeling in een koekenpan zonder olie of boter 5 min. op middelhoog vuur warm en knapperig.
  3. Snij met een dunschiller pasta linten  Kook ondertussen linten in 2 minuten beetgaar.
  4. Giet de linten  af en schep door het spinazie­courgettemengsel. Verdeel over 2 borden, bestrooi met kaas en verdeel de kibbeling erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 351 kcal
  • eiwit 17g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 16 g

Ge­hakt­bal­len met to­ma­ten­rijst en spi­na­zie

Een heerlijk gerecht om de vitamine en eiwitten wat verhogen

DSC_3952

  • 2 tenen knoflook
  • 300 g rundergehakt
  • 1 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 150 g rijst
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 zak spinazie (vers (300 g))
  • 25 g zwarte olijven (in plakjes (pot 240 g))

Bereiden

  1. Pers 1 teen knoflook uit, snijd de andere in plakjes. Meng het gehakt met de geperste knoflookteen en zout en peper naar smaak en vorm er met natte handen 12 ballen van.
  2. Doe de tomatenblokjes in een zeef boven een kom, schenk 100 ml water in het blikje, roer om en schenk dit over de tomatenblokjes. Bewaar het vocht.
  3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  4. Verhit de olie in een hapjespan en braad de gehaktballen rondom aan. Fruit de knoflookplakjes mee.
  5. Schenk het tomatenvocht erbij, breng met zout en peper op smaak en laat dit met de deksel op de pan 10 minuten op middelhoog vuur garen.
  6. Schep de tomatenblokjes door de gekookte rijst en verwarm 2 minuten.
  7. Draai het vuur hoog en doe de spinazie in gedeelten bij de gehaktballen. Breng op smaak met zout en peper. Neem zodra alle spinazie is geslonken de pan van het vuur.
  8. Serveer het gehakt en de spinazie met de rijst, bestrooi met de olijven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)ik gebruik de Zero rijst
  • energie 318 kcal
  • eiwit 12 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 23 g

Spi­na­zie-ui-wok­scho­tel

Dit vega gerecht kun je ook prima als lunch eten. Laat de spinazie dan eventueel niet helemaal slinken.

DSC_3947

  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 200 g tofu of tempeh (harde tofu)
  • 1 el olijfolie
  •  1 rode peper in ringetjes gesneden
  • 125 g cherrytomaten
  • 300 g spinazie 
  • ½ tl chilipeper (molen)

Bereiden

  1. Snijd de ui in ringen en de knoflook in fijn
  2. Snij de tofu in blokje en manineer het 15 minuten in soja saus .
  3. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 3 min. Doe de tofu erbij
  4. Halveer ondertussen de tomaten en voeg samen met de knoflook en rode peper toe aan de ui.
  5. Bak 2 min. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Breng op smaak met de chilipeper en eventueel zout.

 

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 206 kcal
  • eiwit 19 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 8 g
  • natrium 163 mg
  • vezels 7 g

Spi­na­zie met prei en ei

Klassieke combi: spinazie met een gekookt eitje. Maar dan wel met gebakken prei en romige kaassaus erdoor.

DSC_3937

  • 1 ei
  •  1 prei
  • 1 ui
  • 1 el olijfolie
  • 300 g gewassen spinazie
  • 37½ g Goudse belegen kaas 48+
  • 20 g saladecroutons naturel

Bereiden

  1. Kook de eieren in 8 min. hard, pel en snijd in parten. Was de prei onder koud stromend water en snijd in ringen. Snipper de ui.
  2. Verhit ondertussen 1 el olie in een wok en fruit de ui 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Laat uitlekken in een vergiet. Duw er met de bolle kant van een lepel zo veel mogelijk vocht uit.
  3. Verhit 1 el olie in de wok en bak de prei 3 min. Voeg de spinazie en kaas toe en verwarm 3 min. op middelhoog vuur. Verdeel het ei en de croutons over de groenten en serveer direct.
  4. Lekker met zalm
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met zalm
  • energie 418 kcal
  • eiwit 33g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 19 g
  • natrium 184 mg
  • vezels 6 g

ge­vul­de kipfi­let met knof­look­spi­na­zie

Deze week echt koolhydraat arme recepten

DSC_3922DSC_3923

 

  • 1½ bosuitje
  • 2 kipfilets
  • 2 el tapenade (van groene olijven)
  • 25 g boter
  • 300 g spinazie 
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  1. Snijd de bosuitjes in ringen. Snijd de kipfilet open en vul met tapenade en bosui. Steek de kipfilet met cocktailprikkers vast en bestrooi de buitenzijde met peper en zout.
  2. Verhit in een koekenpan boter en bak de kipfilets gaar in 10 min. Neem de kip uit de pan en houd warm.
  3. Ui en knoflook pellen en snipperen.
  4. In koekenpan 2 el olie verhitten en ui en knoflook fruiten. Spinazie toevoegen en laten slinken, aan knoflookmengsel en door en door verwarmen. Met zout en peper op smaak brengen.
  5. De tapenade kub je ook zelf maken van 10 groene olijven met knoflook . Even de handmixer er op en klein scheutje olie toevoegen.
  6. Lekker met rijst of aardappelpuree
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 347 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 10 g
  • vezels 7g

 

 

 

Rundertartaar met spi­na­zie en wit­te kaas

Eens een makkelijk recept als eens haast heb of geen zin om een uur in de keuken re staan . Maar wel gezond

DSC_3893

  • 2 el pijnboompitten
  • 100 g  verse bladspinazie
  • 50 g witte kaasblokjes
  • 2 rundertataartjes

Bereiden

  1.  Vlak voor roosteren van tartaartjes 1 el olie in steelpannetje verhitten. Pijnboompitten snel goudbruin bakken. Spinazie toevoegen en op matig vuur al roerend laten ontdooien. Kaasblokjes in spinaziesaus laten smelten. Saus op smaak brengen met zout, peper en . Hoog vuur  terug draaien naar laag vuur
  2.  Tartaartjes op twee borden leggen en spinaziesaus ernaast scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 789 kcal
  • eiwit 47 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 65 g

Chi­ne­se spi­na­zie uit de wok

Het is weer een nieuwe week met nieuwe recepten

DSC_3870

  • 250 g eiermie
  • 200 g kipfiletblokjes
  • 1 eetlepels zoete ketjap
  • 2 uien
  • 3 eetlepels wokolie (fles a 500 ml)
  • ½ eetlepel sambal oelek
  • 200 g spinazie 
  • 1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes (strooibusje a 25 g)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Mie bereiden volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Kipfilet mengen met ketjap. Uien pellen en in halve ringen snijden.
  3. In wok olie verhitten en kipfilet 5 min. roerbakken.
  4. Ui en sambal eraan toevoegen en 2 min. roerbakken.
  5. Spinazie in delen erbij scheppen en roerbakken. Volgende deel van spinazie pas erbij doen als vorige deel is geslonken.
  6. Op smaak brengen met zout en peper. Mie over twee borden verdelen. Spinazie erop scheppen en bestrooien met sesamzaad.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 374 kcal
  • eiwit 53 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 9 g

Ge­vul­de fo­rel met ven­kel , pad­de­stoe­len en spi­na­zie

Naar aanleiding van artikel over de koolhydraten dit heerlijke recept

DSC_3861

Heerlijke forel met spinazie en paddenstoelen en een sinaasappelroomsaus

  • 1 kleine venkelknol
  • 1 sinaasappel
  • 1 zakje verse bieslook (25 g)
  • (zee)zout
  • versgemalen peper
  • 50 g verse roomkaas met kruiden
  • 2 forellen
  • ½ visbouillontablet
  • 1 dl koksroom (pakje à 2 dl)
  1. oven voor verwarmen 200 gr
  2. Venkel schoonmaken, enkele takjes groen bewaren voor garnering. Venkel in lengte halveren en met kaasschaaf in flinterdunne plakjes schaven. Sinaasappel schoonboenen, schil eraf raspen en sinaasappel uitpersen. Bieslook fijn knippen. Helft van sinaasappelrasp en bieslook door venkel scheppen.
  3. Venkel in ovenschaal scheppen, bestrooien met zout en peper. Rest van sinaasappelrasp en bieslook door verse roomkaas mengen.
  4. Buikholten van forellen bestrooien met zout en peper, roomkaasmengsel erin uitstrijken. Gevulde forellen op venkel leggen.
  5. Forellen  20 minuten in de oven
  6. Het vrijgekomen vocht in magnetronschaaltje schenken, bouillontablet erboven verkruimelen. Koksroom en sinaasappelsap erdoor roeren en saus 1-2 minuten op vol vermogen in magnetron verwarmen.
  7. Forel en venkel over twee borden verdelen, garneren met saus en venkelgroen
Voor de spinazie
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 1 cm verse gemberwortel (fijngesneden)
  • 1 teentje knoflook (fijngesneden)
  • 1 tomaat (in stukken)
  • 2 eetlepels lichte sojasaus
  • 250 g kastanjechampignons (in kwarten)
  • 300 g spinazie (gewassen)
    1. In pan met antiaanbaklaag 1 el olie verhitten. Gemberwortel en knoflook hierin 3 min. bakken. Tomaat en sojasaus toevoegen, vuur laag zetten en geheel nog 10 min. afgedekt laten sudderen.
    2. In wok champignons in rest van olie 3 min. roerbakken. Spinazie toevoegen en mee roerbakken, tot spinazie geslonken is.
    3. Saus bij de groenten schenken Groenten op smaak brengen met zout en peper. .
    4. Groenten  over  borden verdelen.
    Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
    • energie 625 kcal
    • eiwit 47 g
    • koolhydraten 20 g
    • vet 40 g