Run­der-snij­bo­nen-roer­bak

IMG_20160809_173653.

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g witte rijst
  • 200 g snijbonen
  • 1 el Japanse sojasaus
  • 175 g rundergehakt
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1½ bosui
  • 200 g maiskorrels
  • 1 el ketjap manis

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de snijbonen in stukjes. Breng een pan water aan de kook en kook de bonen 3 min. (blancheren). Laat uitlekken. Meng de sojasaus door het vlees. Verhit ⅔ van de olie in een wok en bak het gehakt rul op hoog vuur 2 min. Schep uit de wok.
  2. Snijd de bosui in ringetjes. Doe de rest van de olie in de wok en bak de snijbonen en bosui 2 min. Voeg het vlees weer toe, laat de mais uitlekken en schep er door. Breng op smaak met de ketjap. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie573 kcal
  •  eiwit 34 g
  • koolhydraten 62 g
  • vet 19 g

Pi­la­v met ge­hakt, ro­zij­nen en spi­na­zie

Met de gesmoorde rijst, pijnboompitten en de zoete rozijnen, proef je al het goede van de Turkse keuken.

IMG_20160808_171322

Ingrediënten

2 personen

  • 250 ml groentebouillon (van tablet)
  • ½ teen knoflook
  • 2½ el olijfolie
  • 200 g rundergehakt
  • 1 el oregano
  • 2 el rozijnen
  • 1 el pijnboompitten
  • 140 g meergranenrijst
  • 300 g bladspinazie (zak à 300 g)
Bereiden
  1. Verwarm de bouillon. Snijd de knoflook fijn. Verhit 3 el olie in een hapjespan en bak het gehakt met de knoflook en oregano in 3 min. rul. Voeg de rozijnen en de pijnboompitten toe en bak 2 min. mee. Voeg de rijst toe en bak 1 min. mee. Schenk de bouillon erbij en kook de rijst op laag vuur met de deksel op de pan in 15 min. gaar.
  2. Verhit de rest van de olie in een koekenpan. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Laat uitlekken. Schep de spinazie door de rijst. Breng op smaak met peper en zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 693 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 54 g
  • vet 39 g
  • natrium 1183 mg
  • vezels 2.5 g

Wor­tel met pak­soi

Weer een heerlijk  Japans koolhydraat aem gerecht
DSC_4006
Vervang het gehakt door tofu en je heb een heerlijk vega gerecht

 

 

  • 400 g winterpeen
  • 1 paksoi
  • 2 tl sesamolie
  • 1 el zonnebloemolie
  • 2 el Japanse sojasaus (flesje 50 ml)
  • 1 el sesamzaad
  1. Schrap de winterpeen en snijd in smalle reepjes van 5 cm lang. Verwijder de onderkant van de paksoi en snijd in smalle reepjes van een 1/2 cm breed.
  2. Verhit de zonnebloem- en sesamolie in een wok.  Roerbak hierin het gehajkt tot mooi bruin is
  3. Voeg de ggroenten erbi en roerbak  op middelhoog vuur in ca. 5 min. beetgaar.
  4. Voeg de sesamzaadjes toe en roerbak 1 min. mee. Verwarm de sojasaus 30 sec. mee.
  5. Lekker met rijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 477 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 28 g
  • natrium 1511mg
  • vezels 3 g

 

Ge­hakt­muf­fins met bloem­kool uit de wok

Muffins zijn niet alleen cakejes We maken ze vandaag van gehakt

DSC_3963

  • 250 g rundergehakt
  • 1 ei
  • 2 eetlepels paneermeel
  • ½ zakje geraspte belegen kaas (a 150 g)
  • ½ duobakje hamreepjes (a 200 g)
  • 100 ml tomatensaus (voor pasta, pakje of pot)
  • 1 tomaten (in 4 plakken)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 rode ui (in dunne partjes)
  • 250 g bloemkool (in kleine roosjes)
Keukenspullen
  • wok
  • muffinvorm met 12 holtes, ingevet

 

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. In kom gehakt mengen met ei, paneermeel, geraspte kaas, hamreepjes en zout en peper naar smaak.
  3. Gehakt goed doorkneden, in 4 stukken verdelen en deze in holtes van muffinvorm duwen. Bovenkant van gehakt gladstrijken en beetje tomatensaus erop smeren. Plakje tomaat erop leggen en wat olie erover druppelen.
  4. Muffinvorm in midden van oven schuiven en gehaktmuffins in 25-30 min. bruin en gaar bakken.
  5. In wok 2 el olie verhitten. Ui en bloemkool 3 min. roerbakken.
  6. Resterende tomatensaus en 3-4 el water toevoegen. Bloemkool afgedekt op laag vuur in 6-8 min. gaar laten worden.
  7. Op smaak brengen met zout en peper. Gehaktmuffins uit vorm nemen en over twee borden verdelen. Bloemkoolmengsel ernaast scheppen. Lekker met aardappelpuree of gekookte aardappels.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 470 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 25 g
  • natrium 609 mg
  • vezels 6 g

Chi­ne­se ­kool­rol­le­tjes met ge­hakt

Streetfood is ook lekker door de weeks

20160510_172011

  • ½ Chinese kool
  • 1 el kokosolie
  • 150 g half-om-halfgehakt
  • 1 tl 5-kruidenpoeder
  • 300 g oosterse wokgroente (diepvries)
  • 7½ g koriander (bakje 15 g)
  • rode peper in ringetjes gesneden

 

 Bereiden

  1. Breng een pan water met zout aan de kook. Haal 4 bladeren per persoon los van de Chinese kool, snijd de harde nerf eruit en kook de bladeren 1 min. Spoel af onder koud stromend water. Laat uitlekken in een vergiet.
  2. Verhit ondertussen de olie in een wok en bak het gehakt met de de rode peper en 5-kruidenpoeder in 6 min. rul. Voeg de  wokgroente toe en roerbak 5 min. op hoog vuur.
  3.  Leg de koolbladeren naast elkaar, verdeel het gehakt-groentemengsel erover en rol op.
  4. Lekker met aardappelpuree
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 584 kcal
  • eiwit 41 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 42 g
  • natrium 609 mg
  • vezels 5 g

Kom­kom­mer­sa­la­de met pin­da-li­moendres­sing en runderhamburgers

Alleen de salade is heerlijk en ook weer als lunch gebruiken

DSC_3948

  • 1 rode peper
  •   limoenen
  •   eetlepels bruine basterdsuiker
  • 1 eetlepel lichte soja saus
  • 4 eetlepels soerdeng
  • 1/2 komkommer
  • 2 bosuitjes
  • 1 zakje rocola
  •   koriander (15 g)

Bereiden

  1.  Limoen schoonboenen en raspen. limoene uitpersen. Peper wassen, halveren, zaadjes verwijderen en peper in reepjes snijden. In kom limoensap, rasp, suiker, peper en sojasaus met 3 eetlepels water tot dressing roeren. Pinda’s fijnhakken, en door dressing roeren. Komkommer schillen, halveren en met lepel zaadjes eruit schrapen. Komkommerhelften in dunne plakken snijden. Bosuitjes schoonmaken, wassen en in lengte in dunne reepjes snijden.
  2. Veldsla over platte schaal verdelen, komkommerplakken erop leggen. Bosuireepjes en koriander erover strooien. Dressing erover scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 362 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 18 g

Bie­ten met tuin­boon­tjes en spek

Omdat de kou aan houd en mijn vriezer ook een beetje leeg moet hier een heerlijk gerecht met wintergroenten

DSC_3856

  • 1/2 pakje tuinbonen fijn ((300 g diepvries), ontdooid)
  • 150 g gekookte bieten
  • 100 gr mager ontbijtspekblokjes
  • 2 tl gedroogde rozemarijn
  • 3 el balsamicoazijn
  • 2 el olijfolie
  • 200 gr rundergehaktballetjes
Bereiden
  1. Dubbeldop de tuinboontjes en doe in een kom. Schil de bietjes en snijd in blokjes van 1 x 1 cm. Verdeel over een platte schaal.
  2. Verhit de oven naar 200 gr .
  3. Schep de tuinboontjes om met de rozemarijn, azijn en olie. Verdeel over de bietjes, het spek erboven
  4. Verdeel de gehaktballetje over de schaal en bak het af in 20 min
  5. Lekker met zoete aardappel frieten of gepofte aardappel
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 704 kcal
  • eiwit 45 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet 46 g

Hamburger met een verstopt ei

Vanmorgen na het kickboks trainen hadden over voeding. Ik schei dus te weinig te eten en daarom kom ik geen kilo bij en ook geen kilo af. Ik eet 500 calorieën te weinig.

Nu zag ik van de week op Facebook een apparaat dat zelf je hamburgers kan maken en kostte maar € 2.99 . Ik wilde altijd al zon ding hebben om mijn eigen burgers te maken.

12800144_1674806242769036_8755230187391305834_nIk heb er nu een en vandaag mijn eerste hamburgers gemaakt.

DSC_3848 DSC_3849Ingrediënten

  • 250 g rundergehakt
  • 30 g breadcrum
  • 2 eieren
  • 1 gekookt ei
  • 4 el geraspte kaas
  • zout en peper
  • 2 ijsbergsla bladeren of 2 broodjes
  • 1 el gedroogde zon tomaten
  1. Doe het het gehakt in een grote kom. kruid en het goed met peper en zout. Doe er een ei, breadcrum en de geraspte kaas door heen en kneed het goed.
  2. Als zon apparaat heb doe dan het geknede gehakt erin. Druk het aan .
  3. Kook een ei ongeveer 8 minuten zo dat je een hard gekookt heb. Pel het en snij het doormidden Maak met een ander ei een kuiltje en leg daar het halve ei in .
  4. Dek het af met wat gehakt en druk het aan . Herhaal dit ook voor de tweede
  5. Doe in een diep bord nog wat breadcrum en in ander diebord een geklust ei . Haal de hamburger door het ei en dan door het breadcrum
  6. Doe een beetje olie in een koekenpan en bak de burgers ongeveer 10 minuten op helft van de tijd even keren
  7. Leg ze op de slabladeren of broodje strooi er nog wat kaas over heen en dan de tomaatjes
  8. Eet smakelijk Je kunt er op wat zelf het lekkerst vind
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 1179 kcal
  • eiwit 94 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 82 g