Punt­pa­pri­ka ge­vuld met spi­na­zie en kaas

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 2 takjes oregano
  • 1½ el zonnebloemolie
  • ¼ el kerriepoeder
  • 185 ml witte bonen in tomatensaus
  • 2 puntpaprika’s
  • 150 g spinazie
  • 2 plakjes kaas 

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Snijd ondertussen de uien in halve ringen. Snijd de knoflook fijn en ris de blaadjes van de takjes oregano. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui, knoflook, kerrie, peper en eventueel zout 5 min. op laag vuur. Roer regelmatig. Voeg de witte bonen in tomatensaus en oregano toe aan de ui en warm 5 min. mee.
  3. Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte, maar laat de steelaanzet zitten. Verwijder de zaadlijsten.
  4. Leg de paprika’s op een met bakpapier beklede bakplaat.
  5. Voeg de spinazie in delen toe aan de bonen en laat al omscheppend iets slinken. Neem de pan van het vuur. Verdeel het bonenmengsel over de paprika’s en verkruimel de plakjes kaas erover. Bak ca. 20 min. in het midden van de oven en serveer direct.
  6. Lekker met vis
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 410 kcal
  • eiwit  17 g
  • koolhydraten 30g
  • vet 24 g
  • natrium 349mg
  • vezels 3 g

Pit­ti­ge wok­rijst met zalm

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zero rijst
  • 1 rode ui
  • ½ gele paprika
  • 2 el zonnebloemolie
  • 150 g gesneden paksoi
  • 150 g zalmfilet (in 2 stukken )
  • 1 rode peper in ringetjes
  • 1½ takje munt of gedroogde munt 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de paprika in blokjes.
  2. Verhit de helft van de olie in een wok. Bak de ui en de rode peper 1 min. Voeg de paprika en paksoi toe en bak de groenten in 4 min. knapperig gaar.
  3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan.  Bak de filets in 2 min. per kant bruin en vanbinnen rosé.
  4. Schep de rijst door de groenten en bak 1 min. op hoog vuur mee. Breng de rijst op smaak met  de munt en schep op de borden. Leg de zalm erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie605 kcal
  • eiwit 25,35 g
  • koolhydraten 25,54 g
  • vet 28,94 g

Fris­se gar­na­len­roer­bak met pak­soi

img_20161123_172019

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g noedels
  • ½ el sesamzaad
  • ½ struik paksoi
  • ½ rode ui
  • 1 el zonnebloemolie
  • 200 g wokgarnalen met knoflook (schaal 200 g)
  • 75 ml original wok lemongrass (flesje 240 ml)

Bereiden

  1. Kook de noedelst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Rooster het sesamzaad in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord.
  3. Snijd de ui in halve ringen en de paksoi in reepjes. Verhit de olie in een wok. Roerbak de ui en paksoi 3 min. Voeg de garnalen toe en roerbak nog 2 min. Voeg de woksaus toe en verwarm nog 1 min.
  4. Schep denoedels in kommen. Schep er de garnalenroerbak op en bestrooi met het sesamzaad.

Variatietip:

Vervang de garnalen ook eens door blokjes zalm- of kipfilet.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik heb de noedels van zero gebruikt 
  • energie 422 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten25 g
  • vet 23 g

Pit­ti­ge kip­spies­jes met gestoomde groenten

img_20161117_171958

 

Ingrediënten

  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 theelepel sambal oelek
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel olie
  • 150 g kipfilet (in lange dunne repen)
  • 1 eetlepel milde Indiase currypasta
  • 100 g zilvervliesrijst
  • 150 g kippenbouillon (van tablet)
  • 1 pak stoomgroenten broccoli-rode ui-paprika
Keukenspullen
  • satéstokjes

Bereiden

  1. Roer in een schaal de knoflook, sambal, sojasaus en 1 eetlepel olie door elkaar. Schep de kip erdoor en marineer hem 15 minuten.
  2. Verwarm de oven voor op 225 °C.
  3. Verhit in een antiaanbakpan de currypasta. Schep de rijst erdoor en bak 1 minuut. Voeg de bouillon toe en kook de rijst in 15-20 minuten met de deksel op de pan op laag vuur gaar.
  4. Steek de kiprepen zigzag aan satéstokjes, leg ze in een braadslede en rooster de kipspiesjes in de oven in 10 minuten gaar en bruin. Keer ze regelmatig en bestrijk ze dan met de marinade.
  5. Stoom  de broccoli,paprika en rode ui beetgaar  Schep de stoomgroenten door de curryrijst en schep deze in diepe borden. Leg de kipspiesjes er bovenop.

Tip:

Je kunt de kipspiesjes ook in de grillpan bereiden. Reken dan op 5 minuten baktijd per kant.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 484 kcal
  • eiwit 38g
  • koolhydraten 56 g
  • vet 11 g

In cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel met ge­gril­de groe­ne as­per­ges

img_20161030_171747

 

Ingrediënten

  • 1/2 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie
  • ½ rode ui
  • ½ courgette
  • 1½ el rodewijnazijn
  • 250 g groene asperges
  • 2½ el olijfolie

Bereiden

  1. Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  2. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout. Afhankelijk van formaat van barbecue forellen in een of twee keer roosteren. Forel in visklem leggen, bedruppelen met rest van olie en op barbecue in 10 à 15 min. bruin en gaar roosteren. Tussentijds regelmatig omkeren.
  3. Snijd de rode ui doormidden en snij dunne halve ringen. Doe de ui in een kom en voeg de rodewijnazijn toe met wat zout.
  4. Snijd de courgette in schuine plakken. Schil de asperges rondom met een dunschiller vanaf vlak onder het kopje naar beneden en verwijder de houtachtige onderkant.
  5. Kook de asperges 5 min. in water met zout. Giet af en bestrijk met 2/5 olie. Verhit de grillpan en grill de asperges in 4 min. gaar, keer regelmatig en doe de asperges in een schaal. Gril de courgette 5 min. en keer halverwege. Voeg de courgette en de ui toe aan de asperges toe en schep om.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 348 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 18 g
  • natrium 4mg
  •  vezels 6 g

Kippenlevertjes met italiaanse groente

In orgaanvlees zitten een heleboel eiwitten en protienen  dus super gezond 

img_20161029_165747

Ingrediënten
  • 150 g rijst
  • 1 schaal kippenlevertjes
  • exelent italiaanse groente (AH)
  • 2 el olie
  • 1 el sojasaus
Bereiden
  1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzingen
  2. Snij de kippenlevertjes in blokjes . Bak ze mooi bruin in een hapjespan
  3. Doe de groente en de rode peper erbij  erbij en snij de tomaatjes door de helft.
  4. Wok alles 4 minuten en doe dan de laatste minuut de tomaatjes erbij
  5. Serveer de rijst op een bord en doe de levermix erop
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 381 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 57 g
  • vet 7 g
  • natrium 1218 mg
  • vezels 9g

 

Pit­ti­ge kip-broc­co­li­scho­tel

img_20161027_171115

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 150 g pandanrijst
  • 200 g kipfilet
  • ½ rode ui
  • 250 g broccoli
  • 1 el olie
  • 1 el sojasaus (zout)
  • ½ tl chilipoeder
Bereiden
  1. Breng de kokosmelk met het water en zout naar smaak aan de kook. Voeg de rijst toe en kook die in 10 min. gaar. Snijd de kipfilet in blokjes, snipper de ui en verdeel de broccoli in zeer kleine roosjes.
  2. Verhit in een wok de olie en bak de kipfilet al omscheppend goudbruin. Bak de ui 1 min. mee en voeg de broccoli toe. Bak de broccoli al omscheppend in 7-8 min. knapperig gaar. Voeg eventueel een paar eetlepels water toe.
  3. Breng de kipfilet met de broccoli op smaak met de sojasaus en de chilipoeder. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipfilet met de broccoli erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 613 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 31 g

Ge­roer­bak­te gar­na­len met gem­ber en pak­soi

img_20161017_170444

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g tijgergarnalen
  • 125 g eiernoedels
  • ½ rode peper
  • 1½ cm verse gember
  • ½ rode ui
  • ½ knoflook
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 el ketjap asin
  • ½ struik paksoi
  • ½ limoen

Bereiden

  1. Laat de tijgergarnalen ontdooien. Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen het steeltje van de rode peper. Halveer de peper, verwijder met een mesje de zaadlijsten en snijd de peper in dunne reepjes. Schil de gember en snijd fijn. Snijd de ui in halve ringen en de knoflook fijn.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de ui en knoflook 1 min. Bak de gember en de rode peper 2 min. mee. Voeg de ketjap en de garnalen toe en roerbak de garnalen op hoog vuur in 3 min. gaar. Snijd de paksoi in reepjes en roerbak nog 1 min. mee.
  3. Voeg de noedels toe aan de garnalen en de paksoi. Meng alle ingrediënten en breng op smaak met peper en zout. Snijd de limoen in 4 partjes. Verdeel over borden en serveer met een partje limoen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)ikgebruik de noedels van het merk mama
  • energie 343 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 30 g
  • vet 44 g

Ge­gril­de zalm met ci­troen

img_20161002_174029

 

Ingrediënten
  • 1½ citroen
  • ½ rode ui
    ½ teen knoflook
    3 el olijfolie
    1½ el kokend water
    1 el kappertjes
    2 Schotse zalmfilets
    1 el peterselie

Keukenspullen
grillpan

Bereiden
  1. Boen de citroen en pers ⅓ van de citroen uit. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verhit ⅔ van de olie in een steelpan en voeg de rode ui toe. Laat 4 min. garen tot de ui glazig is. Schenk het citroensap en het kokend water erbij en voeg de knoflook toe. Laat op laag vuur 3 min. inkoken. Voeg de kappertjes toe.
  2. Dep de zalm droog met keukenpapier en bestrijk dun met de rest van de olie. Bestrooi met peper en zout. Snijd de rest van de citroen doormidden. Verhit een grillpan en grill de zalmfilets in 6 min. gaar. Keer halverwege. Leg na 2 min. de citroen (met de snijkant op de grillpan) naast de zalm en gril mee tot ze gekaramelliseerd zijn. Het snijvlak is dan bruin.
  3. Snijd de peterslie fijn en schep door het kappertjesmengsel. Leg de zalmfilets en citroenhelften op borden en schep het kappertjesmengsel erbij.

Combinatietip:
Lekker met geroerbakte spinazie, pijnboompitten en rijst

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 463 kcal
  • eiwit  44 g
  • koolhydraten 12g
  • vet 25  g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met rijst en spinazie
  • energie 552 kcal
  • eiwit  48 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 26 g

Bloem­kool & zoe­te so­ja

IMG_20160810_171650

 

Ingrediënten
  • 150 g witte rijst
  • 1 el olie
  • 150 g kipfilet
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 rode ui (in halve ringen)
  • 300 g bloemkool (in roosjes)
  • 2 el woksaus (zoete soja (flesje 175 ml))
Bereiden
  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de kipfilet in 6 min. gaar. Voeg de knoflook en de ui toe en bak 1 min. mee. Voeg de bloemkool en de woksaus toe en roerbak ca. 8 min. tot de bloemkool beetgaar is. Verdeel over 2 borden of kommen en serveer met de rijst. Lekker met in ringen gesneden bosui.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 510 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 62 g
  • vet 15 g