Thai­se ta­hoe met groen­ten

Een heerlijk vega gerecht  dat zo op tafel staat

DSC_3972

  • ½ blok temphe (harde Tofu) (175 g)
  • 5 eetlepels olijfolie met knoflookaroma en chilipeper
  • 2 eetlepels Chinese sojasaus
  • 1 struikje paksoi
  • 1 kleine punt paprika
  • 1 rode peper
  • 2 teentjes knoflook
  • 100 g taugé
  •  2 eetlepels Thaise vissaus
  • 2 eetlepels oestersaus
  1. Tahoe in dobbelstenen snijden. In kom 2 eetlepels olie en sojasaus mengen en tahoe erdoor scheppen.
  2. Paksoi in repen snijden, wassen en droogdeppen. Paprika schoonmaken, wassen en in stukjes snijden. Peper schoonmaken, wassen en in ringen snijden. Knoflook pellen en snipperen.
  3. In wok rest van olie verhitten en tahoe rondom lichtbruin en krokant bakken. Tahoe uit pan op bord scheppen.
  4. In achter gebleven olie knoflook ca. 1 minuut fruiten. Paprika en peper toevoegen en in ca. 5 minuten al omscheppend beetgaar laten worden.Paksoi, taugé en tahoe toevoegen en al omscheppend ca. 2 minuten meebakken. Op smaak brengen met  vissaus en oestersaus. Lekker met Thaise (jasmijn)rijst of noedels.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 375 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 25 g

 

Roer­ge­bak­ken broc­co­li met bief­stuk en ro­de pe­per

Als je spieren moeten groeien moet je biefstuk eten

20160517_173048

  • 75 g zilvervliesrijst
  • 150 g biefstukken
  • 1 teen knoflook
  • 1 rode peper
  • 2 cm verse gember
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1 el Japanse sojasaus
  • 300 g broccoliroosjes
  • 1/2 cougette
  • 2 el kokosolie
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

 

  1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de biefstuk in repen en de knoflook fijn.
  3. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in ringetjes. Schil en rasp de gember.
  4. Schep in een diep bord de biefstuk om met de knoflook, rode peper, komijn, gember en sojasaus.
  5. Halveer de kleinste broccoliroosjes en snijd de grootste in vieren. Snij de courgette in plakjes  Verhit de helft van de olie in een wok. Voeg de broccoliroosjes toe en bak ze al omscheppend in 3-4 min. beetgaar. Schep de roosjes uit de wok.
  6. Verhit de rest van de olie en roerbak de biefstukrepen 1-2 min. Voeg de broccoli toe. Snijd de limoen in parten. Schep de rijst in kommen en verdeel de broccoli en de biefstuk erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie514 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 65 g
  • vet 51 g

 

Chi­ne­se ­kool­rol­le­tjes met ge­hakt

Streetfood is ook lekker door de weeks

20160510_172011

  • ½ Chinese kool
  • 1 el kokosolie
  • 150 g half-om-halfgehakt
  • 1 tl 5-kruidenpoeder
  • 300 g oosterse wokgroente (diepvries)
  • 7½ g koriander (bakje 15 g)
  • rode peper in ringetjes gesneden

 

 Bereiden

  1. Breng een pan water met zout aan de kook. Haal 4 bladeren per persoon los van de Chinese kool, snijd de harde nerf eruit en kook de bladeren 1 min. Spoel af onder koud stromend water. Laat uitlekken in een vergiet.
  2. Verhit ondertussen de olie in een wok en bak het gehakt met de de rode peper en 5-kruidenpoeder in 6 min. rul. Voeg de  wokgroente toe en roerbak 5 min. op hoog vuur.
  3.  Leg de koolbladeren naast elkaar, verdeel het gehakt-groentemengsel erover en rol op.
  4. Lekker met aardappelpuree
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 584 kcal
  • eiwit 41 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 42 g
  • natrium 609 mg
  • vezels 5 g

Spi­na­zie-ui-wok­scho­tel

Dit vega gerecht kun je ook prima als lunch eten. Laat de spinazie dan eventueel niet helemaal slinken.

DSC_3947

  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 200 g tofu of tempeh (harde tofu)
  • 1 el olijfolie
  •  1 rode peper in ringetjes gesneden
  • 125 g cherrytomaten
  • 300 g spinazie 
  • ½ tl chilipeper (molen)

Bereiden

  1. Snijd de ui in ringen en de knoflook in fijn
  2. Snij de tofu in blokje en manineer het 15 minuten in soja saus .
  3. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui 3 min. Doe de tofu erbij
  4. Halveer ondertussen de tomaten en voeg samen met de knoflook en rode peper toe aan de ui.
  5. Bak 2 min. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Breng op smaak met de chilipeper en eventueel zout.

 

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 206 kcal
  • eiwit 19 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 8 g
  • natrium 163 mg
  • vezels 7 g

Kip met ge­smoor­de pak­soi en rijst

Een heerlijk gerecht dat ook zonder rijst kan eten maar met noedels

DSC_3946

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 50 g ongezouten pinda’s
  • 1/2 bakje gemalen kokos (a 55 g)
  • 250 g kipfilet
  • 2 el kokosolie
  • 1/2 struik paksoi
  • 1 ui (in halve ringen)
  • 1 rode peper
  • 1 teentje knoflook
  • 1 bakje boemboe sajoer groente (100 g)
Keukenspullen
  • keukenmachine, ovenschaal (20 x 25 cm)

Bereiden

  1.  Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Maal de pinda’s en de kokos 10 sec. in de keukenmachine. Doe 2/3 van het mengsel in een diep bord. De rauwe kip kan vervolgens hier door worden gehaald.
  3. Rest van het mengsel, 1/3 deel, dat niet gebruikt wordt om de kip mee te paneren, kan in stap 4 worden gebruikt om het eindresultaat mee te bestrooien.
  4. Verwarm de oven voor op 150 °C. Snijd de kipfilet in stukken, bestrooi met peper en zout en haal door het kokos-pindamengsel.
  5. Verhit 1 el olie in een wok en bak hierin de kip in 2 min. rondom goudbruin. Doe de kip in de ovenschaal en laat 15 min. verder garen in de oven.Snijd ondertussen de paksoi in stukken. Houd het groen apart.
  6. Verhit de rest van de olie in de wok en bak hierin de ui ,peper en knoflook op hoog vuur 2 min. Voeg de boemboe en 100 ml water toe en breng aan de kook.
  7. Voeg het witte deel van de paksoi toe en laat 10 min. smoren. Voeg het groen van de paksoi toe en schep alles goed door elkaar, zodat het groen iets slinkt.
  8. Verdeel de rijst en de gesmoorde groenten over 2 diepe borden en leg de kip erop. Bestrooi met de rest van het kokos-pindamengsel.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 583 kcal
  • eiwit 37g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 34 g

 

Oos­ter­se sper­zie­bo­nen­sa­la­de met ra­dijs

Voor koningsdag waar iedereen moe is en geen uur in keuken wil staan deze salade met een gegrilde kip erbij of een ander stuk vlees

Dit gerecht kan je ook als lunch gebruiken

DSC_3938

  • 300 g sperziebonen
  • ½ komkommer
  • ½ bos radijs
  • ½ rode peper
  • 1 cm verse gember
  • 1 el sesamolie
  • 2 tl sojasaus
  • 1 el limoensap (flesje)

Bereiden

 

  1. Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen, laat het puntje zitten. Kook de bonen in 7 min. beetgaar. Giet af in een vergiet en spoel koud onder stromend water. Laat uitlekken.
  2. Halveer ondertussen de komkommer in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een theelepel. Snijd de komkommerhelften in stukken van 6 cm.Snijd deze stukken in de lengte in dunne reepjes. Snijd de radijsjes in kwarten. Schep de groenten door elkaar.
  3. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte, verwijder de zaadlijsten met een mesje en snijd het vruchtvlees fijn. Schil en rasp de gember en klop met de peper, sesamolie, sojasaus en het limoensap tot een dressing. Schenk over de salade.
  4. Lekker met kip en rijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 132 kcal
  • eiwit 5g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 6 g
  • natrium 913 mg
  • vezels 6 g

Ramen Garnalen

Zins ik dat Ramen ( japanse noedelsoep) heb gegeten ben ik gaan er mee expertmieren met groenten en vlees . Hier is een van de gerechten. Er zullen deze week nog een aantal volgen

DSC_3911

Voor de bouillon

  • 300 g kippenbotten
  • 1 prei in ringen
  • 2 cm gember
  • 1 tl chinese 5 kruidenpoeder
  • peper en zout
  • 1 lier kraanwater
  1. Sla de botten klein zodat de merg vrij komt .
  2. Laat dit een hele dag trekken Minimaal 4 uur
  3. zeef het het gooi de prei, kippenbotten en gember weg

De Vulling

  • 10 reuzengarnalen 
  • 1 rode peper
  • 2 tenen knoflook
  • 1 struik paksoi
  • 1 el rijstolie (fles 500 ml)
  • 1 el vissaus (flesje 250 ml)
  • 2 el ketjap manis (flesje 250 ml)
  • 200 gr ramennoedels of eiermei

 

  1. Pel de garnalen en verwijder het darmkanaal. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de paksoi in grove stukken.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de peper en knoflook 10 sec. Voeg de paksoi toe en roerbak 1 min. Voeg de garnalen, vissaus en ketjap toe en roerbak tot de garnalen roze en gaar zijn
  3. Kook ondertussen de noedels
  4. Doe eerst de noedels en daarna het paksoigarnalen mengel in een grote kom en schenk daar de bouillon eroverheen
  5. お食事をお楽しみ下さい
  6. Gooi de bouillon niet weg die over is maar vries het in
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 232 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 2 g

 

 

 

Thaise Noedels met kip

DSC_3860

 

  • 200 g thaise wokgroente
  • 1/2 eiernoedels
  • 1 rode peper
  • 1 rode ui
  • 1 rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el vissaus
  • 2 kippenpoten

Bereiden

  1. Maak de noedels klaar volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Braad de kippenpoten ondertussen mooi bruin en gaar
  3. Snij de rode peper in ringetjes.Kneus de knoflook en snipper hem , Snipper de ui
  4. Verhit de olie en fruit de ui,knoflook , Voeg de wokgroente toe en wok het ongeveer 3 minuten op een hoog vuur.
  5. Voeg de vissaus toe en wok nog 1 minuut. Laat daarna nog ven door warmen
  6. Doe de mie erbij en mix het even goed
  7. Dien het op in mooie grote kommen
  8. Verdeel de kip over de kommen
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 399 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 39 g

Chi­ne­se kip en pa­pil­lot­te met mi­hoen

 

DSC_3858

  • 2 cm gember
  • 1 tenen knoflook
  • 2 el hoisinsaus
  • 150 g kipfilet
  • 1 prei
  • 1 rode peper
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • 100 g mihoen
  • 1 bosje bosui
  • ½ krop ijsbergsla
  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
  2. Schil en rasp de gember en snijd de knoflook fijn. Meng de knoflook,rode peper en gember met 2 el hoisinsaus. Schep de kip om met de saus. Snijd de prei in dunne ringen. Knip 2 stukken bakpapier van 30 x 30 cm. Verdeel de roerbakmix, prei en kip erover en vouw goed dicht. Zet ca. 20 min. in de oven.
  3. Bereid ondertussen de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de bosui in ringetjes en schep samen met de rest van de hoisinsaus door de mihoen. Snijd de ijsbergsla in dunne reepjes en verdeel samen met de mihoen over twee borden. Serveer met de kippakketjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 559 kcal
  • eiwit 63 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 45 g
    natrium 770 mg
  • vezels 5 g

Zoe­te aard­ap­pel en broc­co­li

Nu eens een vega gerecht . Weer vol met vitamine en eiwitten

DSC_3857

 

  • 250 g zoete aardappelen
  • 2 el zonnebloemolie
  • ½ rode peper
  • ½ bos salade-uitje
  • 1 teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 1½ el sinaasappel-peperdressing
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snijd ze in de lengte in parten. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Meng de helft van de olie door de aardappelparten en bestrooi eventueel met zout. Bak in de oven in ca. 45 min. gaar.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in ringetjes. Snijd de salade-uitjes in schuine ringetjes en de knoflook in plakjes. Keer de aardappelen elke 15 min.
  3. Verdeel ondertussen de broccoli in roosjes. Kook na 35 min. oventijd de broccoli 4 min. Verhit de rest van de olie en bak de bosui 1 min. Voeg de rode peper en knoflook toe. Bak 1 min. mee. Meng de broccoli erdoor en verwarm nog 1 min. Schep de aardappelen op een grote schaal en meng de broccoli erdoor. Besprenkel met de sinaasappel-peperdressing en serveer.

combinatietip:

Lekker met gegrilde zalm of kip.Of als het vega wil houden met groenteballetjes.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met groenteballetjes
  • energie 441 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 17 g
  • natrium 863 mg
  • vezels 11 g