Broc­co­li met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ rode peper
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een scherp mesje. Snijd de peper in dunne reepjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Kook ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de rode peper, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 144 kcal
  • eiwit5 g
  • koolhydraten 5 g
  • vet 10 g

Pak­soi met pit­tig-zoe­te kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ rode peper
  • 3 el rijstolie
  • 2 el chilisaus mango & ananas (fles 300 ml )
  • 190 g kipfilet 
  • 1 el Japanse sojasaus
  • 1 struik paksoi
Keukenspullen
  • bakkwast
  • grillpan

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in kleine stukjes. Meng de peper met 2 el olie en de chilisaus.
  2. Snijd de kipfilet in blokjes  en bestrijk met 2 el olie. Verhit de grillpan en gril de kipblokjes 10 min. per kant. Leg de kip op een schaal en verdeel de sojasaus en de helft van het chilisausmengsel erover.
  3. Snijd de paksoi in de lengte in kwarten. Bestrijk de snijkanten met de rest van de olie en gril de paksoi in 2 delen 4 min. Keer regelmatig. Besprenkel de paksoi met de rest van de saus en serveer met de kip
  4. Lekker met noedels.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 210 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 10 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 35 mg
  • vezels 1 g

Kip kor­ma met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g basmatirijst of zero rijst
  • 150 g kipfilet
  • ½ ui
  • 1 el zonnebloemolie
  • 300 g spinazie
  • 200 ml kormasaus
  • 1 el amandelschaafsel

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de kipfilet in stukjes en snipper de ui. Verhit de olie in een wok en fruit de ui 2 min. Bak de kip 2 min. mee. Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken en het vocht verdampen. Voeg de kormasaus toe en verwarm 8 min. tot de kip gaar is.
  2. Rooster ondertussen het amandelschaafsel in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord. Bestrooi de kip korma met het amandelschaafsel. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 392 kcal
  • eiwit 20 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 27 g

Ge­bak­ken rijst met pak­soi

 

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst of zero rijst 
  • 1 rode peper
  • 1 teentje knoflook
  • 1/4 zak geschrapte worteltjes (a 300 g)
  • 1/2 struik paksoi (ca. 400 g)
  • 1 eetlepels zonnebloemolie
  • 150 kipfilet in blokjes gesneden 
  • 2 eetlepels ketjap manis
 Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing bereiden.
  2. Peper halveren, zaadlijsten verwijderen en rest in stukjes snijden. Knoflook pellen en fijnsnijden. Worteltjes in stukjes snijden. Paksoi in repen snijden.
  3. In wok olie verhitten en vlees in 5 min. rondom bruinbakken. Peper, knoflook en wortel toevoegen en 3 min. bakken.
  4. Paksoi toevoegen en 3 min. bakken. Rijst erdoor scheppen en 2 min. meebakken. Met ketjap op smaak brengen.
  5. Rijst over twee borden verdelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 295 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 12 g

Hoi­sin­noe­dels met ge­hakt en groe­ne groen­ten


 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g broccoli
  • 125 g eiermie (noedels)
  • 2 cm verse gember (stukje)
  • 1 teen knoflook
  • ½ rode peper
  • 200 g paksoi
  • 1 el arachideolie
  • 200 g half-om-halfgehakt
  • 1 tl 5-kruidenpoeder
  • 3 el hoisinsaus (flesje 250 ml)

Bereiden

  1. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Schil de steel en snijd in plakjes. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg na 2 min. de broccoli toe. Giet af.
  2. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Snijd de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper, halveer in de lengte, verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de paksoi in reepjes.
  3. Verhit de olie in een wok of hapjespan en roerbak het gehakt met de gember, knoflook, rode peper, 5-kruidenpoeder en eventueel zout in 3 min. gaar. Voeg de paksoi toe en roerbak nog 2 min. Meng de noedels en broccoli met de hoisinsaus en verdeel over kommen. Verdeel het gehakt erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 365 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet 19 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 86 mg
  • vezels 1 g

Oos­ter­se kip­pen­soep met noe­dels

 

  • ¾ liter water
  • 1 kippenbouillontablet
  • 1 el ketjap
  • 1 tl sambal
  • 1 el pindakaas
  • 175 g kipdijfilet
  • 90 g udon noedels of zero noedels
  • 200 g gebroken sperziebonen
  • 150 g paksoi
  • 25 g gebakken uitjes

Bereiden

  1. Doe 1½ liter water, de bouillontabletten, ketjap, sambal en pindakaas in een soeppan en breng al roerend aan de kook.
  2. Snijd ondertussen de kipdijfilet in dunne repen. Voeg samen met de noedels toe. Kook 10 min. Voeg na 4 min. de sperziebonen toe. Breng de soep op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Snijd de paksoi in dunne repen. Verdeel over de kommen en schep de soep erop. Bestrooi met de gebakken uitjes
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 667 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 56 g
  • vet 33 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 1121 mg
  • vezels 10 g

Kip met to­ma­ten en ham uit de oven

 

Ingrediënten

  • 2 kippenbouten
  • 2 el olijfolie
  • 50 g ontbijtspek(in brede repen)
  • 2 tenen knoflook (in plakjes)
  • 250 g vleestomaten (in parten)
  • 1 rode peper (gehalveerd)
  • 250 ml kippenbouillon 
Keukenspullen
  • ovenvaste braadpan

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Wrijf de kippenbouten in met zout en peper. Verhit de olie in de braadpan en bak de stukken kip rondom bruin.
  2. Voeg het ontbijtspek  en knoflook toe en bak alles 3 minuten. Roer af en toe. Voeg de tomaten, rode peper en kippenbouillon  toe en breng alles aan de kook.
  3. Zet de pan op het rooster in het midden van de oven en laat de kip in ca. 45 min. gaar worden. Schep het gerecht tussentijds twee keer om. Lekker met sperziebonen of kidneybonen.
(per eenpersoonsportie)
  • energie 424 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 28 g

Pit­ti­ge pom­poen­soep

Een heerlijk pittig soep voor deze koude temperaturen

Ingrediënten

2 personen

  • ½ pompoen
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • ½ rode peper
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 tl kerriepoeder
  • 400 ml kippenbouillon (van tablet)
  • 2 el crème fraîche (bekertje 125 ml)
Keukenspullen
  • staafmixer

Bereiden

  1. Halveer de pompoen in de lengte. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant van de pompoen en snijd met een scherp mes de schil eraf. Snijd het vruchtvlees van de pompoen in blokjes van 2 cm.
  2. Snijd de ui in parten en de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn.
  3. Verhit de olie in een ruime pan met dikke bodem. Fruit de peper, knoflook, ui en het kerriepoeder 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de pompoen toe en bak al omscheppend 2 min. Voeg de bouillon toe, breng aan de kook en laat op laag vuur 15 min. zachtjes koken.
  4. Haal de pan van het vuur en pureer met de staafmixer ( of blender) tot een egale soep. Schep de soep in kommen. Schep in elke kom 1 el crème fraîche en serveer.

Combinatietip:

Lekker met kipfilet dan is geen vegafood meer , Dan moet je het even apart bakken en in blokjes snijden en verdelen over de kommen

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) de 2e cijfers zijn met kipfilet
  • energie 119 kcal   314 kcal
  • eiwit 4 g                33 g
  • koolhydraten 17 g  17 g
  • vet 7 g                    15 g
  • natrium 800 mg    1189 mg
  • vezels 4 g              5 g

Pit­ti­ge wok­rijst met zalm

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zero rijst
  • 1 rode ui
  • ½ gele paprika
  • 2 el zonnebloemolie
  • 150 g gesneden paksoi
  • 150 g zalmfilet (in 2 stukken )
  • 1 rode peper in ringetjes
  • 1½ takje munt of gedroogde munt 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de paprika in blokjes.
  2. Verhit de helft van de olie in een wok. Bak de ui en de rode peper 1 min. Voeg de paprika en paksoi toe en bak de groenten in 4 min. knapperig gaar.
  3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan.  Bak de filets in 2 min. per kant bruin en vanbinnen rosé.
  4. Schep de rijst door de groenten en bak 1 min. op hoog vuur mee. Breng de rijst op smaak met  de munt en schep op de borden. Leg de zalm erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie605 kcal
  • eiwit 25,35 g
  • koolhydraten 25,54 g
  • vet 28,94 g

Au­ber­gi­nes uit de oven

Omdat we de kerst naderen even een slank gerecht met bijna geen koolhydraten . Als het te weinig vind kan je er notenrijst of zero rijst bij doen. Dit kan je ook als kerst groente gerecht gebruiken 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 aubergines
  • ½ rode peper
  • 4 el olijfolie
  • 1 tl gedroogde tijm
  • 11½ g amandelschaafsel (bakje à 55 g)
  • 7½ g munt (bakje)
  • ½ teen knoflook
  • 150 g Griekse yoghurt (beker 500 g)
Keukenspullen
  • bakpapier
  • staafmixer

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de aubergines met steeltje in de lengte. Maak kruislings inkepingen in het vruchtvlees, maar laat de schil heel.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten.
  3. Snijd het vruchtvlees in reepjes. Leg de aubergines met de snijkant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat.
  4. Verdeel de rode peper over de auberginehelften. Besprenkel met 5 el olie en bestrooi met de gedroogde tijm, peper en zout. Rooster ca. 40 min. in de oven.
  5.  Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel in 3 min. goudbruin. Haal de blaadjes van de takjes munt en pureer met de rest van de olie met een staafmixer. Pers de knoflook boven de Griekse yoghurt en meng door elkaar.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Schep de yoghurt op de aubergines. Besprenkel met muntolie en bestrooi met amandelschaafsel.
  7. Bon appétit!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 260 kcal
  • eiwit 5 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 24 g
  • natrium 203 mg
  • vezels 1 g