thaise groente brood

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst
  • 1 ui
  • ½ teen knoflook
  • 1½ el olie
  • 175 g kipfilet
  • 200 g Thaise roerbakmix (zak)
  • 1½ el Thaise rode currypasta
  • 4 bladerdeeg plakjes
 Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  verhit de oen op 220 gr Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
  3. Verhit de olie in de wok en fruit de ui en de knoflook. Snijd de kipfilet in stukken en bak ze 10 min. mee.
  4. Voeg de roerbakmix toe en bak deze enkele min. mee. Voeg de red curry paste  toe en laat 5 min. doorkoken.
  5. Vet een oven schaal in leg de bladerdeeg erin . Schep de groentemix met de rijst erop en dek af met de rest van de bladerdeegplakjes
  6. Bak ze af in 30 min
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 788kcal
  • eiwit 35 g
  • koolhydraten 79 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • vezels 2 g

Pi­la­v met kik­ker­erw­ten en cour­get­te

Ingrediënten

  • 1/2 blik kikkererwten (400 g)
  • 1 bouillontablet
  • 2 el (zonnebloem)olie
  • 1 uien (gesnipperd)
  • 1/2 tl kerriepoeder
  • 150 g witte rijst (zak   1 kg) of zerorijst
  • 1 courgettes (in blokjes)
  •  geraspte kaas

Bereiden

  1. Laat de kikkererwten uitlekken en vang het vocht op. Leng het vocht met water aan tot 300 ml, breng aan de kook en los het bouillontablet erin op.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de ui in 3 min. glazig. Roer het kerriepoeder erdoor. Voeg de ongekookte rijst toe en roerbak de rijst 3 min.
  3. Schenk de bouillon erbij en breng al roerend aan de kook. Dek af en laat de rijst in 10 min. het vocht opnemen.
  4. Schep de courgette en de kikkererwten erdoor en laat, afgedekt en op de kleinste pit, 10 min. doorgaren.
  5. Schep vlak voor het serveren de geraspte kaas door de pilaf.

Tip:

Voeg voor een zoet smaakaccent een paar el rozijnen toe.

Kip met groe­ne as­per­ges

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 teen knoflook
  • 1½ stuk bosuitje  
  • 175 g witte rijst
  • 200 g kipfilet
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1 tl sesamolie
  • 3 el sojasaus (flesje à 150 ml)
  • 50 g groene aspergetips
  • hapjespan

Bereiden

  1. Pel en snijd de knoflook in plakjes. Laat de maïs uitlekken. Snijd de bosuitjes in schuine stukjes. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de kipfilet in reepjes. Bestrooi naar eigen smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit de helft van de zonnebloemolie in een wok en roerbak de kip hier 6 min. in.
  3. Voeg de knoflook toe en roerbak 1 min. Voeg de sesamolie en sojasaus toe. Voeg de peper naar smaak toe en verwarm 1 min.
  4. Verwarm ondertussen de rest van de zonnebloemolie in een hapjespan. Roerbak de asperges  3 min in de hapjespan.
  5. Voeg de bosuitjes toe en bak 1 min. mee. Voeg naar eigen smaak de peper en eventueel zout toe.
  6. Verdeel de rijst over de borden. Schep de kip en roergebakken asperges ernaast.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  358 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet3 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 115 mg
  • vezels 3 g

Kip­cur­ry met pak­soi en rijst

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g basmatirijst of zerorijst
  • 2½ el zonnebloemolie
  • 180 g kipfiletblokjes  
  • 1 rode paprika
  • 200 ml Indiase currypasta (pot 400 ml (korma))
  • 250 g paksoi
  • 1 teen knoflook

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit 3 el olie in de braadpan en bak  de kip rondom bruin.
  2. Maak de paprika’s schoon en snijd in stukjes. Schep de paprika bij de kip en bak 3 min. mee.
  3. Schenk de currysaus erbij en laat het geheel onder af en toe roeren 15 min. sudderen.
  4. Snijd de paksoi in de lengte doormidden en snijd de harde stukken stonk weg. Was de rest, snijd in dunne reepjes en dep droog.
  5. Verhit de rest van de olie en de wok, pers de knoflook erboven uit en roerbak. Schep de paksoi erdoor, roerbak 2-3 min. en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Serveer de curry met rijst en paksoi.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 356 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 21 g

Pak­soi­cur­ry met kip­blok­jes

  • 150 g basmatirijst
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1/2 schaal kipfilet in blokjes (ca. 400 g)
  • 1 struiken paksoi ((a ca. 250 g), in dunne reepjes)
  • 1 el milde currypasta (pot 283 g)
  • 50 g gemalen kokos (zakje 125 g)
  • 100 l kokosmelk
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. Verhit de olie in de wok en bak de kip in ca. 5 min. rondom bruin.
  2. Voeg de paksoi toe en bak 2 min. mee. Voeg de currypasta toe en bak ca. 1 min. mee.
  3. Meng de kokos met de kokosmelk. Voeg toe aan de paksoi en laat het geheel koken tot de saus lobbig is. Voeg eventueel wat water toe als de saus te dik wordt.
  4. Serveer de curry met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 393 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 20 g
  • vet 20 g

Na­si met ge­bak­ken ba­naan en gegrilde kip

 

Ingrediënten

  • 150 g bloemkoolrijst  
  • 1/4 gegrilde kip
  • 1 prei
  • 5 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 zakje mix voor nasi (23 g)
  • 2 bananen (niet te rijp)
  • 200 g  Chinese wokgroente
  • wok

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Kip grillen in ca 1 uur .
  3. Prei in ringen snijden en wassen.
  4. In wok 2 eetlepels olie verhitten. Prei en wokgroenten ca. 4 minuten roerbakken.
  5. Mix voor nasi toevoegen en ca. 2 minuten meebakken.
  6. Bananen pellen en in de lengte halveren.
  7. In koekenpan rest van olie verhitten. Bananen ca. 4 minuten bakken.
  8. Rijst  door groentemix scheppen en ca. 4 minuten meebakken.
  9.  Nasi over twee borden verdelen. kip en gebakken banaan erbij serveren.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 435 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 14 g

Roer­ge­bak­ken groen­ten met kip­fi­let en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst
  • ½ kippenbouillontablet
  • 1 gele paprika
  • ½ courgette
  • ½ ui
  • 1 el olie
  • 200 g kipfiletreepjes
  • ½ tl komijn (djinten)
  • ½ citroen
  • 15 g verse peterselie
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzing op de verpakking, voeg aan het kookvocht een kippenbouillontablet toe.
  2. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in lange dunne repen. Snijd de courgette in drieën en snijd deze ook in de lengte in reepjes. Snipper de ui.
  3. Verhit de olie in een wok, bak als eerste de ui totdat deze glazig ziet.
  4. Schep de kipfiletreepjes en de komijn erbij en bak al omscheppend op hoog vuur tot het vlees bruin begint te kleuren.
  5. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil fijn. Snijd de peterselie fijn.
  6. Schep nu de paprika- en courgettereepjes bij de kip.
  7. Blijf op hoog vuur nog 5-7 min. omscheppen. Roer de citroenrasp met de peterselie door het groente- en vleesmengsel, breng op smaak met peper en zout.+
  8. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 444 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 13 g

Zach­te kip tik­ka ma­sa­la met wil­de spi­na­zie en rijst

 

Ingrediënten

  • 1 scharrel kipfilet
  • 1 el garam masala  
  • 80 g Griekse yoghurt (0% vet)
  • 150 g basmatirijst of zerorijst
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el arachideolie
  • 400 g tomatenblokjes (blik à 400 g)
  • 200 g wilde spinazie (gewassen)

Bereiden

  1. Halveer de kipfilet  in de lengte en doe samen met de helft van de garam masala, 30 g yoghurt voor 2 personen en eventueel zout in een schaal. Laat 10 min. buiten de koelkast marineren.
  2. Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de rijst toe en kook op laag vuur in 8 min. gaar. Giet de rijst af en laat met de deksel op de pan minimaal 10 min. staan.
  3. Snijd ondertussen de uien in halve ringen en de knoflook fijn. Verhit 2/3e van de olie in een pan en fruit de ui, knoflook en de rest van de garam masala 2 min. op laag vuur. Voeg de tomatenblokjes, peper en eventueel zout toe en laat 12 min. op laag vuur stoven.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de kip in 15 min. op middelhoog vuur gaar. Keer halverwege. Neem uit de pan en houd warm op een bord onder een deksel.
  5. Laat de koekenpan op het vuur staan, voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken.
  6. Neem de tomatensaus van het vuur en roer de rest van de yoghurt erdoor. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel de rijst over de diepe borden. Verdeel de spinazie en saus erover en leg op elk bord een kipfilet.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 389 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 17 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 463 mg
  • vezels 10 g

kip met rijst en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst (pak 400 g) of zerorijst
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 kipdijstukken
  • 300 g broccoli (in roosjes)
  •  100 g champignons
  •  100 g ijsbergsla
  • (75 g)2 el geraspte kokos (zakje 98 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie en bak de knoflook en ui 1 min..
  3. Voeg de kip toe en bak ze in ca. 20 min. gaar. Keer regelmatig.
  4. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar. Giet af.
  5. Verdeel de rijst over 2 borden.
  6. Schep de broccoli en ijsbergsla ernaast en leg de kip met de ui en champignons erbovenop. Bestrooi het gerecht met de kokos.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 254 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 8 g
  • vezels 5

In­do­ne­si­sche ma­kreel met uitjes en bo­nen

Een pittig indonesch  visgerecht

Ingrediënten

2 personen

  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 50 ml ketjap manis
  • ½ el sambal
  • 1 el ketchup
  • optie Boemboe pepesan
  • 50 ml kraanwater
  • 260 g gerookte makreelfilet
  • 150 g pandanrijst of zerorijst
  • ½ komkommer
  • 25 ml (wittewijn)azijn
  • 300 g sperziebonen
  • 25 g gebakken uitjes
Keukenspullen
  • ovenschaal (22 x 22 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de citroen en pers de helft van de vrucht uit. Snijd de andere helft in parten. Meng het citroensap met de ketjap, sambal, ketchup en de helft van het water in de ovenschaal.
  2. Je kan de bovenstaande mix vervangen door een zakje boemboe pepesan .Dan is hij wel pittiger.Doe de inhoud in een schaal en meng met 100 ml olie .Laat de makreel 15 minuten marineren per kant .Als hij de oven in gaat bij doe je 100 ml water bij .
  3. Verwijder voorzichtig met je handen het vel van de makreelfilets en leg de vis in de schaal. Zet ca. 25 min. in het midden van de oven tot de saus gaat pruttelen. Keer de makreel na 12 min.
  4. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne plakjes en doe in een kom. Voeg de azijn en de rest van het water toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Breng een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Giet af.
  5. Serveer de bonen, rijst en komkommersalade bij de makreel. Schep wat saus uit de ovenschaal over de makreel en bestrooi de rijst met de gebakken uitjes.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst  en pepesan
  • energie 526 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 31 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 302 mg
  • vezels 8 g