Noe­del­roer­bak met kip, as­per­ges

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ bos verse groene asperge (350 g)
  • 1½ el (arachide)olie
  • 175 g scharrelkipblokjes knoflook-kruiden
  • 100 g fijngesneden prei
  • 75 g peen julienne
  • 125 g Chinese eiermie of MAMA noedels
  • 2 el gebakken uitjes

 Keukenspullen

  • koekenpan met antiaanbaklaag Ø 24 cm

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water voor de noedels én een pan met een laag water voor de asperges aan de kook. Was ondertussen de asperges en verwijder de houtachtige onderkant. Snijd ze in schuine stukken van 3 cm. Kook de asperges in de pan met het laagje water 2 min. en laat uitlekken in een vergiet.
  2. Verhit ondertussen 2/3 van olie in een wok en roerbak de kipblokjes 3 min. Voeg   prei, peen en de asperges toe en roerbak nog 4 min.
  3. Neem als het water kookt de andere pan van het vuur en laat de noedels 4 min. wellen. Doe in een vergiet en laat uitlekken.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de eieren.
  5. Schep de noedels   door de groenten. Verdeel over diepe borden  . Bestrooi met de gebakken uitjes.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 411 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 7  g
  • natrium 33 mg
  • vezels 3 g

Spa­ghet­ti met kip

koolhydraad arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g spaghetti of zero spaghetti
  • 150 g kipfilet
  • ½ teen knoflook
  • 1 prei
  • 1 gele paprika
  • 1 el olijfolie
  • 200 g pastasaus basilicum (pot pasta 400 g)

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snijd intussen de kip in stukjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de prei in ringen. Snijd de paprika in reepjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip en knoflook 3 min. Voeg de prei en paprika toe en bak 2 min. mee. Voeg de pastasaus toe en verwarm nog 3 min.
  3. Verdeel de pasta over de borden en schep de saus erover. Lekker met wat vers basilicum.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 303 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 14 g

Oven­groen­te met zoe­te aard­ap­pel en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zoete aardappelen
  • 1 rode ui
  • 1 prei in ringen van 1 cm
  • 200 g broccoli
  • ½ el gedroogde oregano
  • 2 el olijfolie
  • 7½ g peterselie
  • 150 g kipfiletblokjes
  • vergiet
  • bakpapier (30 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.   Boen de aardappelen schoon en snijd in de lengte in dunne partjes.
  2. Snijd de uien in dunne parten. kook de broccoli 4 min
  3. Meng de broccoli, aardappel, ui, prei en oregano met de olie. Breng op smaak met peper en eventueel zout en verdeel over een ovenschaal. Bak ca. 25 min. in de oven.
  4. Snijd ondertussen de peterselie fijn. Neem de ovenschaal na 10 min. uit de oven en schep de kip door het aardappel-groentemengsel.
  5. Zet terug en  bak nog 15 min.
  6. Neem uit de oven, meng de peterselie erdoor en serveer.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 369 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 160 mg
  • vezels 109 g

Na­si met ge­bak­ken ba­naan en gegrilde kip

 

Ingrediënten

  • 150 g bloemkoolrijst  
  • 1/4 gegrilde kip
  • 1 prei
  • 5 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 zakje mix voor nasi (23 g)
  • 2 bananen (niet te rijp)
  • 200 g  Chinese wokgroente
  • wok

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Kip grillen in ca 1 uur .
  3. Prei in ringen snijden en wassen.
  4. In wok 2 eetlepels olie verhitten. Prei en wokgroenten ca. 4 minuten roerbakken.
  5. Mix voor nasi toevoegen en ca. 2 minuten meebakken.
  6. Bananen pellen en in de lengte halveren.
  7. In koekenpan rest van olie verhitten. Bananen ca. 4 minuten bakken.
  8. Rijst  door groentemix scheppen en ca. 4 minuten meebakken.
  9.  Nasi over twee borden verdelen. kip en gebakken banaan erbij serveren.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 435 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 14 g

Ge­bak­ken prei met cham­pig­nons

Koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 50 g spekreepjes
  • 2 preien
  • 125 g kastanjechampignons
  • ½ teen knoflook
  • 2 takjes tijm

Bereiden

  1. Verhit een koekenpan zonder olie of boter en bak het spek in 6 min. krokant.
  2. Was de prei en snijd in schuine stukken van 2 cm. Snijd de champignons in kwarten en de knoflook fijn. Voeg de prei, champignons, knoflook en tijm toe aan het spek en bak in 7 min. op middelhoog vuur gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 187 kcal
  • eiwit 12 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 10 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 710 mg
  • vezels 4 g

courgettie met prei-kaas­saus

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g courgettie
  • 2 preien
  • 1½ el olijfolie
  • 75 g roomkaas knoflook
  • ¼ zakje verse basilicum (a 15 g)

Bereiden

  1.  Maak de prei schoon en snijd in ringen. Verwarm de olie in een braadpan.
  2. Bak de prei 5 min. Voeg daarna de roomkaas toe en laat smelten. Breng de saus op smaak met peper en zout.
  3. Snijd de blaadjes basilicum fijn. Meng de spaghetti met de saus en bestrooi met basilicum.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 306cal
  • eiwit 9g
  • koolhydraten 11g
  • vet 25g

frit­ta­ta spi­na­zie met prei

 

Ingrediënten

2 personen

  • 6 eieren
  • ½ prei
  • 1 el olijfolie
  • 300 g gewassen spinazie
  • 37½ g Goudse belegen kaas 48+
  • 300 g kippen ghakt

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 200 C
  2. Kluts de eieren Was de prei onder koud stromend water en snijd in ringen.
  3. Verhit ondertussen 1 el olie in een wok  Voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend slinken. Laat uitlekken in een vergiet. Duw er met de bolle kant van een lepel zo veel mogelijk vocht uit.
  4. Bak het gehakt rul enn haal het uit de pan
  5. Verhit 1 el olie in de wok en bak de prei 3 min. Voeg de spinazie toe
  6.  doe alles in bakblik en verspreid de geklutste ei over het spinazie mengel en bak in de oven 20 min
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 56 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 30 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 455 mg
  • vezels 6 g

Kip met couscous

 

  • 4 kippenpoten of 6 kippenvleugels
  • 1 ui
  • 2 puntpaprika’s
  • 2 teentjes knoflook
  • 100 gr  champignons
  • 1 prei
  • 1 el olie
  • 2 blaadjes laurier
  • 250 ml kippenbouillon
  • 1 tl maizena

 

  1. Snipper de ui en snij de paprika in blokjes. Snij de champignons in plakjes en de prei in ringen
  2. Bak de kip in de tannin of braadpan aan . Haal ze eruit en bewaar ze op een bord
  3. Wok de ui , paprika ,champignons en de prei  2 minuten .
  4. Schenk de helft van kippenbouillon erover en voeg de laurier toe doe de kip erbij laat alles ongeveer 15 minuten sudderen . Als de kip gaar is haal ze eruit .
  5. Voeg de maizena toe en roer dat het een glad papje word Leg de kip weer terug en laat nog 10 minuten sudderen .
  6. Schenk onder tussen de ander helft van de kippenbouillon over de couscous en laat het wellen
  7. Serveer de kip met groentemengsel samen met de couscous

afiyet olsun

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 693kcal
  • eiwit 33
  • koolhydraten 70 g
  • vet 31 g
  • natrium 90 mg
  • vezels 6 g

Kool­vis in krui­di­ge li­moen­saus met rijst

Wil het koolhydraat arm gebruik dan de zero rijst

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst (zak 1 kg)
  • 1/2blikje ananasschijven (op sap (432 g), in stukjes)
  • 50 ml wok essentials (Lime & Spice Seafood (flesje 240 ml))
  • 1/2 pakje koolvisfilet (graatvrij (400 g, diepvries))
  • 1 el olie
  • 1/2 paksoi (blad en stelen in repen)
  • 1 ui (in partjes)
  • 1 prei (in schuine plakjes van 2 cm)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst in ruim kokend water 10 minuten. Schenk de ananas, het ananassap en de woksaus in een braadpan of diepe koekenpan, leg de stukken koolvis erin en breng de saus voorzichtig roerend aan de kook. Keer de stukken vis af en toe voorzichtig om en laat ze gaar worden volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie in een wok en fruit hierin de paksoistelen, de ui en de prei 5 minuten. Giet de rijst af en schep deze in de wok. Roerbak nog 2-3 minuten, schep er de laatste minuut het paksoiblad bij.
  3. Serveer de gebakken rijst bij de koolvis in limoensaus.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 430 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 53 g
  • vet 15 g

Roer­ge­bak­ken mi­hoen met kip en prei

Als je het low carb wil maken dan moet zero noedels gebruiken of instant noedels van merk MAMA ( 8 g koolhydraten) . Als je  het vega wil vervangen de kipfilet door Tofu

 

Ingrediënten

  • 125 g mihoen
  • 1 eetlepels olie
  • 1 teentje knoflook (gesnipperd)
  • 250 g kipfilet of 1 bak roerbaktofu pittig gekruid (a 180 g)
  • 2 cm verse gemberwortel (fijngehakt)
  • 150 g shii-takes (in dunne plakjes)
  • 1 prei (in dunne ringen)
  • 125 g taugé
  • 2 eetlepels lichte sojasaus
  • ½ zakje verse koriander ((a 15 g), fijngehakt)
  • 1 eetlepel sesamolie
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Mihoen in stukken breken en in kom doen. Overgieten met kokend water en 15 seconden laten wellen.
  2. In vergiet afspoelen onder koud stromend water en laten uitlekken.
  3. In wok olie verhitten en kipfilet ca. 5 minuten roerbakken.
  4. Knoflook, gember en shii-takes toevoegen en 2 minuten meebakken.
  5. Mihoen, prei, taugé en  sojasaus  erdoor scheppen en alles al omscheppend nog 5 minuten bakken.
  6. Koriander erdoor scheppen en op smaak brengen met zout en peper. Overdoen in een schaal en besprenkelen met sesamolie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 409 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet 23 g