Kip­pak­ket­je met pes­to, cour­get­te en cous­cous

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 1 courgette
  • 1 teen knoflook
  • 175 g kipfilethaasjes
  • 90 g pestospread
  • 125 g bloemkoolrijst of couscous
  • 150 ml kokend water
  • 10 g platte peterselie
  • ¼ bakje bieslook (à 25 g)
  • ½ komkommer
  • 1 el (olijf)olie
Keukenspullen
  • 2 stukken bakpapier of aluminiumfolie (à 40 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Was de courgettes, halveer in de lengte en verwijder de zaadlijsten met een theelepel. Halveer ze nog een keer in de lengte en snijd in stukken van 4 cm. Snijd de knoflook fijn. Meng de courgette, knoflook, kipfilet en pesto door elkaar. Verdeel het mengsel over 2 stukken bakpapier en besprenkel elk pakketje met 2 el water. Vouw het papier losjes maar goed dicht (en papillotte). Bak de pakketjes op een bakplaat in het midden van de oven in ca. 20 min. gaar.
  2. Doe ondertussen de bloemkoolrijst in een kom  . Roer los met een vork. Snijd de peterselie en bieslook fijn. Was de komkommer, halveer in de lengte en verwijder met een theelepel de zaadlijsten. Snijd in boogjes. Meng de couscous, 3/4 van de kruiden, komkommer en de olie door elkaar en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Neem de pakketjes uit de oven en vouw voorzichtig open. Verdeel de couscous over diepe borden en verdeel de inhoud van de pakketjes (incl. vocht). Garneer met de rest van de kruiden. Serveer direct.

Tip : Als de couscous even stoomt in een stoommandje neemt hij de smaak van de kruiden en komkommer mee

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) bloemkoolrijst
  • energie 256 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 11 mg
  • vezels 4 g

Pan­gasi­us­fi­let ge­stoofd in groen­ten met groe­ne olij­ven

img_20161109_165847

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g basmatirijst
  • 1 rode paprika
  • 2 el arachideolie
  • 200 g Marokkaanse wokgroente
  • 120 g groene olijven zonder pit (potje)
  • 1½ el pesto arrabbiata (potje)
  • 100 ml heet water““
  • 175 g pangasiusfilets

 

Bereiden

  1. Breng een pan met ruim water en wat zout aan de kook. Voeg de rijst toe en kook in 10 min. gaar. Giet af en laat met de deksel op de pan staan tot gebruik.
  2. Was ondertussen de paprika en snijd ze overlangs doormidden. Verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in blokjes.
  3. Verhit de helft van de olie in een hapjespan, voeg de paprika en wokgroente toe en bak al omscheppend 5 min. Laat de olijven uitlekken en voeg samen met de pesto en het hete water toe. Breng op hoog vuur aan de kook. Snijd de vis in stukjes van 2 cm en voeg toe. Laat 3 min. op middelhoog vuur met de deksel op de pan stoven. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  4. Verdeel de rijst over diepe borden en schep de vis-groentestoof erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 372 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 26g
  • vet 21 g
  • natrium 5154 mg
  • vezels 6 g