Dop­erw­ten met kipgehaktballetjes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ bosui
  • 10 g ongezouten boter (of margarine)
  • 1 paprika in blokjes
  • 200 g diepvries tuinerwten
  •  woksaus kerrie
  • 150 gr kipgehakt

Bereiden

  1. Snijd bosuitjes in dunne ringetjes. Verhit de boter en fruit de bosui in een hapjespan 1 min. Voeg paprika toe en bevroren tuinerwten toe. Bak 8 min. op laag vuur.
  2. Voeg de woksaus toe en laat nog 3 minuten sudderen .
  3. Draai onder tussen kleine balletjes an het gehakt en braad ze mooi bruin
  4. Lekker met rijst

 

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 446 kcal
  • eiwit 5  g
  • koolhydraten 51 g
  • vet 14 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 524 mg
  • vezels 7 g

Se­sam­run­der­bal­le­tjes met noe­dels en pak­soi

Ingrediënten

2 personen

  • 2 liter kraanwater
  • 150 g mager rundergehakt
  • 3 el ketjap manis
  • 25 g sesamzaad
  • 2 el olijfolie
  • 125 g eiernoedels
  • 2 cm verse gember
  • 2 tenen knoflook
  • 1 puntpaprika
  • 1 bosje salade-ui
  • ½ paksoi
  • 1 el sambal manis

Bereiden

  1. Breng een pan met het water aan de kook. Meng het gehakt met 1/3 van de ketjap en wat zout. Draai er met vochtige handen balletjes van. Strooi het sesamzaad op een bord en rol de balletjes erdoor tot ze helemaal met sesamzaad zijn bedekt.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak de balletjes op middelhoog vuur 2 min. rondom aan. Draai het vuur laag en bak met de deksel op de pan in 7 min. gaar. Keer regelmatig.
  3. Voeg ondertussen de noedels en eventueel wat zout toe aan het kokende water en kook in 5 min. beetgaar. Giet af.
  4. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Maak de knoflook schoon en snijd fijn. Halveer de paprika, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in halve ringen. Snijd de salade-ui in schuine ringetjes. Was en snijd de paksoi in stukjes.
  5. Verhit de rest van de olie in de wok of hapjespan en roerbak de gember, knoflook en paprika 2 min. Voeg de paksoi, sambal en rest van de ketjap toe en roerbak 3 min. Schep de noedels en salade-ui erdoor. Verdeel over de borden en leg de balletjes erop.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 323 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 19 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 237 mg
  • vezels 2 g

Spaan­se tor­til­la met spi­na­zie

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode paprika
  • 1 ui
  • 2 el olijfolie
  • 100 g aardappelschijfjes (AH puur&eerlijk biologisch)
  • 150 g spinazie
  • 2 eieren
  • 100 g crème fraîche
  • 1/2 el al-andalus (specerijenmelange)
  • ronde ovenschaal (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwijder de steelaanzet en zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snipper de ui.
  2. Verhit de helft van de olie in een grote koekenpan. Bak de aardappelschijfjes in 5 min. bruin. Schep ze op een bord. Verhit de rest van de olie in dezelfde pan. Bak de paprika en ui 2 min.
  3. Voeg de spinazie in porties toe en laat al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
  4. Vet de ovenschaal in. Schep de aardappel door de groenten en verdeel over de ovenschaal.
  5. Klop de eieren los. Klop de crème fraîche en al-andalus erdoor. Bestrooi met peper en zout. Schenk over de groenten.
  6. Bak de tortilla in de voorverwarmde oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.

Serveertip:

Laat de tortilla uit de oven 5 min. staan of laat hem afkoelen tot kamertemperatuur.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 485 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 60 g
    waarvan verzadigd 27 g
  • natrium 227 mg
  • vezels 2 g

Spa­ghet­ti met kip

koolhydraad arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g spaghetti of zero spaghetti
  • 150 g kipfilet
  • ½ teen knoflook
  • 1 prei
  • 1 gele paprika
  • 1 el olijfolie
  • 200 g pastasaus basilicum (pot pasta 400 g)

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snijd intussen de kip in stukjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de prei in ringen. Snijd de paprika in reepjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip en knoflook 3 min. Voeg de prei en paprika toe en bak 2 min. mee. Voeg de pastasaus toe en verwarm nog 3 min.
  3. Verdeel de pasta over de borden en schep de saus erover. Lekker met wat vers basilicum.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 303 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 14 g

Kip­cur­ry met pak­soi en rijst

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g basmatirijst of zerorijst
  • 2½ el zonnebloemolie
  • 180 g kipfiletblokjes  
  • 1 rode paprika
  • 200 ml Indiase currypasta (pot 400 ml (korma))
  • 250 g paksoi
  • 1 teen knoflook

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit 3 el olie in de braadpan en bak  de kip rondom bruin.
  2. Maak de paprika’s schoon en snijd in stukjes. Schep de paprika bij de kip en bak 3 min. mee.
  3. Schenk de currysaus erbij en laat het geheel onder af en toe roeren 15 min. sudderen.
  4. Snijd de paksoi in de lengte doormidden en snijd de harde stukken stonk weg. Was de rest, snijd in dunne reepjes en dep droog.
  5. Verhit de rest van de olie en de wok, pers de knoflook erboven uit en roerbak. Schep de paksoi erdoor, roerbak 2-3 min. en breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Serveer de curry met rijst en paksoi.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 356 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 21 g

Roer­ge­bak­ken groen­ten met kip­fi­let en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst
  • ½ kippenbouillontablet
  • 1 gele paprika
  • ½ courgette
  • ½ ui
  • 1 el olie
  • 200 g kipfiletreepjes
  • ½ tl komijn (djinten)
  • ½ citroen
  • 15 g verse peterselie
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzing op de verpakking, voeg aan het kookvocht een kippenbouillontablet toe.
  2. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in lange dunne repen. Snijd de courgette in drieën en snijd deze ook in de lengte in reepjes. Snipper de ui.
  3. Verhit de olie in een wok, bak als eerste de ui totdat deze glazig ziet.
  4. Schep de kipfiletreepjes en de komijn erbij en bak al omscheppend op hoog vuur tot het vlees bruin begint te kleuren.
  5. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil fijn. Snijd de peterselie fijn.
  6. Schep nu de paprika- en courgettereepjes bij de kip.
  7. Blijf op hoog vuur nog 5-7 min. omscheppen. Roer de citroenrasp met de peterselie door het groente- en vleesmengsel, breng op smaak met peper en zout.+
  8. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 444 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 13 g

Geu­rig ge­stoof­de kip en pa­pri­ka

Koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ teen knoflook
  • ½ el milde paprikapoeder
  • 1 tl kaneel
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1½ el olijfolie
  • ½ rode paprika
  • ½ ui
  • 2 tomaten
  • 2 kippenbouten
  • 75 ml kippenbouillon van tablet
Keukenspullen
  • ovenschaal (20 x 20 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pers de knoflook boven een kom en meng met het paprikapoeder, de kaneel, komijn en breng op smaak met peper en zout. Roer de olie erdoor. Maak de paprika schoon en snijd in repen. Snijd de ui grof en de tomaat in stukjes.
  2. Leg de kippenbouten in de ovenschaal en bestrijk ze met de helft van het knoflookmengsel. Meng de rest van het mengsel met de paprika, ui en tomaat en schep dit tussen de kippenbouten. Schenk de bouillon in de schaal. Stoof de schotel in de oven in ca. 1 uur gaar. Schep af en toe wat van het vocht over de bouten.

Combinatietip:

Lekker met rijst of couscous

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 385 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 38 g

Kip­drum­sticks op to­ma­ten­rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst
  • 300 g kipdrumsticks
  • 2 el olijfolie
  • 1 el honing
  • 1 rode paprika (in blokjes)
  • 250 g tomaten (in blokjes)
  • 1 rode peper in rimgemtjes
  • 1 el verse basilicum (fijngesneden)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de rijst af en laat goed uitlekken.
  2. Dep de kipdrumsticks droog met keukenpapier en bestrooi ze met zout en peper naar smaak. Verhit in een braadpan 2 el olijfolie en bak de kipdrumsticks (eventueel in 2 porties) rondom bruin.
  3. Schenk 100 ml water in de pan en voeg de honing en rode peper toe. Breng aan de kook en smoor de kipdrumsticks met de deksel schuin op de pan in ca. 25 minuten gaar. Keer de kipdrumsticks af en toe.
  4. Verhit in een koekenpan de resterende 2 el olijfolie en bak de paprika 5 minuten. Bak de blokjes tomaat 2 minuten mee.
  5. Schep de rijst door de groenten en warm hem 1 minuut mee, breng goed op smaak met het basilicum, zout en peper. Verdeel de tomatenrijst over3 borden en leg er de kipdrumsticks op.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 679 kcal
  • eiwit 6 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 24 g

Ja­pan­se mie, spi­na­zie en tofu

 

Ingrediënten

2 personen

  • 115 g mie
  • ½ paprika
  • 125 g kastanjechampignons
  • 1½ bosuitje
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1 teen knoflook
  • 90 g tofu pittig gekruid
  • 150 g spinazie
  • 40 g teriyakisaus
  • 1 el geroosterde sesamzaadjes
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de paprika in blokjes, halveer de kastanjechampignons en snijd de bosuitjes in ringetjes. Verhit de olie in de wok. Pers de knoflook erboven en bak ca. 1 min. Voeg de paprika toe en bak ca. 2 min. mee.
  3. Voeg de champignons toe en bak ca. 2 min. mee. Voeg de tofu toe en bak ca. 3 min. mee.
  4. Voeg de spinazie in delen toe en schep om tot de spinazie is geslonken. Voeg de mie, bosui en woksaus toe en verwarm alles goed door. Verdeel over diepe borden en bestrooi met het sesamzaad.
  5. Wil iets pittiger hebben voeg dan 1 tl wasibiepasta toe
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 254 kcal
  • eiwit 11 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 12 g

Sa­té met sam­bal­boon­tjes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g Surinaamse rijst of zerorrijst
  • 150 g kipfiletblokjes
  • 2 el ketjap manis
  • ½ rode paprika
  • 2 el arachideolie
  • 225 g gebroken sperziebonen
  • 1 el sambal badjak

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep op een schaal en laat 10 min. afkoelen. Snijd ondertussen de kipfiletblokjes in blokjes van 2 x 2 cm. Doe met de helft van de ketjap in een kom, schep om en laat 10 min. staan.
  2. Halveer ondertussen de paprika in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd in dunne repen.
  3. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak het vlees in 3 min. rondom bruin.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een wok en bak de paprika, sperziebonen en sambal 5 min. Voeg de rijst,  en de ketjap toe en schep om. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Serveer de rijst met de saté en bestrooi met de rest van de katjang pedis.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 277 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 4 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 330 mg
  • vezels 8 g