Ge­gril­de pan­gasi­us­fi­let met groen­te­rijst

 

ingrediënten

2 personen

  • ½ ui
  • ½ teen knoflook
  • ½ courgette
  • 2 pangasiusfilets (diepvries, zak à 750 g, ontdooid)
  • 1 tl tijm (potje à 10 g)
  • 1½ el olijfolie
  • 150 g witte rijst (zak à 1 kg) of zero rijst
  • 150 g broccoli

Bereiden

  1. Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, de helft van de tijm en 1/3 van de olie. Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
  2. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de rest van de tijm, de knoflook en de courgette 3 min. Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor. Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie367 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 12 g
  • natrium1 103 mg
  • vezels 5 g

Oos­ter­se vis met noe­dels

 

Ingrediënten

  • 125 g mienestjes
  • 1 struik paksoi
  • 200 g pangastusfilet
  • 1 l visbouillon (van tablet)
  • 1 eetlepels Japanse sojasaus (of ketjap)
  • 1 eetlepels citroensap
  • 1 theelepel Chinese kruiden (vijfkruidenpoeder)

Bereiden

  1. Mie volgens aanwijzing op de verpakking bereiden. Paksoi schoonmaken en in stukken van 3 cm snijden.
  2.  Pangastusfilet halveren en in smalle repen snijden.
  3. In soeppan bouillon met sojasaus, citroensap en vijfkruidenpoeder verwarmen.
  4. Paksoi en visrepen toevoegen en geheel nog 3-4 min. zachtjes koken, tot vis gaar is.
  5.  Mie afgieten en over twee diepe borden of grote kommen verdelen.
  6. Met schuimspaan paksoi en vis op mie leggen.
  7. Bouillon op smaak brengen met zout en peper en op mie scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 253 kcal
  • eiwit 26g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 35 g

Azi­a­ti­sche sper­zie­bo­nen

Met wat kokos, pinda’s en sesamzaad veranderen doodgewone sperzieboontjes in een oosters bijgerecht. Lekker met rijst.

img_20160926_173208

Ingrediënten
2 personen
  • 400 g sperziebonen
  • 1 el sesamolie
  • 1 el sesamzaad
  • 3 el seroendeng (gekruide kokos met pinda’s)
Bereiden
  1. Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen en kook 5 min. in water met zout. Giet af en laat goed uitlekken.
  2. Verhit de sesamolie in een hapjespan en bak de sperziebonen en het sesamzaad met peper en eventueel zout 5 min. op middelhoog vuur.
  3. Neem de pan van het vuur en schep de seroendeng erdoor.
  4. Lekker met rijst en vis
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 373 kcal
  • eiwit 6 g
  • koolhydraten18 g
  • vet 32 g
  • natrium 45 mg
  • vezels 8 g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)met de rijst en pangasiusfilet
  • energie 587 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten38 g
  • vet 36 g
  • natrium 116 mg
  • vezels 10 g