Bief­stuk met ge­le rijst

 

Ingrediënten

  • 150 g gele rijst of zero rijst met kurkama
  • 2 bosuitjes
  • 1 zoete puntpaprika’s
  • 1 el arachideolie
  • 150 g witte kool
  • 1 biefstuk

Bereiden

  1. Kook de rijst 8 min. en laat met deksel op de pan staan tot gebruik.
  2. Snijd ondertussen de bosui in stukken van 4 cm, verwijder de zaadlijsten van de paprika en snijd de paprika in ringen.
  3. Verhit 2 el olie in een wokpan en roerbak de bosui, paprika en kool 5 min. op middelhoog vuur. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Verhit ondertussen de rest van de olie in een braadpan en bak de biefstukpuntjes en sukiyaki 6 min. op middelhoog vuur.
  4. Verdeel de rijst, biefstuk en groenten over 2 borden
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 348 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 15g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 14 mg
  • vezels 7 g

Cour­get­te­f­rit­ta­ta met fris­se yog­hurt­dip

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 teen knoflook
  • 1 rode ui
  • 2 el olijfolie
  • ½ tl zhug
  • 1 courgette
  • 1 tomaat
  • 3 eieren
  • 2 el water
  • 100 g witte kaas
  • 5 g platte peterselie (zakje)
  • 85 g Griekse yoghurt (0% vet)
Keukenspullen
  • springvorm (Ø 24 cm) of ovenschaal (24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Maak de knoflook en ui schoon. Snijd de knoflook fijn en de ui in halve ringen. Verhit de olie in een koekenpan en bak de helft van de knoflook met de ui en zhug 3 min.
  2. Snijd de courgette in plakjes van 1 cm. Voeg toe en bak nog 2 min. Verdeel de groenten over de springvorm of ovenschaal.
  3. Halveer de cherrytomaten. Klop de eieren los in een kom met het water en peper en eventueel zout. Verkruimel de kaas erboven en roer door. Schep het mengsel over de groente en verdeel de cherrytomaten erover met de snijkant naar boven. Bak de frittata in ca. 25 min. in het midden van de oven gaar. Leg na 15 min. de naans ernaast.
  4. Snijd ondertussen de blaadjes van de peterselie fijn. Roer de yoghurt los met de rest van de knoflook en de helft van de peterselie. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  5. Bestrooi de frittata met de rest van de peterselie en snijd in punten. Serveer met de naans en peterselieyoghurt.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 420 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 26 g
  • natrium 830 mg
  • vezels 4 g

 

Ge­roos­ter­de cour­get­te & sja­lot met tijm en ore­ga­no

Gisteren was ook zalm en vandaag ook met heerlijke groenten.
DSC_4011Met een paar verschillende kruiden geef je alledaagse groenten een verrassende draai. Zo simpel kan lekker zijn.
Bereiden
  • 200 g sjalotten
  • 1 tl tijm
  • 1 tl oregano
  • 1 teen knoflook
  • 1 el wittewijnazijn
  • 1½ el olijfolie
  • 1 courgette
  • ½ el witte wijnazijn
  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Halveer de grotere sjalotten. Ris de blaadjes van de tijm en oregano . Snijd de knoflook fijn. Meng de sjalotten, tijm, de helft van de oregano, de knoflook, 2 el azijn en de olie op een met bakpapier beklede bakplaat en schep om. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Rooster ca. 25 min. in het midden van de oven. Schep regelmatig om.
  2. Halveer ondertussen de courgettes in de lengte. Halveer de helften nogmaals in de lengte en snijd in stukken van 4 cm. Voeg de laatste 10 min. de courgette toe aan de sjalotten in de oven en schep om. Neem de bakplaat uit de oven en breng de groenten op smaak met de rest van de azijn, peper en eventueel zout. Garneer met de rest van de oregano.

Combinatietip:

Lekker met gebakken zalm . Het gerecht is dan niet meer veganistisch maar vegetarisch .

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met de zalm en noedels
  • energie 559 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 39 g
  • vet 56 g
  • natrium 58 mg
  • vezels 3 g

In­di­a­se vis­cur­ry met kik­ker­erw­ten en spi­na­zie

Weer een heerlijke curry dit maal van vis

DSC_4009

Houd je van romig én van uitgesproken smaken? Ga dan voor deze heerlijk gekruide curry met zalm.
  • 150 g zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • 1 tomaten
  • 1 rode peper in ringetjes
  • 1 cm gember
  • 1 el arachideolie
  • 2 el kruidenpasta mild curry
  • 200 ml kokosmelk
  • 200 g kikkererwten (pot)
  • 300 g zalmfilet
  • 400 g wilde spinazie
  1. Kook de rijst in ruim water in 15 min. gaar. Giet af en laat met de deksel op de pan staan tot gebruik. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de tomaat in blokjes. Schil de gember en snijd fijn.
  2. Verhit de olie in een wok en fruit de ui, rode peper ,gember en kruidenpasta 3 min. op laag vuur. Voeg de tomaat, kokosmelk en kikkererwten toe en breng al roerend aan de kook. Laat 5 min. op middelhoog vuur koken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Snijd ondertussen de zalm in blokjes van 2 x 2 cm. Snijd de spinazie grof. Voeg de zalm en spinazie toe aan de curry en schep voorzichtig om tot de spinazie is geslonken. Breng eventueel op smaak met zout. Serveer de curry met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik gebruik de zero rijst
  • energie 924 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 55 g
  • natrium 250 mg
  • vezels 11 g

Tar­taartje met Griek­se sa­la­de

Een dag even geen zin om uren in de keuken te staan
 DSC_4008Dan is dit een ideaal gerecht
Ingrediënten
  • 3 el olijfolie
  • 350 g aardappelschijfjes
  • 2 tartaartjes
  • 50 g ijsbergsla
  • 1 tomaat
  • ½ ui
  • ¼ komkommer
Bereiden
  1. Verhit 1/3 olie in een koekenpan en bak de tartaartjes in 8 min. goudbruin en net gaar.
  2. Meng ondertussen de ijsbergsla, de tomaten, de ui en de komkommer met de rest van de olie in een schaal. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Verdeel  de tartaartjes over 4 borden en serveer met de Griekse salade.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 304 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydgaten 10g
  • vet 19 g

Pit­ti­ge cur­ry met broc­co­li en gar­na­len

Weer een heerlijke curry met garnalen

DSC_4007

  • 150 g rijst (wit)
  • 1 ui
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 300 g broccoliroosjes
  • 1 eetlepel groene Thaise currypasta 
  • 1 blikje kokosmelk (200 ml)
  • 6 grote garnalen 
  • 1 zakje verse koriander (15 g)

Bereiden

  1. Rijst volgens aanwijzingen op verpakking koken.
  2.  Garnalen schoon maken en bakken tot ze gaar zijn Haal ze uit de pan
  3. Ui pellen en fijnsnijden. In braadpan olie verhitten. Ui 2 min. bakken.
  4. Broccoli toevoegen en 2 min. meebakken.
  5. Currypasta erdoor roeren en 1 min. bakken. Kokosmelk erbij schenken en aan de kook brengen. Broccoli in 2 min. gaarkoken.
  6. Garnalen toevoegen en 1 min. meewarmen. Koriander fijnknippen.
  7. Rijst over 2 borden verdelen. Curry ernaast scheppen en met koriander bestrooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 460 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 26 g
  • vet 32 g
  • natrium 1058 mg
  • vezels 5 g

Ker­rie­kip met bloem­kool

DSC_4004

 

  • 200 g kipfilet
  • ½ ui
  • 300 g bloemkoolroosjes
  • 260 g kerriesaus
  • 150 g witte rijst
  • 1 el amandelschaafsel

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de kipfilet in stukjes en de ui in ringen. Doe de kip, ui en de bloemkool in de ovenschaal. Verdeel de kerriesaus erover en dek af met aluminiumfolie. Bak in ca. 40 min. gaar in de oven.
  2. Kook ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rooster het amandelschaafsel in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord. Bestrooi de ovenschotel voor het serveren met het amandelschaafsel. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 547 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 79 g
  • vet 4 g
  • natrium 38 mg
  • vezels 7 g

Ham­bur­gers met cham­pig­non­room­saus en zoete aardappelfrieten

Even geen uren in de keuken staan gezonde hamburgers

DSC_4003

 

  • 2 zelfgemaakte hamburgers
  • 2 eetlepels boter
  • 250 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 2 uien (grof gesnipperd)
  • 1 rode paprika (grof gesnipperd)
  • 1 bakje kastanjechampignons ((250 g), gehalveerd)
  • 1 beker slagroom (200 ml)
  • 250 g zoete aardappelen (schoongeboend)
  • 5 el olijfolie
Bereiden
  1. Bak de hamburgers in de boter volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de sperziebonen 8 minuten. Neem de hamburgers uit de pan en verpak ze in aluminiumfolie.
  2. Schep de uien, de paprika en de champignons in de pan en roerbak 5 minuten. Voeg de slagroom toe en breng het geheel aan de kook. Breng pittig op smaak met zout en peper. Verdeel de hamburgers over 4 borden. Schep de champignonsaus erover. Serveer met de aardappelen en de sperziebonen.
  3. Verwarm de oven voor op 225 ºC. Snijd de zoete aardappelen in dikke frieten. Leg op een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met 3 el olie en bestrooi met zout. Rooster de frieten in de oven in 20-25 min. gaar en bruin
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 738 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 53 g

 

Noe­delsoep met pak­soi en ei

Een heerlijk noedelsoep met een van mij favoriete groente

DSC_4002

Je kan ook zelf bouillom trekken van botten van kip
  • 2eieren
  • 2 el olie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (in ringen)
  • 2 el sojasaus
  • 1 rode peper
  • 1 groentebouillontabletten
  • 1/2 pak miehoen (250 g)
  • 1/2 struik paksoi (in dunne repen)
  • 1 bakje koriander ((15 g), alleen de blaadjes)
  • 3 el gebakken uitjes (bekertje 100 g)
  1. Kook de eieren in 8 min. hard. Laat schrikken onder koud stromend water, pel en halveer in de lengte.
  2. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan en bak de knoflook, ui en rode peper op laag vuur 5 min. tot de ui gaar is. Voeg  1/.2 liter heet water en de bouillontabletten toe.
  3. Breng aan de kook en voeg de miehoen toe. Laat 4 min. wellen. Doe de  de paksoi erbij. Laat 2 min. koken tot de paksoi iets zachter, maar nog wel stevig is. Breng op smaak met de sojasaus peper en zout. Verdeel de soep over 2 kommen en leg in elke kom een ei. Bestrooi met de koriander en uitjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 267kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 35 g

 

Hoi­sin­kip en rijst

Een heerlijk kip gerecht

DSC_4000

 

  • 3 el zonnebloemolie
  • 2 tenen knoflook (geperst)
  • 1 el bruine basterdsuiker
  • 1 el ketchup
  • 4 el sojasaus
  • 1 limoen
  • 1 schaal kippenpoten (zonder rugstuk (1 kg))
  • 2 el sesamzaad (bakje 27.5 g)
  •  300 spinazie
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Maak een marinade van 2 el olie, de knoflook, suiker, ketchup, 3 el sojasaus, peper en zout. Halveer de limoen. Pers 1 helft uit. Doe het sap bij de marinade. Verwijder het vel van de kippenpoten. Bestrijk met de marinade. Leg in de ingevette ovenschaal en laat 30 min. afgedekt staan. Bak ca. 35 min. in het midden van de oven.
  2. Rooster het sesamzaad in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit 1 el olie in een wok en roerbak de spinazie in delen tot deze geslonken is. Schep de rest van de sojasaus en het sesamzaad erdoor. Serveer de kip met de rijst en spinazie. Garneer met de andere limoenhelft in parten.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 577 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 33 g