Thai­se vis­pak­ket­jes

 

Ingrediënten

  • 1 eetlepel rode currypasta (pot a 225 g)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 eetlepels limoensap
  • 1 courgettes (gele)
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries, 400 g)
  • 200 g snelkookrijst of zerorijst
  • 1 zakje bosuitjes (3 stuks)

Bereiden

  1. Oven op 200 °C voorverwarmen.
  2. Currypasta, 3 el olie, limoensap, zout en peper mengen tot marinade.
  3. Courgettes wassen en in plakjes snijden.
  4. 2 stukken aluminiumfolie (30 x 50 cm) uitspreiden. Courgettes erover verdelen, met 1 el olie besprenkelen en met zout en peper bestrooien.
  5. Vis erop leggen, besprenkelen met marinade en pakketjes dichtvouwen.
  6. Vispakketjes in 30 min. in midden van oven gaar laten worden.
  7. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken. Bosuitjes schoonmaken en fijnsnijden. Rijst met bosui mengen en met vispakketjes serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 427 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 18 g

Kool­vis in krui­di­ge li­moen­saus met rijst

Wil het koolhydraat arm gebruik dan de zero rijst

Ingrediënten

  • 150 g witte rijst (zak 1 kg)
  • 1/2blikje ananasschijven (op sap (432 g), in stukjes)
  • 50 ml wok essentials (Lime & Spice Seafood (flesje 240 ml))
  • 1/2 pakje koolvisfilet (graatvrij (400 g, diepvries))
  • 1 el olie
  • 1/2 paksoi (blad en stelen in repen)
  • 1 ui (in partjes)
  • 1 prei (in schuine plakjes van 2 cm)
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst in ruim kokend water 10 minuten. Schenk de ananas, het ananassap en de woksaus in een braadpan of diepe koekenpan, leg de stukken koolvis erin en breng de saus voorzichtig roerend aan de kook. Keer de stukken vis af en toe voorzichtig om en laat ze gaar worden volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie in een wok en fruit hierin de paksoistelen, de ui en de prei 5 minuten. Giet de rijst af en schep deze in de wok. Roerbak nog 2-3 minuten, schep er de laatste minuut het paksoiblad bij.
  3. Serveer de gebakken rijst bij de koolvis in limoensaus.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 430 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 53 g
  • vet 15 g

Pak­soi­kom­me­tje met vis en spek

img_20160916_172143

 

Ingrediënten
  • 3 plakjes ontbijtspek
  • 150 g koolvisfilet
  • 1½ eetlepel sesamolie
  • ½ struik paksoi
  • 125 g Pilavrijst  of gewone rijst 
Keukenspullen
  • cocktailprikkers
Bereiden
  1. In pan ruim water aan de kook brengen.
  2. Plakjes spek naast elkaar leggen. Visfilet erop leggen en samen oprollen. Vaststeken met cocktailprikkers.
  3. In kleine koekenpan 1/2 eetlepel olie verhitten en visrolletje in ca. 8 minuten rondom bruin en gaar bakken.
  4. Intussen paksoi wassen, bladeren van stengels snijden en in ca. 1 minuut in kokende water laten slinken.
  5. Stengels in dunne reepjes snijden en ca. 2 minuten met visrolletje meebakken. Intussen rijst volgens gebruiksaanwijzing verwarmen of koken
  6. In wijde kom paksoibladeren tegen zijkant leggen. Rijst en paksoireepjes in midden scheppen.
  7. Vispakketje erop leggen. Pakketje besprenkelen met rest van olie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 626 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 57 g

Kool­vis met broc­co­li

IMG_20160802_171804

 

  • 600 g broccoli
  • 300 g spaghetti
  • 200 g koolvisfilet (diepvries)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 teentjes knoflook (geperst)
  • 1 blikje ansjovisfilets (fijngesneden)
  • 1 citroen (in plakken)
  • 50 g pittige kaas (geraspt)
  1. Broccoli in kleine roosjes verdelen, stelen in korte reepjes snijden. Broccoli en steeltjes ieder apart in 5 min. beetgaar koken.
  2. Spaghetti volgens aanwijzing op verpakking beetgaar koken en afgieten. Intussen grillpan verhitten.
  3. Bevroren koolvis aan iedere kant met mengsel van 1 el olie, 1 teentje knoflook en zout en peper bestrijken. Vis op hoog vuur in 10 min. gaargrillen, halverwege keren.
  4. In koekenpan met antiaanbaklaag rest van olie verhitten. Ansjovis en broccolisteeltjes 2 min. zachtjes bakken.
  5. Broccoliroosjes met rest van knoflook toevoegen en geheel kort roerbakken. Met zout en peper op smaak brengen.
  6. Broccolimengsel door spaghetti scheppen.
  7. Vis met plakjes citroen over vier borden verdelen, spaghetti ernaast leggen. Gerecht met kaas bestrooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 471 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 29 g