Pad thai met cour­get­tenoe­dels en kip

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode peper
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el rijstolie
  • 150 g kipfiletblokjes
  • 1 courgettes
  • 1 el vissaus
  • 1 el vloeibare honing
  • ½ tl tamarindepasta
  • 2 middelgrote eieren
  • 15 g verse koriander
  • 1 limoen
 Keukenspullen
  • mandoline

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de knoflook fijn.
  2. Verhit de rijstolie in een ruime hapjespan en fruit de helft van de knoflook en de helft van de rode peper. Voeg de kip toe en bak 4 min. mee.
  3. Rasp met de mandoline noedels van de courgettes. Meng de vissaus, honing, tamarinde en de rest van de knoflook tot een saus.
  4. Klop de eieren los en voeg toe aan de kip en roerbak 2 min. tot het ei gestold is.   Snijd de koriander fijn.
  5. Voeg de courgettenoedels, saus en taugé toe en roerbak nog 2 min. . Bestrooi de pad thai met de koriander en rest van de rode peper en knijp de limoenpartjes erboven uit.

Bereidingstip:

Heb je geen mandoline? Snijd de courgettes in de lengte in kwarten. Verwijder de zaadlijsten en schaaf met een kaasschaaf dunne linten van de courgettes.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 395 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 183 mg
  • vezels 1 g

Pen­ne met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g volkorenpenne (zak 500 g)
  • ½ ui
  • 2 el traditionele olijfolie
  • 1½ teen knoflook
  • 1 zakje mix voor  pasta
  • 200 g wilde spinazie
  • 125 g geraspte kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snipper de ui.
  2. Laat ondertussen de mix wellen
  3.   Verhit olie in een hapjespan en fruit de ui 2 min. Pers 2 tenen knoflook erboven uit. Voeg de spinazie in delen toe en laat 4-5 min. al omscheppend slinken. Giet de pasta af  Schep.  de pasta door de tomatensaus en voeg de   spinazie toe. Breng op smaak met peper en zout.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie600 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 19  g
  • natrium 10 mg
  • vezels14 g

 

Noe­del­roer­bak met kip, as­per­ges

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ bos verse groene asperge (350 g)
  • 1½ el (arachide)olie
  • 175 g scharrelkipblokjes knoflook-kruiden
  • 100 g fijngesneden prei
  • 75 g peen julienne
  • 125 g Chinese eiermie of MAMA noedels
  • 2 el gebakken uitjes

 Keukenspullen

  • koekenpan met antiaanbaklaag Ø 24 cm

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water voor de noedels én een pan met een laag water voor de asperges aan de kook. Was ondertussen de asperges en verwijder de houtachtige onderkant. Snijd ze in schuine stukken van 3 cm. Kook de asperges in de pan met het laagje water 2 min. en laat uitlekken in een vergiet.
  2. Verhit ondertussen 2/3 van olie in een wok en roerbak de kipblokjes 3 min. Voeg   prei, peen en de asperges toe en roerbak nog 4 min.
  3. Neem als het water kookt de andere pan van het vuur en laat de noedels 4 min. wellen. Doe in een vergiet en laat uitlekken.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de eieren.
  5. Schep de noedels   door de groenten. Verdeel over diepe borden  . Bestrooi met de gebakken uitjes.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 411 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 7  g
  • natrium 33 mg
  • vezels 3 g

­pak­soi met pad­den­stoe­len 小菜用蘑菇

Dit is een de eerste gerechten toen ik voor het eerst in China was. En in klein lokaal restaurantje  at

這是我第一次訪問中國時的第一餐。 並在當地的小餐館

koolhydraatarm

Ingrediënten

  • 1 el zonnebloemolie
  •  150 g  kipfilet in reepjes
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 tl sesamolie (flesje 250 ml)
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 pak eiermie (250 g) of MAMA noedels
  • 1 struik  paksoi
  • 1 bakje champignons

Bereiden

  1. Verhit 2 el zonnebloemolie in een wok en roerbak de kipfiletreepjes 2 min. met de helft van de knoflook en 1 tl sesamolie. Voeg na 1 min. 1 el oestersaus toe. Neem het vlees uit de wok en maak de wok schoon.
  2. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook ze in kippenbouilon
  3. Snijd ondertussen de stelen en het blad van de paksoi in de breedte in repen van 2 cm.
  4. Verhit 1 el zonnebloemolie in de wok en voeg de rest van de knoflook en 1 tl sesamolie toe. Voeg de paddenstoelen toe en roerbak 2 min.
  5. Bak de paksoi 2 min. mee. Voeg het vlees toe en breng op smaak met de rest van de oestersaus.
  6. Roerbak nog 1 min.
  7. Verdeel de mie over 4 kommen en schep de paksoi erop.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 21 g

Se­sam­run­der­bal­le­tjes met noe­dels en pak­soi

Ingrediënten

2 personen

  • 2 liter kraanwater
  • 150 g mager rundergehakt
  • 3 el ketjap manis
  • 25 g sesamzaad
  • 2 el olijfolie
  • 125 g eiernoedels
  • 2 cm verse gember
  • 2 tenen knoflook
  • 1 puntpaprika
  • 1 bosje salade-ui
  • ½ paksoi
  • 1 el sambal manis

Bereiden

  1. Breng een pan met het water aan de kook. Meng het gehakt met 1/3 van de ketjap en wat zout. Draai er met vochtige handen balletjes van. Strooi het sesamzaad op een bord en rol de balletjes erdoor tot ze helemaal met sesamzaad zijn bedekt.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak de balletjes op middelhoog vuur 2 min. rondom aan. Draai het vuur laag en bak met de deksel op de pan in 7 min. gaar. Keer regelmatig.
  3. Voeg ondertussen de noedels en eventueel wat zout toe aan het kokende water en kook in 5 min. beetgaar. Giet af.
  4. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Maak de knoflook schoon en snijd fijn. Halveer de paprika, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in halve ringen. Snijd de salade-ui in schuine ringetjes. Was en snijd de paksoi in stukjes.
  5. Verhit de rest van de olie in de wok of hapjespan en roerbak de gember, knoflook en paprika 2 min. Voeg de paksoi, sambal en rest van de ketjap toe en roerbak 3 min. Schep de noedels en salade-ui erdoor. Verdeel over de borden en leg de balletjes erop.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 323 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 19 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 237 mg
  • vezels 2 g

Wrap met ­braad­worst met ge­wok­te boe­ren­kool

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2½ el (olijf)olie
  • 2 scharrel braadworsten
  •  1/2 zak mexiaanse wokgroenten
  • ½ tl gedroogde rozemarijn
  • 150 g boerenkool (zak)
Keukenspullen
  • staafmixer

Bereiden

  1. Verhit 1/2 el olie in een koekenpan en bak de braadworsten op middelhoog vuur in ca. 20 min. goudbruin en gaar. Keer regelmatig.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een wok en roerbak de wokgroenten, boerenkool en de rest van de knoflook 10 min.
  3. Serveer  de groenteroerbak en braadworsten in een wrap.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 443 kcal
  • eiwit 26g
  • koolhydraten 30 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 52 mg
  • vezels 6 g

Kro­kan­te kippenbout met zoe­te-aard­ap­pel­gra­tin

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ kg zoete aardappelen
  • 2 salade-uien
  • ½ teen knoflook
  • 125 ml kokosmelk
  • 50 g geraspte kaas voor groentegratin of 2 plakken kaas
  • 15 g amandelschaafsel
  • 2 el arachideolie
  • 2 kippenbouten
  • 400 g broccoli
  • ovenschaal (20 x 30)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 2 cm. Was de salade-ui en snijd in dunne ringetjes. Maak de knoflook schoon en snijd fijn.
  2. Breng een pan met de kookzuivel aan de kook. Voeg de aardappelblokjes toe en kook 3 min. op laag vuur. Schep het aardappelmengsel in de ovenschaal en schep de knoflook en salade-ui erdoor. Bestrooi met de kaas, peper en eventueel zout. Zet onder in de oven en bak ca 30. min.
  3. Breng ondertussen een ruime pan water aan de kook. Verhit 1 koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel 3 min. op middelhoog vuur goudbruin. Neem uit de pan en laat afkoelen op een bord.
  4. Verhit in elke koekenpan 1 el olie. Bak in een koekenpan 2 kippenbouten op middelhoog vuur in 6 min. goudbruin. Keer halverwege en dan nog 20 min in airfryder
  5. Was ondertussen de broccoli. Verdeel in kleine roosjes, schil de steel en snijd in stukjes van 1 cm. Voeg als het water kookt de broccoli toe en kook 4 min. Giet af.
  6. Verdeel de zoete-aardappelgratin, broccoli en schnitzels over de borden en garneer de broccoli met het amandelschaafsel.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 658 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 1  g
  • natrium 3 mg
  • vezels 1 g

thaise groente brood

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst
  • 1 ui
  • ½ teen knoflook
  • 1½ el olie
  • 175 g kipfilet
  • 200 g Thaise roerbakmix (zak)
  • 1½ el Thaise rode currypasta
  • 4 bladerdeeg plakjes
 Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  verhit de oen op 220 gr Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
  3. Verhit de olie in de wok en fruit de ui en de knoflook. Snijd de kipfilet in stukken en bak ze 10 min. mee.
  4. Voeg de roerbakmix toe en bak deze enkele min. mee. Voeg de red curry paste  toe en laat 5 min. doorkoken.
  5. Vet een oven schaal in leg de bladerdeeg erin . Schep de groentemix met de rijst erop en dek af met de rest van de bladerdeegplakjes
  6. Bak ze af in 30 min
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 788kcal
  • eiwit 35 g
  • koolhydraten 79 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • vezels 2 g

Spa­ghet­ti met kip

koolhydraad arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g spaghetti of zero spaghetti
  • 150 g kipfilet
  • ½ teen knoflook
  • 1 prei
  • 1 gele paprika
  • 1 el olijfolie
  • 200 g pastasaus basilicum (pot pasta 400 g)

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snijd intussen de kip in stukjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de prei in ringen. Snijd de paprika in reepjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip en knoflook 3 min. Voeg de prei en paprika toe en bak 2 min. mee. Voeg de pastasaus toe en verwarm nog 3 min.
  3. Verdeel de pasta over de borden en schep de saus erover. Lekker met wat vers basilicum.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 303 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 14 g

Kip met groe­ne as­per­ges

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 teen knoflook
  • 1½ stuk bosuitje  
  • 175 g witte rijst
  • 200 g kipfilet
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1 tl sesamolie
  • 3 el sojasaus (flesje à 150 ml)
  • 50 g groene aspergetips
  • hapjespan

Bereiden

  1. Pel en snijd de knoflook in plakjes. Laat de maïs uitlekken. Snijd de bosuitjes in schuine stukjes. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de kipfilet in reepjes. Bestrooi naar eigen smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit de helft van de zonnebloemolie in een wok en roerbak de kip hier 6 min. in.
  3. Voeg de knoflook toe en roerbak 1 min. Voeg de sesamolie en sojasaus toe. Voeg de peper naar smaak toe en verwarm 1 min.
  4. Verwarm ondertussen de rest van de zonnebloemolie in een hapjespan. Roerbak de asperges  3 min in de hapjespan.
  5. Voeg de bosuitjes toe en bak 1 min. mee. Voeg naar eigen smaak de peper en eventueel zout toe.
  6. Verdeel de rijst over de borden. Schep de kip en roergebakken asperges ernaast.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie  358 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet3 g
    waarvan verzadigd 1 g
  • natrium 115 mg
  • vezels 3 g