Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

koolhydraat arm
Boerenkool met worst op een Italiaanse manier

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti  of zeropasta
  • 2 kipbraadworsten
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 125 g yomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.

Combinatietip:

Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zeropasta
  • energie 335 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 16 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • natrium 1378 mg
  • vezels 11 g

Courgette spa­ghet­ti met spi­na­zie, ge­hakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g spaghetti of courgette spaghetti 
  • 200 g spinazie
  • 1 el tomatenpuree
  • 140 g kippengehaktballetjes
  • 300 ml hete kippenbouillon
  • 125 g cherrytomaten

Bereiden

  1. Breek de spaghetti doormidden en doe samen met de spinazie, tomatenpuree, soepballetjes en hete bouillon in een ruime soeppan.
  2. Gebruik je courgette en doe die de laatste 2 minuten erbij
  3. Laat met de deksel op de pan op middelhoog vuur 10 min. koken. Schep regelmatig om en roer de spaghetti goed los.
  4. Halveer ondertussen de tomaten en voeg ze de laatste 5 min. toe. Breng op smaak met peper. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) courgette
  • energie 310 kcal
  • eiwit  39g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 14 g
  • vezels 6 g

Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti (bijv Honig) of Zero pasta
  • 2 braadworsten
  • 1  ui gesnippert
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 1 tomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat in blokjes. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.
.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 695 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 45 g

Oos­ter­se noe­delsoep met paddenstoelen

 

Ingrediënten

  • 1 el olie
  • 150 g kipfilet (in blokjes)
  • 1 schaaltje shiitake paddenstoelen ((100 g), grofgesneden) of kastanjechampignons
  • 400 kippenbouillon
  • 2 cm verse gember ((zakje 150 g), in dunne plakjes)
  • 1 teen
    knoflook (gekneusd)
  • 1/2 zak Chinese mie (250 g)
  • 1 stronk paksoi
  • 1 el vissaus
  • 2 bosuitjes (in stukjes van 2 cm)

Bereiden

  1. Verhit de olie in een soeppan en bak hierin de kipfilet met de shiitakes tot ze sterk geuren.
  2. Schenk de fond erbij en voeg de gemberwortel, knoflook en 200 ml water toe. Breng tegen de kook aan en laat 15 min. zachtjes trekken.
  3. Kook ondertussen de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  4. Was de paksoi en snijd de bladeren en stengels in repen.
  5. Haal de knoflook en de gember uit de soep. Breng de soep op smaak met de vissaus, peper en zout en voeg de paksoistelen en de bosui toe.
  6. Laat de soep 3 min. zachtjes koken, draai het vuur uit en schep het paksoiblad door de soep.
  7. Schenk de soep in wijde kommen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie277 kcal
  • eiwit2 26g
  • koolhydraten 32g
  • vet 5 g

Pit­ti­ge pom­poen­soep

Een heerlijk pittig soep voor deze koude temperaturen

Ingrediënten

2 personen

  • ½ pompoen
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • ½ rode peper
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 tl kerriepoeder
  • 400 ml kippenbouillon (van tablet)
  • 2 el crème fraîche (bekertje 125 ml)
Keukenspullen
  • staafmixer

Bereiden

  1. Halveer de pompoen in de lengte. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant van de pompoen en snijd met een scherp mes de schil eraf. Snijd het vruchtvlees van de pompoen in blokjes van 2 cm.
  2. Snijd de ui in parten en de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn.
  3. Verhit de olie in een ruime pan met dikke bodem. Fruit de peper, knoflook, ui en het kerriepoeder 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de pompoen toe en bak al omscheppend 2 min. Voeg de bouillon toe, breng aan de kook en laat op laag vuur 15 min. zachtjes koken.
  4. Haal de pan van het vuur en pureer met de staafmixer ( of blender) tot een egale soep. Schep de soep in kommen. Schep in elke kom 1 el crème fraîche en serveer.

Combinatietip:

Lekker met kipfilet dan is geen vegafood meer , Dan moet je het even apart bakken en in blokjes snijden en verdelen over de kommen

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) de 2e cijfers zijn met kipfilet
  • energie 119 kcal   314 kcal
  • eiwit 4 g                33 g
  • koolhydraten 17 g  17 g
  • vet 7 g                    15 g
  • natrium 800 mg    1189 mg
  • vezels 4 g              5 g

Kip­stoof in ro­mi­ge mos­terd­saus

img_20161018_172831

 

 

Ingrediënten

  • 25 g boter
  • 150 g gesneden ui
  • 150 g kipdijfiletreepjes naturel
  • 1  prei
  • 200 g  snijbonen
  • 90 crème fraîche
  • 250 ml hete kippenbouillon (van tablet)
  • 2 el Groninger mosterd of gewone mosterd

Bereiden

  1. Verhit de boter in een hapjespan en bak de ui, kip, peper en eventueel zout 3 min. op hoog vuur. .
  2. Voeg de  prei, snijbonen, crème fraîche, bouillon, mosterd, peper en eventueel zout toe. Roer door en laat met de deksel op de pan op middelhoog vuur 12 min. stoven. Verdeel over 2 diepe borden en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 677 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 22 g
  • natrium 2446 mg
  • vezels 10 g