Kool­vis met broc­co­li

IMG_20160802_171804

 

  • 600 g broccoli
  • 300 g spaghetti
  • 200 g koolvisfilet (diepvries)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 teentjes knoflook (geperst)
  • 1 blikje ansjovisfilets (fijngesneden)
  • 1 citroen (in plakken)
  • 50 g pittige kaas (geraspt)
  1. Broccoli in kleine roosjes verdelen, stelen in korte reepjes snijden. Broccoli en steeltjes ieder apart in 5 min. beetgaar koken.
  2. Spaghetti volgens aanwijzing op verpakking beetgaar koken en afgieten. Intussen grillpan verhitten.
  3. Bevroren koolvis aan iedere kant met mengsel van 1 el olie, 1 teentje knoflook en zout en peper bestrijken. Vis op hoog vuur in 10 min. gaargrillen, halverwege keren.
  4. In koekenpan met antiaanbaklaag rest van olie verhitten. Ansjovis en broccolisteeltjes 2 min. zachtjes bakken.
  5. Broccoliroosjes met rest van knoflook toevoegen en geheel kort roerbakken. Met zout en peper op smaak brengen.
  6. Broccolimengsel door spaghetti scheppen.
  7. Vis met plakjes citroen over vier borden verdelen, spaghetti ernaast leggen. Gerecht met kaas bestrooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 471 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 29 g

Ita­li­aan­se kip­scho­tel met broc­co­li

IMG_20160726_181400

 

Ingrediënten
2 personen

  • 175 g kipfilet
  • 62½ g mozzarella
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 300 g pastasaus traditional
  • ½ tl gedroogde oregano
  • 150 g spaghetti
  • 400 g broccoli

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Snijd de kipfilet in plakjes en de mozzarella in plakken. Vet de ovenschaal in. Leg de kipfilet dakpansgewijs in de ingevette ovenschaal. Pers de knoflook erboven en bestrooi de kip met peper.
  2. Schenk de pastasaus erover. Leg de plakken mozzarella erop en bestrooi met de oregano en peper. Bak de kipschotel in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.
  3. Kook ondertussen de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
  4. Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de steel in plakjes. Kook de broccoli in 6 min. beetgaar.
  5. Serveer de kipschotel met de spaghetti en broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik heb de pasta van zero (action) gebruikt 
  • energie 575 kcal
  • eiwit 53 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 28 g

 

Fo­rel­fi­lets ge­wik­keld in cour­get­te en ham met courgeteli

Forel op z’n Italiaans: met tomaat, kappertjes, balsamicoazijn en courgette.

DSC_4017

Ingrediënten
  • 2½ trostomaat
  • 1 zoete punt paprika
  • 1 el balsamicoazijn
  • ½ courgette
  • 2 forellen
  • 4 plakken Schwarzwalder schinken (ham)
  • 7½ g basilicum (bakje 15 g, alleen de blaadjes)
  • rode peper (optie (ik heb gebruikt als fatburner))
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de tomaten n kwarten en paprika in blokjesen de tenen knoflook  in plakjes.
  2. Doe samen met de azijn en 2 el olie  in de braadslee. Bestrooi met peper en eventueel zout. Schep om. Zet de braadslee in de oven en rooster ca. 15 min.
  3. Schaaf ondertussen met een dunschiller of kaasschaaf lange linten van de courgette. Fileer de forellen, dep de filets droog met keukenpapier en bestrooi met peper.
  4. Vouw de filets dubbel en wikkel er een courgettelint en een plak ham om. Snijd de rest van de courgettelinten in de lengte in lange repen van ½ cm breed.
  5. Neem na 15 min. de braadslee uit de oven en schep het tomatenmengsel om. Leg de forelfilets erop en bak nog 10 min.
  6. Inplaats van pasta het courgetelli gebruikt.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 608 kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 20 g
  • vet 16 g
  • natrium 560 mg
  • vezels 6 g

Ge­roos­ter­de cour­get­te & sja­lot met tijm en ore­ga­no

Gisteren was ook zalm en vandaag ook met heerlijke groenten.
DSC_4011Met een paar verschillende kruiden geef je alledaagse groenten een verrassende draai. Zo simpel kan lekker zijn.
Bereiden
  • 200 g sjalotten
  • 1 tl tijm
  • 1 tl oregano
  • 1 teen knoflook
  • 1 el wittewijnazijn
  • 1½ el olijfolie
  • 1 courgette
  • ½ el witte wijnazijn
  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Halveer de grotere sjalotten. Ris de blaadjes van de tijm en oregano . Snijd de knoflook fijn. Meng de sjalotten, tijm, de helft van de oregano, de knoflook, 2 el azijn en de olie op een met bakpapier beklede bakplaat en schep om. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Rooster ca. 25 min. in het midden van de oven. Schep regelmatig om.
  2. Halveer ondertussen de courgettes in de lengte. Halveer de helften nogmaals in de lengte en snijd in stukken van 4 cm. Voeg de laatste 10 min. de courgette toe aan de sjalotten in de oven en schep om. Neem de bakplaat uit de oven en breng de groenten op smaak met de rest van de azijn, peper en eventueel zout. Garneer met de rest van de oregano.

Combinatietip:

Lekker met gebakken zalm . Het gerecht is dan niet meer veganistisch maar vegetarisch .

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met de zalm en noedels
  • energie 559 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 39 g
  • vet 56 g
  • natrium 58 mg
  • vezels 3 g

Ta­gli­a­tel­le met to­nijn en pak­soi

Met die mooie weer is het toch wel eens tijd om italiaans te maken met weinig koolhydraten

DSC_3953

  • 3 el olijfolie gebruik de olie van de tonijn
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 struik paksoi (in stukken)
  • 1 courgette
  • 2 blikjes tonijn moot in olijfolie ((a 160 g), uitgelekt)
  • 2 tl  zwarte olijven in plakjes  (a 180 g)
  • 1 rode ui (in zeer dunne ringen)
  • 1 zak amandelen dry roasted ((125 g), grof gehakt) optie

Bereiden

  1. Verhit de olie en fruit de knoflook en ui 3 min. Voeg de paksoi toe en bak 3 min. op middelhoog vuur mee. Schep regelmatig om.
  2. snij ondertussen de courgette als Ta­gli­a­tel­le met een dunschiller
  3. Voeg de tonijn en olijven toe aan de paksoi en warm 2 min. door. Roer de pasta erdoor. Haal van het vuur en schep de rode ui erdoor. Bestrooi met de amandelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 360kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 10 g

Ta­gli­a­tel­le met pad­de­stoe­len en spi­na­zie

Weer eens een Vega recept na de hamburgers gisteren

DSC_3905

 

  • 200 g tagliatelle (lintpasta gemaakt van courgette)
  • 150 g seizoensmelange paddestoelen, of champignons
  • 150 g  oesterzwammen 
  • 2 el olijfolie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 8 gedroogde tomaten op olie ((potje 320 ml), in reepjes)
  • 300 g verse spinazie 
  • 40 g zakje geschaafde Parmezaanse kaas
  1. Maak de tagliatelle door met de kaasschaaf of dunschiller mooie linten te maken .
  2. Maak de paddestoelen schoon en snijd in plakjes. Verhit 3 el olie in de wok. Bak de ui en knoflook 1 min.
  3. Voeg de paddestoelen toe en bak al omscheppend 4 min. Voeg de tomaat en de spinazie toe en laat al omscheppend in 2 min. slinken. Bestrooi met peper en zout naar smaak.
  4.  Verdeel de tagliatelle over 2 borden. Schep het paddestoelenmengsel erop. Strooi de kaas over de tagliatelle.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 144 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 2 g

 

To­scaan­se pas­ta

Welkom op mijn nieuwe Foodlog met gelijk een heerlijk recept

DSC_3844

  • 125 g sperziebonen gebroken
  • 1 courgette
  • 1 kleine ui
  • 1 teentje knoflook gesnipperd
  • 3 el olijfolie
  • 160 g semi zongedroogde tomaten (potje)
  • 200 g Italiaanse rauwkost (bakje à 200 g)
  • ½ el balsamicoazijn
  • halve gegrilde kip

Bereiden

  1. Kook de sperziebonen in 10-15 min. gaar in een pan. . Snijd de ui in halve ringen.
  2. Snij met een kaasschaaf of dunschiller mooie linten van de courgette
  3. Verhit 1/3 van de olie in een koekenpan. Bak de ui 2-3 min.  Laat de zongedroogde tomaten uitlekken en halveer ze. Meng de rauwkost met 1/3 van de olie en de balsamicoazijn.
  4. Meng de courgettelinten  met de rest van de olie, sperziebonen, ui en tomaten. Verdeel over de borden en leg kwart kip erop. Serveer met de rauwkost.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 562 kcal
  • eiwit 55 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 840 mg
  • vezels 15 g