Kip­bur­ger met groen­te­friet

Vroeger was bij mij woensdag friet dag tegenwoordig doe ik het met deze gezonde variant 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 400 g groentefriet (zak)
  • 2 el (olijf)olie
  • 2 ijsbergbladeren 
  • ½ kropje ijsbergsla
  • 2 kipburgers
  • tomaat

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Verdeel de groentefriet over een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met de helft van de olijfolie en bestrooi met peper en eventueel zout. Bak in het midden van de oven in ca. 35 min. gaar. of in de airflyer in 20 min 200 ºC.
  2. Neem na 25 min. de groentefriet uit de oven en schep om. Leg de kaiserbroodjes erbij en bak nog 10 min.
  3. Haal ondertussen de blaadjes van de krop sla. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en
  4. Bak de kipburgers in ca. 5 min. op middelhoog vuur goudbruin. Keer halverwege.
  5. Beleg de onderste helften van de broodjes achtereenvolgens met de slablaadjes, een burger en tomaatschijven. Leg de bovenkant erop en serveer samen met de groentefriet
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 394 kcal
  • eiwit 17g
  • koolhydraten 26 g
  • vet22 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 144 mg
  • vezels 2 g

Pit­ti­ge kip­spies­jes met gestoomde groenten

img_20161117_171958

 

Ingrediënten

  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 theelepel sambal oelek
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel olie
  • 150 g kipfilet (in lange dunne repen)
  • 1 eetlepel milde Indiase currypasta
  • 100 g zilvervliesrijst
  • 150 g kippenbouillon (van tablet)
  • 1 pak stoomgroenten broccoli-rode ui-paprika
Keukenspullen
  • satéstokjes

Bereiden

  1. Roer in een schaal de knoflook, sambal, sojasaus en 1 eetlepel olie door elkaar. Schep de kip erdoor en marineer hem 15 minuten.
  2. Verwarm de oven voor op 225 °C.
  3. Verhit in een antiaanbakpan de currypasta. Schep de rijst erdoor en bak 1 minuut. Voeg de bouillon toe en kook de rijst in 15-20 minuten met de deksel op de pan op laag vuur gaar.
  4. Steek de kiprepen zigzag aan satéstokjes, leg ze in een braadslede en rooster de kipspiesjes in de oven in 10 minuten gaar en bruin. Keer ze regelmatig en bestrijk ze dan met de marinade.
  5. Stoom  de broccoli,paprika en rode ui beetgaar  Schep de stoomgroenten door de curryrijst en schep deze in diepe borden. Leg de kipspiesjes er bovenop.

Tip:

Je kunt de kipspiesjes ook in de grillpan bereiden. Reken dan op 5 minuten baktijd per kant.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 484 kcal
  • eiwit 38g
  • koolhydraten 56 g
  • vet 11 g

Mi­ni-oven­scho­tels met to­nijn

Even een luchtig ovenschotel voor extra vitamine

DSC_3982Je kan dit ook als lunch gerecht maken

  • 160 g tonijnmoot in olijfolie
  • 1 rode peper
  • 50 g cheddar (kaas)
  • 300 g verse spinazie
  • 400 g zoeteaardappelpuree
  • 2 eieren
Keukenspullen
  • 2 een persoons ovenschaaltjes
  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Laat de tonijn uitlekken en vang de olie op. Snijd het steeltje van de peper en halveer in de lengte. Verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn. Rasp de kaas.
  2. Snijd de spinazie grof. Verhit 2 el van de opgevangen olie van de tonijn in een wok. Fruit de helft van de peper 1 min. Voeg de spinazie in delen toe en laat slinken. Doe over in een zeef en druk het vocht eruit. Meng de spinazie met de puree en verdeel over de ovenschaaltjes. Verdeel de tonijn erover. Breek er voorzichtig een ei boven en bestrooi met de kaas.
  3. Bak 15 min. in het midden van de oven tot de eiwitten gestold zijn. Bestrooi met de rest van de rode peper en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 360 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 36 g
  • vet 15 g
  • natrium 474 mg
  • vezels 6 g

Bewaren