Ome­let met snij­bo­nen en kipfilet

koolhydraat arm

Ingrediënten

2 personen

  • 100 g verse snijbonen
  • ½ struik paksoi
  • ½ zakje bosui
  • 125 g winterpeen
  • 1 tl sesamolie
  • 1 el sojasaus
  • 3½  eieren
  • 1½ el kraanwater
  • 2 el zonnebloemolie
  • 100 g kipfiet

Bereiden

  1. Snijd de snijbonen in schuine, brede repen en kook in 5 min. beetgaar. Neem met een schuimspaan uit de pan en laat uitlekken in een vergiet. Snijd de paksoi in repen en de bosui in ringetjes. Kook de paksoi in het kookwater van de snijbonen 3 min.     Giet af.
  2. Schil de peen en snijd in flinterdunne plakjes en de plakjes in reepjes (julienne). Meng de peen met de snijbonen, pasksoi,  , sesamolie en sojasaus.
  3. Klop de eieren los met het water. Verhit 1 tl olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak in 4 min. een dunne omelet. Bak er zo nog 7. Verdeel de groenten en kipfilet erover. Rol op en snijd schuin door. Bestrooi met de bosui. Bon appétit!

Azi­a­ti­sche roer­bak met pit­tig ge­hakt, groen­ten en spie­gel­ei

Bij elke hap een andere smaak

Ingrediënten

2 personen

  •  150 g zilvervliesrijst
  • 1 teen knoflook
  • 2 el arachideolie
  • 200 g half-om-halfgehakt
  • ½ tl chilivlokken
  • 2 el ketjap
  • 300 g broccoli
  • 2 sachets gembersiroop
  • 2 el sojasaus
  • 150 g verse thaise wokgroenten
  • 2 middelgrote eieren

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook en voeg de rijst en eventueel zout toe. Breng opnieuw aan de kook en kook op laag vuur in 8 min. gaar. Draai het vuur uit, giet af en laat met de deksel op de pan staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen voor de broccoli nog een pan met weinig water aan de kook. Maak de knoflook schoon en snijd fijn. Verhit de helft van de olie in de wok of hapjespan en roerbak het gehakt met de helft van de knoflook, chilivlokken en ketjap in 6 min. krokant en gaar. Neem het vlees uit de pan (maak de pan nog niet schoon) en houd het vlees warm op een bord onder aluminiumfolie.
  3. Verhit de rest van de olie in de eerder gebruikte wok of hapjespan en roerbak de broccoli met de rest van de knoflook 2 min. op hoog vuur. Voeg de gembersiroop, sojasaus en soepgroente toe en roerbak nog 1 min.
  4. Verhit ondertussen de koekenpan met antiaanbaklaag en bak de eieren.
  5. Verdeel de rijst over diepe kommen. Leg langs de randen van de kom de groenten en het gehakt apart van elkaar. Leg het ei erop. Bestrooi eventueel met peper en serveer
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 640 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten  52 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 9 g
  • natrium81 mg
  • vezels 3 g

Ge­hakt­muf­fins met bloem­kool uit de wok

 

Ingrediënten

  • 250 g rundergehakt
  • 1 ei
  • 3 eetlepels paneermeel
  • ½ zakje geraspte belegen kaas (a 150 g)
  • 200 ml tomatensaus (voor pasta, pakje of pot)
  • 1 tomaten (in 4 plakken)
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 250 g bloemkool (in kleine roosjes)
  • 1 ui
Keukenspullen
  • wok
  • muffinvorm met 12 holtes, ingevet

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C. In kom gehakt mengen met ei, paneermeel, geraspte kaas, hamreepjes en zout en peper naar smaak. Gehakt goed doorkneden, in 6 stukken verdelen en deze in holtes van muffinvorm duwen. Bovenkant van gehakt gladstrijken en beetje tomatensaus erop smeren. Plakje tomaat erop leggen en wat olie erover druppelen.
  2. Muffinvorm in midden van oven schuiven en gehaktmuffins in 25-30 min. bruin en gaar bakken.
  3. In wok 2 el olie verhitten. Ui en bloemkool 3 min. roerbakken. Resterende tomatensaus en 3-4 el water toevoegen.
  4. Bloemkool afgedekt op laag vuur in 6-8 min. gaar laten worden. Op smaak brengen met zout en peper. Gehaktmuffins uit vorm nemen en over twee borden verdelen. Bloemkoolmengsel ernaast scheppen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 555 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 37 g
  • vet 27 g

Foe­yong­hai met garnalen

koolhydraad arm

Ingrediënten

  • 250 g witte rijst
  • ½ bamipakket (a 500 g)
  • 4 eetlepels zonnebloemolie
  • 4 viergranen scharreleieren (doosje a 6 stuks)
  • 100 ml slagroom
  • 1  pakje coctailgarnalen

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Peper (uit bamipakket) schoonmaken en in reepjes snijden. In koekenpan 2 el olie verhitten. Bamigroente ca. 5 minuten bakken.
  3. Intussen eieren loskloppen met slagroom   Rest van olie verhitten in koekenpan. Van eimengsel 4 omeletten bakken.
  4. Garnalen toevoegen aan bamigroente en door en door verwarmen.
  5.  Groentemengsel op omeletten scheppen en dubbelvouwen. Omeletten serveren met saus en rijs
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) Foe­yong­hai
  • energie 457 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 27 g

Bloem­kool­taart

koolhydraad arm

Keukenspullen
  • springvorm (Ø 22 cm)

Bereiden

  1.  Verwarm de oven voor op 200 °C. Verdeel de bloemkool in roosjes en kook de bloemkool 5 min. in weinig water met zout. Giet af en laat goed uitlekken. Dep de bloemkool droog met keukenpapier.
  2. Klop de eieren los met het zout, peper, kwark en kaas. Snijd de bieslook fijn   Roer de helft van de bieslook en nootmuskaat door het eimengsel. Schep de bloemkool erdoor.
  3. Vet de vorm in  vul met het bloemkoolmengsel. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 45 min. gaar en goudbruin.    . Serveer de bloemkooltaart
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 470 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 13 g
  • vet 32 g

Se­sam­run­der­bal­le­tjes met noe­dels en pak­soi

Ingrediënten

2 personen

  • 2 liter kraanwater
  • 150 g mager rundergehakt
  • 3 el ketjap manis
  • 25 g sesamzaad
  • 2 el olijfolie
  • 125 g eiernoedels
  • 2 cm verse gember
  • 2 tenen knoflook
  • 1 puntpaprika
  • 1 bosje salade-ui
  • ½ paksoi
  • 1 el sambal manis

Bereiden

  1. Breng een pan met het water aan de kook. Meng het gehakt met 1/3 van de ketjap en wat zout. Draai er met vochtige handen balletjes van. Strooi het sesamzaad op een bord en rol de balletjes erdoor tot ze helemaal met sesamzaad zijn bedekt.
  2. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak de balletjes op middelhoog vuur 2 min. rondom aan. Draai het vuur laag en bak met de deksel op de pan in 7 min. gaar. Keer regelmatig.
  3. Voeg ondertussen de noedels en eventueel wat zout toe aan het kokende water en kook in 5 min. beetgaar. Giet af.
  4. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Maak de knoflook schoon en snijd fijn. Halveer de paprika, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in halve ringen. Snijd de salade-ui in schuine ringetjes. Was en snijd de paksoi in stukjes.
  5. Verhit de rest van de olie in de wok of hapjespan en roerbak de gember, knoflook en paprika 2 min. Voeg de paksoi, sambal en rest van de ketjap toe en roerbak 3 min. Schep de noedels en salade-ui erdoor. Verdeel over de borden en leg de balletjes erop.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 323 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 19 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 237 mg
  • vezels 2 g

Broc­co­li met gem­ber en sam­bal

koolhydraad arm

Ingrediënten

  • 300 g broccoli
  • 1 cm verse gember
  • 2 el Japanse sojasaus
  • 1 el sambal badjak

Bereiden

  1. Verdeel de broccoli in roosjes. Schil de stronk en snijd in plakjes. Doe alles in een metalen zeef of vergiet en hang die in een pan met een laagje kokend water.
  2. Doe de deksel erop en stoom de broccoli in 7 min. beetgaar.
  3. Snijd de gember zo fijn mogelijk. Doe samen met de sojasaus en sambal in een steelpan. Verwarm 2 min.
Combinatietip:

Met rijst en gegrilde kip komt deze broccolischotel goed tot z’n recht.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 89 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 6 g
  • vet 1 g
  • natrium 14 mg
  • vezels 1 g

boerenkool met worst anders

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g  aardappelschijfjes
  • 300 g boerenkool (zak à 300 g)
  • 2 braadworsten
  • 200 gr mexiaanse wokgroenten
  • 1 ui gesniperd
  • 50 gr spekblokjes
  • 1½ el honingmosterd
  • pureestamper

Bereiden

  1. Bak de aardppelschijfjes mooi goudbruin
  2. Verwarm de olie in de wok . Bak de ui glazig. Doe de spekblokjes erbij en bak ze 1 min .
  3. Doe boerenkool erbij en wok tot het slinkt. Doe de mexiaanse wokgroenten erbij en wok 3 min.
  4. Doe mosterd er door en wok nog 1 min en draai het gas naar minimaal en laat het sudderen . Bak ondertussen de braadworsten .
  5. Serveer de aardappelschijfjes, boerenkool en worst op een bord
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 22 g

Pad­den­stoe­len­s­tro­ga­noff met ­rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 275 g meergranenrijst
  • 200 g gesneden snijbonen
  • 200 g kastanjechampignons
  • 25 g boter
  • 1/2 el tomatenpuree
  • 1 el bloem
  • 125 ml slagroom
  • 2 el kappertjes
  • keukenpapier

Bereiden

  1. Breng een pan water aan de kook. Voeg, als het water kookt, de rijst en eventueel zout toe en breng opnieuw aan de kook. Laat 8 min. doorkoken op laag vuur. Draai het vuur uit, giet af en laat afgedekt staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen nog een pan water aan de kook, voeg de snijbonen toe en kook ze in 5 min. beetgaar. Giet af.
  3. Veeg ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en halveer ze.
  4. Verhit de boter in een hapjespan en bak de champignons op middelhoog vuur in 3 min. goudbruin. Voeg de tomatenpuree toe en bak 1 min. mee.
  5. Zet het vuur laag en bak ook de bloem 1 min. mee. Schenk al roerend de slagroom erbij en laat op laag vuur 5 min. stoven. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  6. Laat de kappertjes uitlekken en bestrooi de paddenstoelenstroganoff ermee. Serveer met de rijst en de snijbonen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 500 kcal
  • eiwit 15 g
  • koolhydraten 60 g
  • vet 16 g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 1  mg
  • vezels 10 g

Spi­na­zietaart

 

Ingrediënten

  • 250 g spinazie à la crème (diepvries) of vers
  • 5 plakjes bladerdeeg (diepvries)
  • 4 eieren
  • 200 g rundergehakt (schaal)
  • 150 g gemalen pittige kaas  of plakken kaas
Keukenspullen
  • quichevorm (Ø 26 cm)

Bereiden

  1. Laat de spinazie en deeg ontdooien volgens de aanwijzingen op de verpakking. Als je verse spinazie gebruikt een laten slinken Verwarm de oven voor op 200 °C of gasovenstand 4.
  2. Vet de taartvorm in en bekleed met het deeg.
  3. Klop de eieren los met peper en zout. Bak in een koekenpan met anti-aanbaklaag het gehakt rul.
  4. Breng pittig op smaak met peper en zout. Roer het gehakt, de eieren . Vul de vorm met de spinazie . daarna het gehaktmengsel en dan de plakken kaas
  5. Bak de taart in het midden van oven in ca. 40 min. gaar en goudbruin. Neem de taart uit de oven en snijd in vieren.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 905 kcal
  • eiwit 57 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 50 guuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu