Zalm met broc­co­li

Weer een heerlijk gerecht met een van de vitamines rijkste groenten

DSC_3939

  • 250 g zalmfilet (diepvries)
  • 2½ el Japanse sojasaus (fles 250 ml)
  • 1 el honing
  • 250 g broccoli
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 ui
  • 125 g mihoen (pak)
Keukenspullen
  • grillpan

Bereiden

  1. Dep de zalm droog. Meng sojasaus met honing en peper naar smaak in een lage schaal. Bedek de vis ermee, laat de vis in de schaal liggen en zet apart. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Kook de broccoli in 5 min. beetgaar. Verhit olie in een wok. Snijd de ui in dunne ringen en bak de ui in 6 min. goudbruin en gaar. Verhit ondertussen de grillpan.
  2. Vet in met de rest van de olie en gril de zalm op middelhoog vuur in 4 min. net gaar. Keer halverwege. Bereid de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep de broccoli en ui erdoor. Breng op smaak met de rest van de sojasaus en serveer met de zalm.
  3. Dit kan ook gegeten worden met rijst,aardappelen of frites
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 395 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 15 g
  • natrium 1.005 mg
  • vezels 5 g

Ge­stoom­de Thai­se kip

Weer een heerlijk Thais gerecht dat zo simpel is

DSC_3928

  • 2 el sesamzaad
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1 el Thaise vissaus
  • 2 kipfilets
  • 200 g broccoli (in roosjes)
  • 1 cm verse gember (in dunne plakjes)
  • 2 el chilisaus
Keukenspullen
  • bakpapier
  • stoommandje (of vergiet)

Bereiden

  1. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze lichtbruin kleuren en gaan geuren en leg ze daarna op een bordje.
  2. Snijd de citroen doormidden. Pers het sap uit de ene helft en snijd de andere helft in dunne plakjes. Roer het sap en de vissaus door elkaar. Wrijf hiermee de kipfilets in en marineer ze in 15 min.
  3. Breng water(doe hier de marinade bij ) in een pan aan de kook. Knip uit het bakpapier een cirkel die iets groter is dan de stoommand. Prik er gaten in. Leg in het stoommandje en verdeel de broccoli erover.
  4. Leg de kipfilets erop en daarop de plakjes citroen en gember. Stoom het geheel in 20 min. gaar en schep op 4 borden. Schenk de chilisaus erover en bestrooi met het sesamzaad. Lekker met pandanrijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 347 kcal
  • eiwit 48 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 12 g

Roer­ge­bak­ken broc­co­li met bief­stuk en ro­de pe­per

DSC_3903

 

  • 150 g biefstuk
  • 1 teen knoflook
  • 1 rode peper
  • 2 cm verse gember
  • ½ tl gemalen komijn (djinten)
  • 1 el Japanse sojasaus
  • 300 g broccoliroosjes
  • 2 el wokolie

Bereiden

 

  1. . Snijd de biefstuk in repen en de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in ringetjes. Schil en rasp de gember.
  2. Schep in een diep bord de biefstuk om met de knoflook, rode peper, komijn, gember en sojasaus.
  3. Halveer de kleinste broccoliroosjes en snijd de grootste in vieren. Verhit de helft van de olie in een wok. Voeg de broccoliroosjes toe en bak ze al omscheppend in 3-4 min. beetgaar. Schep de roosjes uit de wok.
  4. Verhit de rest van de olie en roerbak de biefstukrepen 1-2 min. Voeg de broccoli toe. .
  5. Schep  de broccoli en de biefstuk  in kommen.
  6. Lekker met zilvervlies rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 533 kcal
  • eiwit 56 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 24 g

Kip in mos­ter­droom­saus met broc­co­li

DSC_3898

Lekker met pasta

  • 2  kipfilets in blokjes gesneden 
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 1 bakje champignons ((250 g), in plakjes)
  • 3 eetlepels Dijon mosterd (potje 215 g)
  • 100 ml kookroom (light (flesje 250 ml))
  • 250 g broccoli

Bereiden

  1. Dep de kipfiletblokjes droog met keukenpapier. Verhit 2 eetlepels olie in een wok of braadpan en bak de kipfiletblokjes al omscheppend bruin.
  2. Voeg de ui toe en roerbak 1 minuut. Voeg de champignons toe en roerbak 3 minuten.
  3. Voeg de mosterd, de room en ca. 200 ml water toe, dek de pan af en stoof de kip nog 10 minuten. Breng op smaak met zout en peper.
  4. Snijd de broccoli in roosjes en de steel in blokjes. Breng water aan de kook en kook de broccoli in 8 minuten gaar.  Verdeel  over 2 borden, schep de broccoli en de kip in mosterd- roomsaus erop.
  5. Lekker met tagliatelle
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 532 kcal
  • eiwit 41 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 27 g

 

Zoe­te aard­ap­pel en broc­co­li

Nu eens een vega gerecht . Weer vol met vitamine en eiwitten

DSC_3857

 

  • 250 g zoete aardappelen
  • 2 el zonnebloemolie
  • ½ rode peper
  • ½ bos salade-uitje
  • 1 teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 1½ el sinaasappel-peperdressing
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snijd ze in de lengte in parten. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Meng de helft van de olie door de aardappelparten en bestrooi eventueel met zout. Bak in de oven in ca. 45 min. gaar.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in ringetjes. Snijd de salade-uitjes in schuine ringetjes en de knoflook in plakjes. Keer de aardappelen elke 15 min.
  3. Verdeel ondertussen de broccoli in roosjes. Kook na 35 min. oventijd de broccoli 4 min. Verhit de rest van de olie en bak de bosui 1 min. Voeg de rode peper en knoflook toe. Bak 1 min. mee. Meng de broccoli erdoor en verwarm nog 1 min. Schep de aardappelen op een grote schaal en meng de broccoli erdoor. Besprenkel met de sinaasappel-peperdressing en serveer.

combinatietip:

Lekker met gegrilde zalm of kip.Of als het vega wil houden met groenteballetjes.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met groenteballetjes
  • energie 441 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 17 g
  • natrium 863 mg
  • vezels 11 g