Kro­kan­te kippenbout met zoe­te-aard­ap­pel­gra­tin

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ kg zoete aardappelen
  • 2 salade-uien
  • ½ teen knoflook
  • 125 ml kokosmelk
  • 50 g geraspte kaas voor groentegratin of 2 plakken kaas
  • 15 g amandelschaafsel
  • 2 el arachideolie
  • 2 kippenbouten
  • 400 g broccoli
  • ovenschaal (20 x 30)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 2 cm. Was de salade-ui en snijd in dunne ringetjes. Maak de knoflook schoon en snijd fijn.
  2. Breng een pan met de kookzuivel aan de kook. Voeg de aardappelblokjes toe en kook 3 min. op laag vuur. Schep het aardappelmengsel in de ovenschaal en schep de knoflook en salade-ui erdoor. Bestrooi met de kaas, peper en eventueel zout. Zet onder in de oven en bak ca 30. min.
  3. Breng ondertussen een ruime pan water aan de kook. Verhit 1 koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel 3 min. op middelhoog vuur goudbruin. Neem uit de pan en laat afkoelen op een bord.
  4. Verhit in elke koekenpan 1 el olie. Bak in een koekenpan 2 kippenbouten op middelhoog vuur in 6 min. goudbruin. Keer halverwege en dan nog 20 min in airfryder
  5. Was ondertussen de broccoli. Verdeel in kleine roosjes, schil de steel en snijd in stukjes van 1 cm. Voeg als het water kookt de broccoli toe en kook 4 min. Giet af.
  6. Verdeel de zoete-aardappelgratin, broccoli en schnitzels over de borden en garneer de broccoli met het amandelschaafsel.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 658 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 1  g
  • natrium 3 mg
  • vezels 1 g

Ge­roer­bak­te broc­co­li en champignons

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 dl water
  • 62½ g pandanrijst (pak 250 g)
  • 1½ bosuitje
  • 150 g broccoliroosjes (zakje 300 g)
  • 75 g champignons 
  • 1½ el oosterse roerbakolie
  • 1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng in een pan het water aan de kook. Voeg de rijst toe en kook afgedekt in ca. 10 min . gaar. Snijd intussen de bosuitjes schuin in stukken van ca. 2 cm. Verdeel de brocolli in kleinere roosjes. Veeg de champignons schoon en halveer ze.
  2. Verhit de roerbakolie in een wok. Schep de bosui, broccoli en champignonsd erdoor en bak ca. 3 min al omscheppend. Voeg de sojasaus en het water toe en laat de groenten in nog ca. 4 min. gaar worden.   Schep de rijst in wijde kommen en schep de roergebakken groente erdoor.

Oven­groen­te met zoe­te aard­ap­pel en kip

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g zoete aardappelen
  • 1 rode ui
  • 1 prei in ringen van 1 cm
  • 200 g broccoli
  • ½ el gedroogde oregano
  • 2 el olijfolie
  • 7½ g peterselie
  • 150 g kipfiletblokjes
  • vergiet
  • bakpapier (30 x 30 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.   Boen de aardappelen schoon en snijd in de lengte in dunne partjes.
  2. Snijd de uien in dunne parten. kook de broccoli 4 min
  3. Meng de broccoli, aardappel, ui, prei en oregano met de olie. Breng op smaak met peper en eventueel zout en verdeel over een ovenschaal. Bak ca. 25 min. in de oven.
  4. Snijd ondertussen de peterselie fijn. Neem de ovenschaal na 10 min. uit de oven en schep de kip door het aardappel-groentemengsel.
  5. Zet terug en  bak nog 15 min.
  6. Neem uit de oven, meng de peterselie erdoor en serveer.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 369 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 12 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 160 mg
  • vezels 109 g

kip met rijst en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst (pak 400 g) of zerorijst
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 ui (gesnipperd)
  • 2 kipdijstukken
  • 300 g broccoli (in roosjes)
  •  100 g champignons
  •  100 g ijsbergsla
  • (75 g)2 el geraspte kokos (zakje 98 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de olie en bak de knoflook en ui 1 min..
  3. Voeg de kip toe en bak ze in ca. 20 min. gaar. Keer regelmatig.
  4. Kook ondertussen de broccoli in 4 min. beetgaar. Giet af.
  5. Verdeel de rijst over 2 borden.
  6. Schep de broccoli en ijsbergsla ernaast en leg de kip met de ui en champignons erbovenop. Bestrooi het gerecht met de kokos.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zerorijst
  • energie 254 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 8 g
  • vezels 5

Ge­stoom­de Thai­se kip

Koolhydraat arm recept

Ingrediënten

  • 2 el sesamzaad
  • 1 citroen (schoongeboend)
  • 1 el Thaise vissaus
  • 1 kipfilet  (gehalveerd)
  • 100 g broccoli (in roosjes)
  • 1 cm verse gember (in dunne plakjes)
  • 2 el chilisaus
  • bakpapier
  • stoommandje (of vergiet)

Bereiden

  1. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze lichtbruin kleuren en gaan geuren en leg ze daarna op een bordje.
  2. Snijd de citroen doormidden. Pers het sap uit de ene helft en snijd de andere helft in dunne plakjes. Roer het sap en de vissaus door elkaar. Wrijf hiermee de kipfilets in en marineer ze in 15 min.
  3. Breng water in een pan aan de kook. Knip uit het bakpapier een cirkel die iets groter is dan de stoommand. Prik er gaten in. Leg in het stoommandje en verdeel de broccoli erover.
  4. Leg de kipfilets erop en daarop de plakjes citroen en gember. Stoom het geheel in 20 min. gaar en schep op 4 borden.
  5. Schenk de chilisaus erover en bestrooi met het sesamzaad. Lekker met pandanrijst.

Tip:

Houdt u van beetgare broccoli? Stoom de groente dan wat korter (5-10 min.) in een apart mandje boven de kip.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 206 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 8 g
  • vet 7 g

Chi­ne­se roer­bak met noe­dels

 

Ingrediënten

2 personen

  •  200 g broccoli
  • 125 g eiernoedels
  • 2 cm verse gember
  • 1 el arachideolie
  • ½ tl Chinese 5-kruidenpoeder
  • 200 g gesneden spitskool

1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water aan de kook. Was de broccoli en snijd in kleine roosjes, schil de stronk en snijd in kleine stukjes.
  2. Voeg als het water kookt de noedels toe en kook in 5 min. beetgaar. Voeg na 2 min. de broccoli toe. Giet af.
  3. Schil de gember en snijd fijn. Verhit de olie in een wok  de 5-kruidenpoeder en gember 3 min. op hoog vuur. Voeg de spitskool en sojasaus toe en bak al omscheppend 1 min. mee.
  4. Meng de noedels, broccoli en taugé met de kip erdoor en verdeel over kommen.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) MAMA noedels
  • energie 203 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 9 g
    waarvan verzadigd 2 g
  • natrium 16 mg
  • vezels 4 g

 

 

 

 

 

Broc­co­li-spi­na­zietaart

 

Ingrediënten

  • 5 plakjes roomboter bladerdeeg (diepvries)
  • 300 g spinazie (zak)
  • 300 g broccoli
  • 4 eieren
  • 250 ml slagroom (beker)
  • 150 g jong belegen geitenkaas

Keukenspullen

  • quichevorm (Ø 26 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Bekleed de quichevorm met het bladerdeeg en prik met een vork gaatjes in de bodem. Bak de bodem ca. 10 min. in de oven. Breng ondertussen een pan water aan de kook. Dompel de spinazie onder in het kokende water (blancheren) en haal het er direct weer uit met een schuimspaan.
  3. Laat uitlekken in een vergiet en duw er zo veel mogelijk overtollig vocht uit. Kook vervolgens in dezelfde pan de broccoli 2 min. en giet af. Spoel koud onder stromend water en laat uitlekken. Verdeel de groenten over de taartbodem
  4. Klop de eieren los met de slagroom en breng op smaak met peper en zout. Schenk over de groenten en bestrooi met de kaas. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 35 min. gaar.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 497 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 21 g
  • natrium 263 mg
  • vezels 4 g

Ei­er­cur­ry met broc­co­li en rijst

De eenvoudigste curry Staat binnen een halfuur op tafel

Ingrediënten

  • 150 g zilvervliesrijst
  • 3 eieren
  • 1 ui
  • rode peper in ringen gesneden heb je geen peper in huis 1 el sambal
  • 2 el olie
  • 300 g broccoli
  • 1 el kerriepoeder
  • 200 ml kokosmelk
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de eieren bijna hard in 8 min. Snijd de broccoliroosjes los, schil de stronk en snijd in blokjes. Snijd en snipper de ui.
  2. Kook de broccoli in ruim water in 3-4 min beetgaar. Laat de broccoli in een vergiet uitlekken.
  3. Verhit de olie in de wok en fruit de ui en rode peper 3 min. zachtjes. Schep de kerriepoeder erdoor en bak 2 min. mee. Pel en halveer de eieren. Roer de kokosmelk door de ui. Schep de broccoli en de eieren erdoor en sudder de curry nog 5 min. zachtjes.
  4.   Serveer curry met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 544 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 49 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 5 g
  • natrium 217 mg
  • vezels 4 g

Ta­gli­a­tel­le en broc­co­li in to­nijn­saus

Weer een heerlijk koolhydraat arm gerecht

 

Ingrediënten

  • 300 g broccoli
  • 1 blikje  tonijn (moot in water (a 195 g))
  • 300 g tagliatelle (pasta, zak 500 g) of courgette repen 
  • 2 el olijfolie
  •  ui (in partjes)
  • 1 rode paprika (in reepjes)
  • 1/2 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 50 g zwarte olijven (plakjes (pot 240 g))

Bereiden

  1. Verdeel de broccoli in kleine roosjes, snijd de stelen in stukjes. Laat de tonijn uitlekken en vang het vocht op. Verdeel de tonijn in stukken.
  2. Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. of als courgtte gebruikt snij met een dunschiller mooie repen
  3. Kook de broccoli 4 min. en giet af.
  4. Verhit ondertussen de olie in een hapjespan en fruit de ui  3 min. Voeg na 2 min. de paprika toe. Voeg de tonijn, de tomatenblokjes met vocht en de olijvenplakjes toe.
  5. Verwarm nog 3 min., schep af en toe voorzichtig om. Voeg tonijnwater toe als de saus te droog is. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Schep de tagliatelle en de broccoli luchtig door de tonijnsaus. Serveer direct.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met courgette repen 
  • energie 495 kcal
  • eiwit 40 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 17 g

Cham­pig­non-groen­te­cur­ry

 

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst
  • 250 g broccoli (in stukken)
  • 3 eetlepels olie
  • 1 eetlepels rode currypasta (pot a 225 g)
  • 1 bakjes kastanjechampignons ((a 250 g), gehalveerd)
  • 1 blik minimaïskolfjes ((225 g), uitgelekt)
  • 1 rode paprika (in kleine reepjes)
  • 1/2 aubergine (in blokjes)

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Kook de broccoli 5 minuten in een bodem water met zout beetgaar. Giet af en zet apart.
  3. Verhit de olie in een grote pan en bak hierin de currypasta tot hij verkleurt en sterk begint te geuren.
  4. Schep nu de champignons, de minimaïs, de paprika en de aubergine bij de currypasta in de pan.
  5. Laat in 15 minuten gaarstoven. Schep nu de broccoli erbij en bak die nog 3 minuten op hoog vuur mee.
  6. Breng de groentecurry op smaak met zout en peper. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 403 kcal
  • eiwit 14 g
  • koolhydraten 58 g
  • vet 11 g