Kom­kom­mer­sa­la­de met pin­da-li­moendres­sing en runderhamburgers

Alleen de salade is heerlijk en ook weer als lunch gebruiken

DSC_3948

  • 1 rode peper
  •   limoenen
  •   eetlepels bruine basterdsuiker
  • 1 eetlepel lichte soja saus
  • 4 eetlepels soerdeng
  • 1/2 komkommer
  • 2 bosuitjes
  • 1 zakje rocola
  •   koriander (15 g)

Bereiden

  1.  Limoen schoonboenen en raspen. limoene uitpersen. Peper wassen, halveren, zaadjes verwijderen en peper in reepjes snijden. In kom limoensap, rasp, suiker, peper en sojasaus met 3 eetlepels water tot dressing roeren. Pinda’s fijnhakken, en door dressing roeren. Komkommer schillen, halveren en met lepel zaadjes eruit schrapen. Komkommerhelften in dunne plakken snijden. Bosuitjes schoonmaken, wassen en in lengte in dunne reepjes snijden.
  2. Veldsla over platte schaal verdelen, komkommerplakken erop leggen. Bosuireepjes en koriander erover strooien. Dressing erover scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 362 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 18 g

Gegrilde kip met IJs­berg­sla in oes­ter­saus en zoete aardappelfrieten

Eens wat anders met sla

DSC_3934

 

  • 1 krop ijsbergsla
  • 1 bosje bosui
  • 2 eetlepels sesamolie (of roerbakolie)
  • zwarte peper (versgemalen)
  • 3 eetlepels oestersaus
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  Krop ijsbergsla halveren en helften in repen van 4 cm breed snijden.bosuien in stukken van 3 cm snijden.
  2. In wok olie verhitten. bosui 1 minuut roerbakken.
  3. Sla in gedeelten toevoegen en op hoog vuur al omscheppend in 4-5 minuten laten slinken, de sla moet wel helder groen blijven.
  4. Op smaak brengen met peper. Overdoen in warme schaal en oestersaus erover scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 427 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet17 g

Kip cur­ry

Een lekkere curry  zonder rijst of noedels

DSC_3902

 

  • ½ eetlepel milde Indiase currypasta
  • 3 eetlepels roerbakolie
  • 2 bosuitjes (in stukjes van 2 cm)
  • 300 g kipfiletkstukjes 
  • 3 worteltjes (in dunne plakjes)
  • 150 g Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels verse koriander (grofgehakt) of gedroogd

Bereiden

  1. In kom currypasta los roeren met roerbakolie. Kipfetblokjes, bosuitjes en wortel erdoor scheppen en minstens 15 min. laten staan.
  2. Pan verhitten en hierin currymengsel al omscheppend 3-4 min. bakken. Wat yoghurt door curry roeren en geheel nog even laten sudderen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 386 kcal
  • eiwit 66 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 5 g

Fo­rel met knof­look en pak­soi met ­pad­den­stoe­len in zwar­te­bo­nen­saus

Gisteren in Amsterdam bij de beste visstal van de Lauriermarkt deze  heerlijke forellen en iets verder op verse bio groenten mee genomen

DSC_3901

 

  • 2 forellen
  • 1 limoen
  • ½ gedroogde chilipeper
  • 1 teen knoflook
  • 3 el olie
  • 15 g koriander
  • 1 struik paksoi
  •  125 g champignons
  • 1 el zwartebonen saus
  • 1tl vijfkruidenpoeder
  • 2 bosuitjes
  • 3 el water

Bereiden

 

  1. Spoel de forel af onder koud water en dep droog met keukenpapier. Maak met een scherp mes aan beide kanten 2 schuine inkepingen in elke vis. Pers de limoen uit. Besprenkel aan beide kanten en in de buikholte met de helft van de limoensap en bestrooi met chilipeper en zout. Leg de forel op een bord en laat 1 uur afgedekt marineren. Dep de forel droog met keukenpapier. Snijd de knoflook in plakjes.
  2. Verhit 50 g boter in een ruime koekenpan en leg als het schuim weg is de forellen in de pan. Bak op middelhoog vuur 8-10 min. Keer halverwege.Schep de korrelen uit de pan .
  3. Bak de knoflook lichtbruin op matig vuur en schep uit de pan op keukenpapier. Snijd de koriander fijn. Roer door het achtergebleven bakvet de rest van de limoensap, koriander en gebakken knoflook. Schep mengsel over de forel.
  4. Snijd de paksoi in de lengte in kwarten. Snijd de bosui in ringetjes. Snijd de paddenstoelen in plakjes.
  5. Verhit  de olie in een wok en roerbak de vijfkruidenpoeder, paddenstoelen en de helft van de bosui ca. 3 min. Voeg de baby-paksoi toe en roerbak 2 min.
  6. Voeg de zwartebonensaus, het water  en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met (versgemalen) peper.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 235 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 6 g
  • natrium 117 mg
  • vezels 7 g

Spi­cy chic­ken­wings met pit­ti­ge boon­tjes

Vandaag een mooie fatburner  Hoe spicyer hoe meer vet er verbrandwordt

DSC_3895DSC_3896

 

  • 3  bosuien
  • 2½ teen knoflook
  • 1½ el donkerbruine basterdsuiker
  • 1½ tl red pepper sauce (flesje 88 ml, Louisiana Gold)
  • 2½ tl piment
  • 1½ tl gemalen laurier
  • 1½ tl gedroogde tijm
  • 37½ ml ciderazijn
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1 tl zout
  • 6 kippenvleugels
  • 250 g sperziebonen
  • 1 gesneden rode ui 
  • 1 tl sambal oelek

 

  1. Snijd de bosuitjes in stukken en doe samen met de knoflook in de keukenmachine. Voeg de suiker, red pepper sauce, piment, laurier, tijm, azijn, olie en het zout toe en maal fijn tot marinade.
  2. Doe de kippenvleugels in een kom, schep de marinade erdoor en laat afgedekt in de koelkast minimaal 1 uur marineren.
  3. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 °C. Verdeel de kippenvleugels over een met bakpapier beklede bakplaat en laat op kamertemperatuur komen. Bak de kippenvleugels in ca. 40 min. gaar in het midden van de oven. Keer elke 10 min. Als het vlees te donker wordt, dek het dan af met aluminiumfolie.
  4. Kook ondertussen de sperziebonen in ruim water 8 min.
  5. Giet de bonen af. Verhit de rest van de olie in een wok. Fruit de ui 1 min. Voeg de bonen toe en bak al omscheppend 3 min. Voeg de sambal toe en bak nog 1 min.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 712 kcal
  • eiwit 29 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 46 g
  • natrium 401 mg
  • vezels 12 g

 

 

 

 

 

 

Chi­ne­se kip en pa­pil­lot­te met mi­hoen

 

DSC_3858

  • 2 cm gember
  • 1 tenen knoflook
  • 2 el hoisinsaus
  • 150 g kipfilet
  • 1 prei
  • 1 rode peper
  • 200 g Thaise roerbakmix
  • 100 g mihoen
  • 1 bosje bosui
  • ½ krop ijsbergsla
  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
  2. Schil en rasp de gember en snijd de knoflook fijn. Meng de knoflook,rode peper en gember met 2 el hoisinsaus. Schep de kip om met de saus. Snijd de prei in dunne ringen. Knip 2 stukken bakpapier van 30 x 30 cm. Verdeel de roerbakmix, prei en kip erover en vouw goed dicht. Zet ca. 20 min. in de oven.
  3. Bereid ondertussen de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de bosui in ringetjes en schep samen met de rest van de hoisinsaus door de mihoen. Snijd de ijsbergsla in dunne reepjes en verdeel samen met de mihoen over twee borden. Serveer met de kippakketjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 559 kcal
  • eiwit 63 g
  • koolhydraten 29 g
  • vet 45 g
    natrium 770 mg
  • vezels 5 g

Zoe­te aard­ap­pel en broc­co­li

Nu eens een vega gerecht . Weer vol met vitamine en eiwitten

DSC_3857

 

  • 250 g zoete aardappelen
  • 2 el zonnebloemolie
  • ½ rode peper
  • ½ bos salade-uitje
  • 1 teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 1½ el sinaasappel-peperdressing
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snijd ze in de lengte in parten. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Meng de helft van de olie door de aardappelparten en bestrooi eventueel met zout. Bak in de oven in ca. 45 min. gaar.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Rol de peper tussen je handen zodat de zaadjes eruit vallen. Snijd de peper in ringetjes. Snijd de salade-uitjes in schuine ringetjes en de knoflook in plakjes. Keer de aardappelen elke 15 min.
  3. Verdeel ondertussen de broccoli in roosjes. Kook na 35 min. oventijd de broccoli 4 min. Verhit de rest van de olie en bak de bosui 1 min. Voeg de rode peper en knoflook toe. Bak 1 min. mee. Meng de broccoli erdoor en verwarm nog 1 min. Schep de aardappelen op een grote schaal en meng de broccoli erdoor. Besprenkel met de sinaasappel-peperdressing en serveer.

combinatietip:

Lekker met gegrilde zalm of kip.Of als het vega wil houden met groenteballetjes.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met groenteballetjes
  • energie 441 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 17 g
  • natrium 863 mg
  • vezels 11 g