boerenkool met worst anders

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g  aardappelschijfjes
  • 300 g boerenkool (zak à 300 g)
  • 2 braadworsten
  • 200 gr mexiaanse wokgroenten
  • 1 ui gesniperd
  • 50 gr spekblokjes
  • 1½ el honingmosterd
  • pureestamper

Bereiden

  1. Bak de aardppelschijfjes mooi goudbruin
  2. Verwarm de olie in de wok . Bak de ui glazig. Doe de spekblokjes erbij en bak ze 1 min .
  3. Doe boerenkool erbij en wok tot het slinkt. Doe de mexiaanse wokgroenten erbij en wok 3 min.
  4. Doe mosterd er door en wok nog 1 min en draai het gas naar minimaal en laat het sudderen . Bak ondertussen de braadworsten .
  5. Serveer de aardappelschijfjes, boerenkool en worst op een bord
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 414 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 22 g

Wrap met ­braad­worst met ge­wok­te boe­ren­kool

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2½ el (olijf)olie
  • 2 scharrel braadworsten
  •  1/2 zak mexiaanse wokgroenten
  • ½ tl gedroogde rozemarijn
  • 150 g boerenkool (zak)
Keukenspullen
  • staafmixer

Bereiden

  1. Verhit 1/2 el olie in een koekenpan en bak de braadworsten op middelhoog vuur in ca. 20 min. goudbruin en gaar. Keer regelmatig.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een wok en roerbak de wokgroenten, boerenkool en de rest van de knoflook 10 min.
  3. Serveer  de groenteroerbak en braadworsten in een wrap.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 443 kcal
  • eiwit 26g
  • koolhydraten 30 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 52 mg
  • vezels 6 g

Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

koolhydraat arm
Boerenkool met worst op een Italiaanse manier

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti  of zeropasta
  • 2 kipbraadworsten
  • 150 g gesneden uien
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 125 g yomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.

Combinatietip:

Lekker met geraspte Parmezaanse kaas.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie) zeropasta
  • energie 335 kcal
  • eiwit 28 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 16 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • natrium 1378 mg
  • vezels 11 g

Broodje braadworst

 

Ingrediënten

  • 4 meergranen pistolets of 4 ijsbergslabladeren 
  • 2 el olijfolie
  • 4 braadworsten
  • ½ zak boerenkool
  • 8 plakken bacon
  • Dijon mosterd (potje 215 g)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bak de pistolets af volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag. Bak de braadworsten in 13 min. gaar.
  2. Verwarm de boerenkool in een pan op middelhoog vuur 5 min. Laat uitlekken in een vergiet. Doe de laatste 3 min. de bacon bij de worsten in de pan. Snijd de pistolets net niet helemaal doormidden (de slabladeren opvouwen) en besmeer de helften royaal met Dijon mosterd. Beleg met 2 plakjes bacon, de warme zuurkool en een worst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ijsbergsladeren 
  • energie 749 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten15 g
  • vet 58 g

Roberts winterfrit­ta­ta met zoe­te aard­ap­pel

Het is een eiwit bom voor als je dag zwaar getraind heb en vol met vitamine

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g zoete aardappelen
  • 1 el milde olijfolie
  • 250 g winterpeen  dun geneden 
  • 3 eieren
  • 1 ui gesnipperd
  • ½ mespunt zout
  • 75 g boerenkool (zakje)
  • 100 gr kipfilet in blokjes
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snijd in blokjes van 1 x 1 cm. Verhit de olie in een ruime hapjespan en bak de aardappel 6 min. op middelhoog vuur. Voeg de ui.kipfilet en wortel toe en bak 15 min. mee.
  2. klop ondertussen de eieren.
  3. Schep de boerenkool door het zoete aardappelmengsel en bak 3 min. mee. Breng op smaak met peper en zout.
  4.  Schep de eieren door het zoete aardappelmengsel in de pan. Zet de pan in het midden van de oven en bak de frit­ta­ta 15 min. goudbruin en gaar.

Bereidingstip:

Heb je geen vuurvaste pan? Gebruik dan een ovenschaal om de frittata- te bakken in de oven.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 714 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 38 g
  • natrium162 mg
  • vezels 6 g

B(roodje) B(oerenkool)en B(raadworst)

Dit is eens een ander broodje dat met wintergroenten

Ingrediënten

2 personen

  • 4 pistol afbakbroodjes
  • 4 runderbraadworsten
  • 200 gr boerenkool
  • 1 el olie

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 180 g. Snij de afbakbroodjes open
  2. Verhit de olie en bak de worsten even half gaar .
  3. Vul de open broodjes met boerenkool en leg daar de worst in  Prik met cocktail prikkers vast
  4. Bak de broodjes af in 20 minuten
Combinatietip:

Lekker mer zoete aardappels frites

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie150 kcal
  • eiwit51g
  • koolhydraten65g
  • vet47 g
  • natrium 90 mg
  • vezels 4 g

Spa­ghet­ti met boe­ren­kool en worst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g vezelrijke spaghetti (bijv Honig) of Zero pasta
  • 2 braadworsten
  • 1  ui gesnippert
  • 150 g boerenkool
  • 125 ml kookroom light
  • ¼ kippenbouillontablet
  • 125 ml heet water
  • 1 tomaat in blokjes

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Verwijder ondertussen het vel van de worsten. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak het worstvlees met de gesneden ui 5 min.
  2. Duw het vlees met een pollepel in stukjes. Voeg de boerenkool toe en bak 5 min. mee. Doe er de kookroom, het kippenbouillontablet en het water bij en stoof 4 min. op middelhoog vuur.
  3. Snij ondertussen de tomaat in blokjes. Meng met de spaghetti door het worst-boerenkoolmengsel.
.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 695 kcal
  • eiwit 37 g
  • koolhydraten 31 g
  • vet 45 g

Boe­ren­kool-bo­nen-worst­stoof

Omdat de winter aan komt een winters gerecht

img_20161118_172353

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ teen knoflook
  • 135 g runderchipolataworstjes
  • 12½ g boter
  • 1 tl gedroogde rozemarijn
  • 400 g tomatenblokjes
  • 150 g boerenkool (of cavolo nero)
  • 400 g jonge kapucijners (blik)

Bereiden

  1. Snijd de knoflook fijn. Verwijder het vel van de worsten. Verhit de boter in een hapjespan en fruit de knoflook 1 min. Voeg het worstvlees toe en bak nog 5 min. Voeg de rozemarijn, tomatenblokjes en boerenkool toe. Roer goed door en stoof 20 min. op laag vuur met de deksel op de pan.
  2. Laat de kapucijners uitlekken. Spoel ze af in een vergiet onder koud stromend water en laat uitlekken. Voeg toe aan de boerenkoolstoof en warm 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 610 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 37 g
  • vet 30 g
  • natrium 753 mg
  • vezels 17 g

 

 

Cae­s­ar­boe­ren­kool

Hét bewijs dat boerenkool geen stevige kost hoeft te zijn!

img_20161021_171327

 

Ingrediënten

2 personen

  • 3 el olijfolie
  • 250 g boerenkool (of cavolo nero)
  • ½ el mosterdzaad (potje 55 g)
  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 3 ansjovisfilets in olijfolie (blikje 46 g)
  • ½ teen knoflook
  • 125 ml kokosmelk
  • 150 g kipfilethaasjes
  • 15 g kappertjes
  • 37½ g Parmezaanse kaas

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verhit  2 el olie in een hapjespan en voeg de boerenkool in delen toe. Bak al omscheppend 4 min. op hoog vuur (baktijd voor dit recept met cavolo nero is 8 min.) Meng het mosterdzaad erdoor en schep op een grote, platte schaal. Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Snijd de ansjovis fijn en meng met het citroenrasp en -sap. Pers de teen knoflook erboven en roer de kokosmelk erdoor. Breng de dressing op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit de rest van de olie in de hapjespan en bak de kip 5 min. op middelhoog vuur. Keer regelmatig.
  3. Verdeel de kip en kappertjes over de boerenkool. Besprenkel met de dressing,  schaaf de kaas erover.

Variatietip:

Maak dit recept met Hollandse boerenkool of Italiaanse cavolo nero.

Variatietip:

Smelt voor een lekker groentegerecht de rest van de ansjovisfilets op laag vuur in een hapjespan en bak 2 fijngesneden tenen knoflook 1 min. mee. Voeg 300 g gekookte broccoliroosjes en 2 tl chilipeper uit de molen toe en bak 3 min. op middelhoog vuur al om-scheppend mee. Bestrooi met kappertjes en geschaafde Parmezaanse kaas. Lekker bij pastagerechten en risotto.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)ik heb Italiaanse cavolo nero. gebruikt
  • energie 537 kcal
  • eiwit 45 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 34 g
  • natrium 2011 mg
  • vezels 3 g