Snel­le ki­pra­gout met room en ge­bak­ken spi­na­zie

koolhydraat arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfiletblokjes
  • 1 el tarwebloem
  • 25 g ongezouten boter  
  • 125 g champignons
  • 100 ml verse slagroom
  • 1½ tl gedroogde dragon
  •  1 rode ui (in flinterdunne ringen)
  • 300 g panklare spinazie

Bereiden

  1. Bestrooi de kip met de bloem, peper en eventueel zout. Verhit de boter in een hapjespan en bak de kip in 3 min. op hoog vuur rondom bruin.
  2. Maak ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Voeg toe aan de kip en bak 1 min. mee op hoog vuur. Voeg de slagroom en dragon toe en laat op laag vuur 3 min. koken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. In (hapjes)pan rest van boter smelten en spinazie in 8 min. laten slinken. Bestrooien met zout en peper. Spinazie in zeef laten uitlekken, over 2 borden verdelen en uiringen erop leggen
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 632 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 20 g
  • vet 49 g

Ge­fri­tuur­de broc­co­li­roos­jes

 

Ingrediënten

  • 300 gr broccoliroosjes  
  • 1 ei
  • 4 eetlepels sesamzaad
  • 75 g bloem
  • 250 ml olie
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  Grote broccoliroosjes halveren.
  2. In lage schaal ei met 100 ml ijskoud water, mespunt zout en sesamzaad loskloppen. Met vork bloem erdoor kloppen, tot licht klonterig beslag.
  3. In wok olie verhitten tot er lichte damp vanaf komt. Broccoliroosjes een voor een door beslag halen en met vier stuks tegelijk in hete olie in 3 min. goudbruin frituren.
  4. Op keukenpapier laten uitlekken.
  5. Lekker met gebakken aardappelschijfjes
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 367 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 21 g

Hol­land­se groen­te­taart

 

Ingrediënten

  • 3 plakjes bladerdeeg (pak 10 plakjes, diepvries)
  • 200 g Hollandse wokgroente
  • 200 g uien
  • 30 g boter
  • 2 el bloem
  • 100 ml melk
  • 25 g walnoten
  • 125 g geitenkaas naturel 55+ (pakje à 125 g)
  • ovenschaal (ca. 2 liter)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 225 °C. Leg de plakjes bladerdeeg naast elkaar en laat ontdooien. Bekleed de bodem van de taartvorm of ovenschaal met bakpapier. Bekleed de vorm met de plakjes bladerdeeg. Prik de bodem met een vork hier en daar in.
  2. Kook de wokgroente in kokend water 5 min. en laat uitlekken.
  3. Snijd de ui in halve ringen. Verhit de boter in een steelpan met dikke bodem en fruit de uien goudbruin.
  4. Voeg de bloem toe en roerbak 1 min. Verwarm de melk in een steelpannetje en voeg beetje bij beetje toe en roer glad. Breng op smaak met peper en zout.00
  5. Meng de groenten met ⅘ van de walnoten en de uiensaus en schep het in de deegvorm. Verkruimel de geitenkaas erover. Bak de taart in het midden van de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar. Verdeel na 20 min. de rest van de walnoten over de groentetaart en bak verder. Snijd de taart warm in punten en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 710 kcal
  • eiwit 21 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 50 g
    waarvan verzadigd 25 g
  • natrium 685 mg
  • vezels 7 g

Pad­den­stoe­len­s­tro­ga­noff met meer­gra­nen­rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 140 g meergranenrijst
  • 200 g gesneden snijbonen
  • 200 g kastanjechampignons
  • 12½ g boter
  • ½ el tomatenpuree
  • ½ el bloem
  • 125 ml slagroom
  • 1 el kappertjes
Keukenspullen
  • keukenpapier

Bereiden

  1. Breng een pan water aan de kook. Voeg, als het water kookt, de rijst en eventueel zout toe en breng opnieuw aan de kook. Laat 8 min. doorkoken op laag vuur. Draai het vuur uit, giet af en laat afgedekt staan tot gebruik.
  2. Breng ondertussen nog een pan water aan de kook, voeg de snijbonen toe en kook ze in 5 min. beetgaar. Giet af.
  3. Veeg ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en halveer ze. Verhit de boter in een hapjespan en bak de champignons op middelhoog vuur in 3 min. goudbruin. Voeg de tomatenpuree toe en bak 1 min. mee. Zet het vuur laag en bak ook de bloem 1 min. mee. Schenk al roerend de slagroom erbij en laat op laag vuur 5 min. stoven. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  4. Laat de kappertjes uitlekken en bestrooi de paddenstoelenstroganoff ermee. Serveer met de rijst en de snijbonen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 577 kcal
  • eiwit 15 g
  • koolhydraten 70 g
  • vet 25 g
    waarvan verzadigd 17 g
  • vezels 8 g