Wrap met ­braad­worst met ge­wok­te boe­ren­kool

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2½ el (olijf)olie
  • 2 scharrel braadworsten
  •  1/2 zak mexiaanse wokgroenten
  • ½ tl gedroogde rozemarijn
  • 150 g boerenkool (zak)
Keukenspullen
  • staafmixer

Bereiden

  1. Verhit 1/2 el olie in een koekenpan en bak de braadworsten op middelhoog vuur in ca. 20 min. goudbruin en gaar. Keer regelmatig.
  2. Verhit ondertussen de rest van de olie in een wok en roerbak de wokgroenten, boerenkool en de rest van de knoflook 10 min.
  3. Serveer  de groenteroerbak en braadworsten in een wrap.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 443 kcal
  • eiwit 26g
  • koolhydraten 30 g
  • vet 24 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 52 mg
  • vezels 6 g

Kro­kan­te kippenbout met zoe­te-aard­ap­pel­gra­tin

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ kg zoete aardappelen
  • 2 salade-uien
  • ½ teen knoflook
  • 125 ml kokosmelk
  • 50 g geraspte kaas voor groentegratin of 2 plakken kaas
  • 15 g amandelschaafsel
  • 2 el arachideolie
  • 2 kippenbouten
  • 400 g broccoli
  • ovenschaal (20 x 30)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 2 cm. Was de salade-ui en snijd in dunne ringetjes. Maak de knoflook schoon en snijd fijn.
  2. Breng een pan met de kookzuivel aan de kook. Voeg de aardappelblokjes toe en kook 3 min. op laag vuur. Schep het aardappelmengsel in de ovenschaal en schep de knoflook en salade-ui erdoor. Bestrooi met de kaas, peper en eventueel zout. Zet onder in de oven en bak ca 30. min.
  3. Breng ondertussen een ruime pan water aan de kook. Verhit 1 koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel 3 min. op middelhoog vuur goudbruin. Neem uit de pan en laat afkoelen op een bord.
  4. Verhit in elke koekenpan 1 el olie. Bak in een koekenpan 2 kippenbouten op middelhoog vuur in 6 min. goudbruin. Keer halverwege en dan nog 20 min in airfryder
  5. Was ondertussen de broccoli. Verdeel in kleine roosjes, schil de steel en snijd in stukjes van 1 cm. Voeg als het water kookt de broccoli toe en kook 4 min. Giet af.
  6. Verdeel de zoete-aardappelgratin, broccoli en schnitzels over de borden en garneer de broccoli met het amandelschaafsel.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 658 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 1  g
  • natrium 3 mg
  • vezels 1 g

thaise groente brood

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst
  • 1 ui
  • ½ teen knoflook
  • 1½ el olie
  • 175 g kipfilet
  • 200 g Thaise roerbakmix (zak)
  • 1½ el Thaise rode currypasta
  • 4 bladerdeeg plakjes
 Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  verhit de oen op 220 gr Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
  3. Verhit de olie in de wok en fruit de ui en de knoflook. Snijd de kipfilet in stukken en bak ze 10 min. mee.
  4. Voeg de roerbakmix toe en bak deze enkele min. mee. Voeg de red curry paste  toe en laat 5 min. doorkoken.
  5. Vet een oven schaal in leg de bladerdeeg erin . Schep de groentemix met de rijst erop en dek af met de rest van de bladerdeegplakjes
  6. Bak ze af in 30 min
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 788kcal
  • eiwit 35 g
  • koolhydraten 79 g
  • vet 36 g
    waarvan verzadigd 3 g
  • vezels 2 g

Spaan­se tor­til­la met spi­na­zie

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode paprika
  • 1 ui
  • 2 el olijfolie
  • 100 g aardappelschijfjes (AH puur&eerlijk biologisch)
  • 150 g spinazie
  • 2 eieren
  • 100 g crème fraîche
  • 1/2 el al-andalus (specerijenmelange)
  • ronde ovenschaal (Ø 24 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verwijder de steelaanzet en zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snipper de ui.
  2. Verhit de helft van de olie in een grote koekenpan. Bak de aardappelschijfjes in 5 min. bruin. Schep ze op een bord. Verhit de rest van de olie in dezelfde pan. Bak de paprika en ui 2 min.
  3. Voeg de spinazie in porties toe en laat al omscheppend slinken en het vocht verdampen.
  4. Vet de ovenschaal in. Schep de aardappel door de groenten en verdeel over de ovenschaal.
  5. Klop de eieren los. Klop de crème fraîche en al-andalus erdoor. Bestrooi met peper en zout. Schenk over de groenten.
  6. Bak de tortilla in de voorverwarmde oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.

Serveertip:

Laat de tortilla uit de oven 5 min. staan of laat hem afkoelen tot kamertemperatuur.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 485 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 60 g
    waarvan verzadigd 27 g
  • natrium 227 mg
  • vezels 2 g

Oos­ter­se rijst­scho­tel met ma­kreel

 

Ingrediënten

2 personen

  • 300 g 1 minuut basmatirijst
  • 2 eieren
  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 10 g platte peterselie
  • 125 g gerookte makreelfilet met peper
  • 1½ el olie
  • 325 g Thaise roerbakmix
  • 1½ el kerrie

Bereiden

  1. Verwarm de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de eieren in 8 min. hard. Spoel ze onder koud stromend water. Pel en snijd in partjes.
  2. Rasp ondertussen de gele schil van de citroen. Snijd de vrucht in partjes, de peterselie fijn en de makreel in stukjes.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de roerbakmix, kerrie, peterselie en het citroenrasp 4 min.
  4. Schep de rijst en makreel door de groenten en roerbak 3 min. Garneer met het ei en de citroenparten.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 730 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 49 g
    waarvan verzadigd 11 g
  • natrium 397 mg
  • vezels 3 g

Pi­la­v met kik­ker­erw­ten en cour­get­te

Ingrediënten

  • 1/2 blik kikkererwten (400 g)
  • 1 bouillontablet
  • 2 el (zonnebloem)olie
  • 1 uien (gesnipperd)
  • 1/2 tl kerriepoeder
  • 150 g witte rijst (zak   1 kg) of zerorijst
  • 1 courgettes (in blokjes)
  •  geraspte kaas

Bereiden

  1. Laat de kikkererwten uitlekken en vang het vocht op. Leng het vocht met water aan tot 300 ml, breng aan de kook en los het bouillontablet erin op.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de ui in 3 min. glazig. Roer het kerriepoeder erdoor. Voeg de ongekookte rijst toe en roerbak de rijst 3 min.
  3. Schenk de bouillon erbij en breng al roerend aan de kook. Dek af en laat de rijst in 10 min. het vocht opnemen.
  4. Schep de courgette en de kikkererwten erdoor en laat, afgedekt en op de kleinste pit, 10 min. doorgaren.
  5. Schep vlak voor het serveren de geraspte kaas door de pilaf.

Tip:

Voeg voor een zoet smaakaccent een paar el rozijnen toe.

Spa­ghet­ti met kip

koolhydraad arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g spaghetti of zero spaghetti
  • 150 g kipfilet
  • ½ teen knoflook
  • 1 prei
  • 1 gele paprika
  • 1 el olijfolie
  • 200 g pastasaus basilicum (pot pasta 400 g)

Bereiden

  1. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snijd intussen de kip in stukjes. Snijd de knoflook fijn. Snijd de prei in ringen. Snijd de paprika in reepjes.
  2. Verhit de olie in een hapjespan en bak de kip en knoflook 3 min. Voeg de prei en paprika toe en bak 2 min. mee. Voeg de pastasaus toe en verwarm nog 3 min.
  3. Verdeel de pasta over de borden en schep de saus erover. Lekker met wat vers basilicum.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 303 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 14 g

Ge­roer­bak­te broc­co­li en champignons

 

Ingrediënten

2 personen

  • 4 dl water
  • 62½ g pandanrijst (pak 250 g)
  • 1½ bosuitje
  • 150 g broccoliroosjes (zakje 300 g)
  • 75 g champignons 
  • 1½ el oosterse roerbakolie
  • 1 el sojasaus

Bereiden

  1. Breng in een pan het water aan de kook. Voeg de rijst toe en kook afgedekt in ca. 10 min . gaar. Snijd intussen de bosuitjes schuin in stukken van ca. 2 cm. Verdeel de brocolli in kleinere roosjes. Veeg de champignons schoon en halveer ze.
  2. Verhit de roerbakolie in een wok. Schep de bosui, broccoli en champignonsd erdoor en bak ca. 3 min al omscheppend. Voeg de sojasaus en het water toe en laat de groenten in nog ca. 4 min. gaar worden.   Schep de rijst in wijde kommen en schep de roergebakken groente erdoor.

Ra­men met spek, pak­soi en een ei­tje

Echte Ramen maak je van echte bouillon die minimaal 24  uur heb staan te trekken van botten van kip, rund of varken

Ingrediënten

2 personen

  • 25 g gerookte spekreepjes
  • 3½ cm verse gember
  • 1½ teen knoflook
  • ¾ el sesamolie
  • 1 el sojasaus
  • ¾ liter water
  • ¾ kippenbouillontablet
  • 2 eieren
  • 90 g biologische ramen noodles
  • 50 g champignons
  • 250 g paksoi
  • ½ bosje salade-ui
Keukenspullen
  • keukenpapier

Bereiden

  1. Verhit een soeppan met dikke bodem zonder olie of boter en bak de spekjes in 6 min. goudbruin en krokant. Schep de spekjes uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier.
  2. Schil en rasp ondertussen de gember en snijd de knoflook fijn. Voeg de gember en knoflook toe aan het achtergebleven bakvet en bak 1 min. Voeg de sesamolie en sojasaus toe en schep om. Voeg het water en de bouillon tabletten toe. Breng aan de kook, draai het vuur laag en laat 10 min. zachtjes koken. Breng op smaak met peper.
  3. Kook ondertussen de eieren 6 min. en laat schrikken. Pel de eieren en halveer ze overlangs. Kook de ramen volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  4. Snijd ondertussen de champignons in dunne plakken en de paksoi in repen. Voeg de champignons en de paksoi toe aan de bouillon en laat nog 3 min. meekoken. Snijd ondertussen de salade-ui in ringetjes.
  5. Verdeel de noedels en de salade-ui over de kommen. Schenk de bouillon erover en verdeel de halve eieren en spekjes erover. Serveer direct.

Serveertip:

Lekker met chilivlokken.

 

In­di­a­se kriel­tjes met spi­na­zie, lams­worst­jes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 el arachideolie
  • 450 g kleine krieltjes
  • ¼ el tandoori masala
  • 2 braadworstjes
  • 150 g wilde spinazie
  • 250 g tuinerwtjes en worteltjes
  • 7½ g koriander

Keukenspullen

  • aluminiumfolie

Bereiden

  1. Verhit de olie in een grote koekenpan en bak de krieltjes met de tandoori masala in 12 min. op middelhoog vuur goudbruin en gaar. Schep regelmatig om.
  2. Verhit ondertussen een hapjespan zonder olie of boter en bak de worstjes in 5 min. rondom bruin en gaar. Neem uit de pan en houd warm op een bord onder aluminiumfolie. Laat het bakvet in de pan zitten.
  3. Voeg de spinazie, tuinerwtjes, worteltjes, peper en eventueel zout toe aan het achtergebleven bakvet en bak 6 min. op middelhoog vuur. Snijd ondertussen de koriander grof.
  4. Schep de koriander door de krieltjes en verdeel met de groenten en worstjes over de borden.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 413 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 18g
  • vet 27  g
    waarvan verzadigd 10 g
  • natrium 1240 mg
  • vezels 7 g