Ka­bel­jauw met bloem­kool

Op vrijdag is visdag in Nederland

Ingrediënten

  • 1/2 grote bloemkool
  • 1 kleine ui
  • 1 eetlepel zonnebloemolie
  • 1 blik gepelde tomaten (400 g)
  • 1 vleesbouillontablet
  • 1 zakje verse peterselie (30 g)
  • 250 g kabeljauwfilet (diepvries)
  • 1 zoete aardappel 

Bereiden

  1. Bloemkool schoonmaken, in heel kleine roosjes verdelen.
  2. Ui pellen en snipperen.  In brede diepe pan olie verhitten en ui 1 min. bakken.
  3. Tomaten met vocht,  en bouillontablet toevoegen. Aan de kook brengen en tomaten met houten lepel fijndrukken.
  4. Bloemkool toevoegen. Op matig hoog vuur met deksel 3 min. koken. Peterselie schoonmaken en fijnhakken. Helft peterselie toevoegen aan pan.
  5. Visfilets (eventueel grote stukken halveren) in saus leggen. Op laag vuur met deksel in ca. 8 min. gaar laten worden.
  6. Ondertussen zoete aardappel schillen en in schijfjes snijden in droge koekenpan aardappelschijfjes bruinbakken.
  7. Visgerecht en aardappeltjes over twee borden verdelen. Rest peterselie over vis strooien.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 436 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 17 g

Thai­se vis­pak­ket­jes

 

Ingrediënten

  • 1 eetlepel rode currypasta (pot a 225 g)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 eetlepels limoensap
  • 1 courgettes (gele)
  • 1/2 pak koolvisfilet (diepvries, 400 g)
  • 200 g snelkookrijst of zerorijst
  • 1 zakje bosuitjes (3 stuks)

Bereiden

  1. Oven op 200 °C voorverwarmen.
  2. Currypasta, 3 el olie, limoensap, zout en peper mengen tot marinade.
  3. Courgettes wassen en in plakjes snijden.
  4. 2 stukken aluminiumfolie (30 x 50 cm) uitspreiden. Courgettes erover verdelen, met 1 el olie besprenkelen en met zout en peper bestrooien.
  5. Vis erop leggen, besprenkelen met marinade en pakketjes dichtvouwen.
  6. Vispakketjes in 30 min. in midden van oven gaar laten worden.
  7. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken. Bosuitjes schoonmaken en fijnsnijden. Rijst met bosui mengen en met vispakketjes serveren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 427 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 48 g
  • vet 18 g

Pak­ket­je met fo­rel en cour­get­te

img_20161127_175640

 

Ingrediënten

  • 1 sinaasappel
  • 1 eetlepels rozijnen
  • 1/2 eetlepel Italiaanse kruiden ((vers of diepvries), fijngesneden)
  • versgemalen zwarte peper
  • 2 hele forellen
  • 1 courgette
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. Sinaasappel schoonboenen, halveren en in plakjes snijden.  Rozijnen grof hakken en mengen met Italiaanse kruiden, zout en peper.
  3. Buikholten van forellen bestrooien met zout en peper en vullen met rozijnennmengsel en 2 plakjes sinaasappel.
  4. Courgettes in dunne plakjes snijden en met rest van sinaasappel over 4 stukken bakpapier (30 x 40 cm) verdelen. Bestrooien met zout en peper en forellen erop leggen.
  5. Bakpapier rond forel omhoog vouwen en aan uiteinden als toffeepapiertje tot pakketje dichtdraaien. Pakketjes op bakplaat in oven schuiven en forellen in 20 min. gaar laten worden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 199 kcal
  • eiwit 22  g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 3
     g

Fo­rel­fi­let met scam­pi en bloem­kool-as­per­gessa­la­de

img_20161120_172856

 

Ingrediënten

  • 8 reuzenscampi (diepvries, zak a 500 g)
  • 1 citroen
  • 4 forellen
  • 8 eetlepels olijfolie extra vierge
  • 8 groene asperges
  • 350 g bloemkoolroosjes
  • 4 grote champignons
  • versgemalen peper
  • ½ zakje verse bieslook (a 25 g)
  • 2 eetlepels balsamicoazijn

Bereiden

  1. Scampi volgens gebruiksaanwijzing ontdooien en dan pellen. Citroen schoonboenen en 2 el schil afraspen. Vrucht uitpersen. Van forellen kop en staart wegsnijden. Dan met scherp glad mes filets van kop naar staart plat langs graat lossnijden. Eventuele graatjes met pincet verwijderen. In platte schaal 4 el olie en citroenrasp door elkaar roeren. Forelfilets hierin marineren, af en toe omkeren.
  2. Met dunschiller asperges schillen en houtachtige uiteinden eraf snijden. Asperges in lengte halveren. Bloemkool in nog kleinere roosjes verdelen. Champignons schoonvegen, op hun kant leggen en flinterdunne plakjes van hoeden snijden (of schaven). In pan met ruim kokend water en wat zout asperges en bloemkool in 4-5 min. beetgaar koken. Afgieten en op dikke laag keukenpapier laten uitlekken.
  3. Oven voorverwarmen op 175 °C. Asperges en bloemkool besprenkelen met 1-2 el citroensap en op smaak brengen met zout en peper. Forelfilets in braadslede of op bakplaat leggen en bestrooien met zout en peper. In oven forel in ca. 15 min. gaar laten worden. Intussen scampi bestrooien met zout en peper. In koekenpan met antiaanbaklaag 1 el citroenolie (van forellen) verhitten en scampi op matig vuur in 5 min. al omscheppend gaar bakken.
  4. Voorzichtig velletje van forelfilets aftrekken en filets bestrijken met olijfolie. Op vier warme borden streep vormen van bloemkoolroosjes. Forelfilet en scampi erop leggen. Garneren met asperges, champignonplakjes en enkele sprieten bieslook. Balsamicoazijn en rest van olijfolie erover druppelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 3465 kcal
  • eiwit 271 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 32 g

To­maat-sar­di­ne-oven­scho­tel

img_20161111_175110

 

Ingrediënten

  • 1 blik gepelde tomaten (a 200 g)
  • 1 ui (in ringen)
  • 3 takjes verse tijm
  • 2 el olijfolie
  • 1 teen knoflook (geperst)
  • 300 g  verse sardinesfilets
  • 1 blikje olijven (gevuld met ansjovis (200 g), uitgelekt)
  • 4 takjes platte peterselie

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Laat de tomaten uitlekken, halveer ze en verdeel ze over de ovenschaal. Leg de uienringen op de tomaten. Ris de blaadjes van de takjes tijm en strooi ze over de ui. Meng de olie met de knoflook, voeg peper en zout naar smaak toe en sprenkel over de tomaten, ui en tijm. Zet de schaal 20-25 min. in het midden van de oven.
  2. Laat ondertussen de sardines uitlekken en verwijder eventuele graten. Haal de schaal uit de oven en leg de sardines tussen de tomaten. Verdeel de olijven erover. Zet de schaal nog 10 min. in de oven.
  3. Snijd de blaadjes peterselie fijn en strooi over de sardines. Lekker met gebakken aardappelschijfjes en een frisse salade van eikenbladsla melange.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 435 kcal
  • eiwit 25 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet30 g

Roberts zaandijkse chow­der (mos­sel­soep)

Een pittige mosselsoep met hollandse groenten

img_20161106_172358

Ingrediënten

  • 1 kg verse mosselen
  • 350 ml hete visbouillon
  • 200 g zoete aardappel
  • 150 g baconreepjes
  • ½ tl cayennepeper
  • 250 g hutspotgroenten
  • 200 g tomatenblokjes
  • 12½ g bieslook
 Keukenspullen
  • mossel- of soeppan

Bereiden

  1. Verwijder de mosselen die kapot zijn of open blijven als je erop tikt. Spoel de mosselen in koud water en verwijder de exemplaren die nu open staan. Doe ze in de mosselpan met 400 ml van de bouillon en kook in 6 min. op hoog vuur gaar. Schud de pan regelmatig. Giet af in een zeef en vang het vocht op.
  2. Schil ondertussen de zoete aardappel en snijd in stukjes van 1 cm. Verhit een ruime pan met dikke bodem en bak de bacon en cayennepeper 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de hutspotgroenten toe en bak 3 min. mee. Voeg de aardappel, tomatenblokjes, het opgevangen vocht en de rest van de bouillon toe en laat met de deksel op de pan op laag vuur 15 min. koken.
  3. Snijd ondertussen de bieslook fijn. Haal de mosselen uit de schelp (houd er een paar achter om te garneren) en voeg ze de laatste minuut van de kooktijd toe aan de soep. Verdeel de soep over de kommen, bestrooi met bieslook en garneer met de achtergehouden mosselen.

Combinatietip:

Lekker met stokbrood.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  500 kcal
  • eiwit 52 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 16 g
  • natrium 2414 mg
  • vezels 5 g

In cour­get­te ge­wik­kel­de fo­rel met ge­gril­de groe­ne as­per­ges

img_20161030_171747

 

Ingrediënten

  • 1/2 courgette
  • 2 forellen (heel)
  • 1 limoen (geperst)
  • 1 gedroogd chilipepertje (verkruimeld)
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 zakje verse koriander ((a 15 g), fijngeknipt)
  • 2 eetlepels olie
  • ½ rode ui
  • ½ courgette
  • 1½ el rodewijnazijn
  • 250 g groene asperges
  • 2½ el olijfolie

Bereiden

  1. Van courgette met kaasschaaf 8 gelijkmatige plakken schaven. Forellen afspoelen met water en droogdeppen met keukenpapier. Forellen aan binnen- en buitenkant met limoensap besprenkelen en bestrooien met zout. In kom chilipeper, knoflook, helft van koriander en 2 el olie door elkaar mengen. Kruidenmengsel over buikholten van vis verdelen. Forellen tot gebruik afgedekt met folie in koelkast bewaren.
  2. Rond elke forel 2 courgettelinten wikkelen. Courgette vaststeken met cocktailprikkers en licht bestrooien met zout. Afhankelijk van formaat van barbecue forellen in een of twee keer roosteren. Forel in visklem leggen, bedruppelen met rest van olie en op barbecue in 10 à 15 min. bruin en gaar roosteren. Tussentijds regelmatig omkeren.
  3. Snijd de rode ui doormidden en snij dunne halve ringen. Doe de ui in een kom en voeg de rodewijnazijn toe met wat zout.
  4. Snijd de courgette in schuine plakken. Schil de asperges rondom met een dunschiller vanaf vlak onder het kopje naar beneden en verwijder de houtachtige onderkant.
  5. Kook de asperges 5 min. in water met zout. Giet af en bestrijk met 2/5 olie. Verhit de grillpan en grill de asperges in 4 min. gaar, keer regelmatig en doe de asperges in een schaal. Gril de courgette 5 min. en keer halverwege. Voeg de courgette en de ui toe aan de asperges toe en schep om.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 348 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 18 g
  • natrium 4mg
  •  vezels 6 g

Ge­roer­bak­te gar­na­len met gem­ber en pak­soi

img_20161017_170444

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g tijgergarnalen
  • 125 g eiernoedels
  • ½ rode peper
  • 1½ cm verse gember
  • ½ rode ui
  • ½ knoflook
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 1 el ketjap asin
  • ½ struik paksoi
  • ½ limoen

Bereiden

  1. Laat de tijgergarnalen ontdooien. Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen het steeltje van de rode peper. Halveer de peper, verwijder met een mesje de zaadlijsten en snijd de peper in dunne reepjes. Schil de gember en snijd fijn. Snijd de ui in halve ringen en de knoflook fijn.
  2. Verhit de olie in een wok en bak de ui en knoflook 1 min. Bak de gember en de rode peper 2 min. mee. Voeg de ketjap en de garnalen toe en roerbak de garnalen op hoog vuur in 3 min. gaar. Snijd de paksoi in reepjes en roerbak nog 1 min. mee.
  3. Voeg de noedels toe aan de garnalen en de paksoi. Meng alle ingrediënten en breng op smaak met peper en zout. Snijd de limoen in 4 partjes. Verdeel over borden en serveer met een partje limoen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)ikgebruik de noedels van het merk mama
  • energie 343 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 30 g
  • vet 44 g

Zalm op z’n oos­ters

img_20161012_172801

 

Ingrediënten

  • 2 zalmhaasjes met huid
  • 1 el oestersaus

Bereiden

  1. Dep de zalm droog. Bestrijk de vis (niet de huid) met de oestersaus en bestrooi met peper.
  2. Bak met de huid naar beneden in een koekenpan met antiaanbaklaag op laag vuur in 7 min. gaar. Keer de laatste minuut.
  3. Neem uit de pan en neem de huid van de vis. Bak de huid op hoog vuur in 1 min. knapperig.
  4. Druk met een spatel tegen de pan. Serveer de zalm met de huid. Lekker met haricots verts en shiitake.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 237kcal
  • eiwit 19 g
  • koolhydraten 1.5 g
  • vet 17 g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)met sperziebonen,champignons en rijst
  • energie 320 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 17 g

Ge­gril­de zalm met ci­troen

img_20161002_174029

 

Ingrediënten
  • 1½ citroen
  • ½ rode ui
    ½ teen knoflook
    3 el olijfolie
    1½ el kokend water
    1 el kappertjes
    2 Schotse zalmfilets
    1 el peterselie

Keukenspullen
grillpan

Bereiden
  1. Boen de citroen en pers ⅓ van de citroen uit. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verhit ⅔ van de olie in een steelpan en voeg de rode ui toe. Laat 4 min. garen tot de ui glazig is. Schenk het citroensap en het kokend water erbij en voeg de knoflook toe. Laat op laag vuur 3 min. inkoken. Voeg de kappertjes toe.
  2. Dep de zalm droog met keukenpapier en bestrijk dun met de rest van de olie. Bestrooi met peper en zout. Snijd de rest van de citroen doormidden. Verhit een grillpan en grill de zalmfilets in 6 min. gaar. Keer halverwege. Leg na 2 min. de citroen (met de snijkant op de grillpan) naast de zalm en gril mee tot ze gekaramelliseerd zijn. Het snijvlak is dan bruin.
  3. Snijd de peterslie fijn en schep door het kappertjesmengsel. Leg de zalmfilets en citroenhelften op borden en schep het kappertjesmengsel erbij.

Combinatietip:
Lekker met geroerbakte spinazie, pijnboompitten en rijst

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 463 kcal
  • eiwit  44 g
  • koolhydraten 12g
  • vet 25  g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) met rijst en spinazie
  • energie 552 kcal
  • eiwit  48 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 26 g