Punt­pa­pri­ka ge­vuld met spi­na­zie en kaas

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 2 takjes oregano
  • 1½ el zonnebloemolie
  • ¼ el kerriepoeder
  • 185 ml witte bonen in tomatensaus
  • 2 puntpaprika’s
  • 150 g spinazie
  • 2 plakjes kaas 

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
  2. Snijd ondertussen de uien in halve ringen. Snijd de knoflook fijn en ris de blaadjes van de takjes oregano. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui, knoflook, kerrie, peper en eventueel zout 5 min. op laag vuur. Roer regelmatig. Voeg de witte bonen in tomatensaus en oregano toe aan de ui en warm 5 min. mee.
  3. Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte, maar laat de steelaanzet zitten. Verwijder de zaadlijsten.
  4. Leg de paprika’s op een met bakpapier beklede bakplaat.
  5. Voeg de spinazie in delen toe aan de bonen en laat al omscheppend iets slinken. Neem de pan van het vuur. Verdeel het bonenmengsel over de paprika’s en verkruimel de plakjes kaas erover. Bak ca. 20 min. in het midden van de oven en serveer direct.
  6. Lekker met vis
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 410 kcal
  • eiwit  17 g
  • koolhydraten 30g
  • vet 24 g
  • natrium 349mg
  • vezels 3 g

Au­ber­gi­nes uit de oven

Omdat we de kerst naderen even een slank gerecht met bijna geen koolhydraten . Als het te weinig vind kan je er notenrijst of zero rijst bij doen. Dit kan je ook als kerst groente gerecht gebruiken 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 aubergines
  • ½ rode peper
  • 4 el olijfolie
  • 1 tl gedroogde tijm
  • 11½ g amandelschaafsel (bakje à 55 g)
  • 7½ g munt (bakje)
  • ½ teen knoflook
  • 150 g Griekse yoghurt (beker 500 g)
Keukenspullen
  • bakpapier
  • staafmixer

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de aubergines met steeltje in de lengte. Maak kruislings inkepingen in het vruchtvlees, maar laat de schil heel.
  2. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten.
  3. Snijd het vruchtvlees in reepjes. Leg de aubergines met de snijkant naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat.
  4. Verdeel de rode peper over de auberginehelften. Besprenkel met 5 el olie en bestrooi met de gedroogde tijm, peper en zout. Rooster ca. 40 min. in de oven.
  5.  Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster het amandelschaafsel in 3 min. goudbruin. Haal de blaadjes van de takjes munt en pureer met de rest van de olie met een staafmixer. Pers de knoflook boven de Griekse yoghurt en meng door elkaar.
  6. Breng op smaak met peper en zout. Schep de yoghurt op de aubergines. Besprenkel met muntolie en bestrooi met amandelschaafsel.
  7. Bon appétit!
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 260 kcal
  • eiwit 5 g
  • koolhydraten 7 g
  • vet 24 g
  • natrium 203 mg
  • vezels 1 g

Oos­ter­se sper­zie­bo­nen

Dit  is een super low carb (koolhydraatarm) gerecht wil je het echt low carb houden dan neem je alleen er kip bij 

Ingrediënten

  • 300 g sperziebonen (steelaanzet en puntjes verwijderd)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 cm verse gember (fijngesneden)
  • 1 teen knoflook (fijngesneden)
  • 1 el kokos (gemalen (bakje 55 g))

Bereiden

  1. Snijd de sperziebonen doormidden. Kook ze in water met zout in ca. 6 min. beetgaar.
  2. Verhit een wok en schenk er de olie in. Roerbak de gember en knoflook 2 min. Voeg de sperziebonen toe en roerbak nog 2 min. Bestrooi met de kokos.
  3. Lekker met kip
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 257 kcal
  • eiwit 3 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 23 g

Spruit­jes in room­kaas­saus met zalmburger

img_20161207_173046

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkook zilvervliesrijst
  • 1 ui
  • 13 eetlepels boter of margarine
  • 300g schoongemaakte spruitjes 
  • ½ groentebouillontablet
  • ½ zakje verse peterselie (a 30 g)
  • 1 potje verse roomkaas met knoflook (150 g)
  • 50 g geraspte pittige kaas (zakje a 100 g)

Bereiden

  1. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing. Ui pellen en snipperen. In braadpan boter verhitten.
  2. Ui ca. 3 minuten fruiten. Spruitjes toevoegen en ca. 2 minuten meebakken. Bouillontablet en 150 ml water toevoegen en spruitjes afgedekt op matig vuur in ca. 10 minuten beetgaar koken.
  3. Peterselie fijn knippen. Roomkaas en geraspte kaas bij spruitjes doen en al roerend aan de kook brengen. Peterselie door spruitjes roeren, op smaak brengen met zout en peper.
  4. Spruitjes serveren met rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 648 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 56 g
  • vet37 g

Bloem­kool-ma­ca­da­mia­bur­gers met groentefriet

Het is vandaag Vega dag over de hele wereld dus nu eens een vegatarische hamburger met vega friet .

img_20161102_173956

 

Ingrediënten
  • 250 g bloemkool
  • 25 g gezouten macadamianoten (bakje 140 g)
  • 100 g geraspte kaas jong belegen 
  • 1 el zhug (specerijenmelange, zakje 40 g)
  • 3 el bloem
  • 1 ei
  • 2 el arachideolie
  • 2 ijsbergsla bladeren 
  • ½ zak groentefriet
  • 1½ el olijfolie
  • 42½ g Griekse yoghurt (0% vet)
  • 1½ el mayonaise

Keukenspullen

  • keukenmachine
  • bakpapier
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Verdeel de bloemkool in roosjes. Doe samen met de macadamia’s in de keukenmachine en maal bijna fijn.
  2. Verkruimel de witte kaas en meng met het bloemkoolmengsel, de zhug, bloem en het ei in een grote kom. Vorm met vochtige handen 2 burgers van Ø 10 cm van het mengsel en leg op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ca. 25 min. in de oven.
  3. Verhit de olie in een koekenpan en bak de burgers nog 5 min. voor een mooie goudbruine kleur. Keer halverwege voorzichtig.
  4. Haal ondertussen de blaadjes van de sla los. Leg er een burger op
  5. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Verdeel de groentefriet over een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met de olie, peper en eventueel zout. Bak in het midden van de oven in 30-35 min. gaar. Schep halverwege om.
  6. Meng de yoghurt met de mayonaise.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 722 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 32 g
  • vet 61 g
  • natrium 693 mg
  • vezels 10g

Tofu met cour­get­te en ko­ri­an­der

img_20161014_172358

 

Ingrediënten

  • 1 pak tofu naturel ((375 g), in plakjes)
  • 4 eetlepels sojasaus (zout)
  • 2 courgettes
  • 1 doosje cherrytomaatjes (250 g)
  • 1 eetlepel sesamolie
  • 1 rode peper (in reepjes)
  • 2 zakjes verse koriander (a 15 g)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 225 °C.
  2. Schep de tofu om met de sojasaus en laat even staan.
  3. Snijd de courgettes in schuine plakken en bedek hiermee de ovenschaal. Bestrooi met zout en (versgemalen) peper naar smaak.
  4. Leg de tofu met de tomaten op de courgette, bedruppel met de sesamolie en schuif de ovenschaal in de oven.
  5. Rooster de tofu met de groenten 15 minuten. Haal de ovenschaal uit de oven en bestrooi het gerecht ruim met de rode peper en de koriander. Lekker met noedels.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 353 kcal
  • eiwit 15 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 29 g

In­di­a­se cur­ry met zoete aard­ap­pel en bloem­kool

img_20161013_171854

 

Ingrediënten

2 personen

250 g zoete aardappelen
½ bloemkool
2 tomaten
1 el milde Indiase currypasta (potje 283 g)
¼ tuinkruidenbouillontablet
125 ml kraanwater
2 eieren
1 tl gemalen komijn (djinten)

Bereiden

Schil de aardappelen en snijd ze in blokjes. Verdeel de bloemkool in roosjes en snijd de tomaten in stukjes. Verwarm in een hapjespan met antiaanbaklaag de currypasta. Schep de bloemkool, aardappel en tomaat erdoor en bak 2-3 min. Voeg het bouillontablet en 250 ml water toe. Laat de curry afgedekt 15-20 min. zachtjes sudderen tot de aardappelen en groenten gaar zijn.
Kook ondertussen de eieren in 8 min. hard. Laat schrikken, pel en halveer ze. Leg ze op de curry en warm het geheel nog even door. Rooster het komijnzaad in een steelpan zonder olie of boter tot het gaat geuren. Schep de curry in diepe borden.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 338 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 14 g
  • natrium 339 mg
  • vezels 8 g

Roer­ge­bak­ken tofu met pa­pri­ka en broc­co­li

 

img_20161004_172806

Ingrediënten

200 g broccoliroosjes
1 rode peper
150 g tofu
3 el olie
1 teen knoflook
1 rode paprika’s
1 el droge sherry
2 el lichte sojasaus
150 ml groentebouillon
1 el sesamolie
½ el maizena
1 el water
5 g verse bieslook

Bereiden
  1. In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 2-3 min. koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken.
  2. Peper halveren en zaadjes eruit schrapen. In wok olie verhitten tot hij walmt. Tofu met peper mooi bruinbakken. Tofu uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken. Peper weggooien.
  3. Olie in hittebestendige kom schenken (wordt niet meer gebruikt). In wok knoflook, paprika en broccoli 3-4 min. roerbakken. Sherry, sojasaus, bouillon en sesamolie erdoor roeren en aan de kook brengen.
  4. Maizena losroeren met 1 el water en al roerend aan gerecht toevoegen. Nog even verwarmen tot saus gaat binden. Tofu erdoor scheppen en verwarmen. Op smaak brengen met zout en peper. Garneren met bieslook. Lekker met mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 332 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 18 g
  • vet 22 g

Sper­zie­bo­nen met me­di­ter­ra­ne to­nijn­saus

img_20161003_170036

 

Ingrediënten

  • 150 gr rijst
  • 250 g sperziebonen (schoongemaakt)
  • 1 blik tonijn moot in olijfolie (160 g)
  • 1 rode paprika (fijngesneden)
  • 1 kleine ui (gesnipperd)
  • 1 teen knoflook (gesnipperd)
  • 75 g zwarte olijven (in plakjes (potje 240 g))

Bereiden

  1. Kook de de rijst volgens de gebruiksaanwijzingen
  2. Kook de sperziebonen in ruim kokend water met wat zout 6 minuten.
  3. Giet de tonijn af, vang de olie op. Verhit in een kleine koekenpan 2 eetlepels tonijnolie en fruit hierin de paprika, de ui, de knoflook en de olijvenplakjes.
  4. Verdeel de tonijn in stukken en schep deze bij het mengsel in de pan. Warm het voorzichtig omscheppend door.
  5. Giet de sperziebonen af en schud ze om met 1 eetlepel tonijnolie. Verdeel de rijst en bonen over 2 borden, schep het tonijnmengsel erop en strooi er naar smaak zout en peper over.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 420 kcal
  • eiwit 31 g
  • koolhydraten 34 g
  • vet 16 g