pak­soi met champignons & tofu in zwar­te­bo­nen­saus

Weer eens een vega gerecht .Als er niet van houd dan vervang je tofu door kipfiltblokjes

IMG_20160729_172656

Ingrediënten
  • 1 struik paksoi
  • 3 bosuitjes
  • 200 g champignons
  • 1 el kokosolie
  • 300 g tofu 
  • 1 tl Chinees vijfkruidenpoeder
  • 2 el zwartebonen-knoflooksaus
  • 3 el kraanwater
Bereiden
  1. Snijd de paksoi in de lengte in kwarten. Snijd de bosui in ringetjes. Snijd de paddenstoelen in plakjes.Snij de tofu in blokjes
  2. Verhit 1 el van de olie in een wok en bak de tofu in 5 min. .
  3. Doe de rest van de olie in een wok en roerbak de vijfkruidenpoeder, paddenstoelen en de helft van de bosui ca. 3 min. Voeg de paksoi toe en roerbak 2 min.
  4. Voeg de zwartebonensaus, het water  en roerbak nog 1 min. Breng op smaak met (versgemalen) peper.
  5. Bestrooi met de rest van de bosui  serveer naast de groenten.
  6. Lekker met rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 364 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 24 g
  • natrium 21 mg
  • vezels 7 g

 

Ita­li­aan­se kip­scho­tel met broc­co­li

IMG_20160726_181400

 

Ingrediënten
2 personen

  • 175 g kipfilet
  • 62½ g mozzarella
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 300 g pastasaus traditional
  • ½ tl gedroogde oregano
  • 150 g spaghetti
  • 400 g broccoli

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC. Snijd de kipfilet in plakjes en de mozzarella in plakken. Vet de ovenschaal in. Leg de kipfilet dakpansgewijs in de ingevette ovenschaal. Pers de knoflook erboven en bestrooi de kip met peper.
  2. Schenk de pastasaus erover. Leg de plakken mozzarella erop en bestrooi met de oregano en peper. Bak de kipschotel in de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.
  3. Kook ondertussen de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
  4. Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de steel in plakjes. Kook de broccoli in 6 min. beetgaar.
  5. Serveer de kipschotel met de spaghetti en broccoli.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik heb de pasta van zero (action) gebruikt 
  • energie 575 kcal
  • eiwit 53 g
  • koolhydraten 25 g
  • vet 28 g

 

Courgli­a­tel­le met sper­zie­bo­nen en to­maat

Je kan ook tagiatelle gebruiken ik heb vervangen door courgette

DSC_4029

  • 1 courgette
  • 200 g sperziebonen
  • 2 romatomaten (bak a 750 g)
  • 200 g kipfiletblokjes
  • ½ zakje verse basilicum (a 15 g)
  • 1 bekertje crème fraîche (200 ml)
  • 1 teentje knoflook
  1. Courgette  met een kaasschaaf of dunschiller mooie linten snijden
  2. Bak de kipfiletblokjes gaar in 1 el kokosolie
  3. Tomaten schoonmaken en in parten snijden. Zaadjes en vocht verwijderen. Vruchtvlees in stukken snijden.
  4.  Basilicum in reepjes knippen. In pan crème fraîche verwarmen. Knoflook pellen, halveren en ca. 2 minuten meewarmen.
  5. Knoflook uit crème fraîche nemen. sperziebonen, stukjes tomaat en sardines erdoor scheppen en ca. 1 minuut meewarmen.
  6. Op smaak brengen met zout en peper.
  7. Courgetelle even blancheren en afgieten. Olie erdoor scheppen en over twee borden verdelen.
  8. Groentemengsel erover verdelen. Bestrooien met basilicum.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 333 kcal
  • eiwit 50 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 15 g

Chi­ne­se ei­er­mie met snij­bo­nen en rundergehaktballetjes

Heerlijk gerecht van Hollandse snijbonen, Chinese mie en champignons Het beste van verschillende werelden.
 DSC_4028
Ingrediënten

2 personen

  • 4 cm verse gember
  • ¼ rode peper
  • 1 teen knoflook
  • 150 g runder
  • ½ tl 5-kruidenpoeder
  • 1 el paneermeel
  • 1 el sojasaus
  • 200 g snijbonen
  • 125 g Chinese eiermie (Conimex)
  • 100 g champignons
  • ½ liter bospaddenstoelenbouillon (van tablet)
  • ½ tl sesamolie
  • ½ el rijstolie

Bereiden

  1. Schil de gember en rasp deze. Snijd de halve peper in de lengte doormidden en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de knoflook fijn.
  2. Snijd de snijbonen in schuine stukjes van 2 cm. Kook 4 min. in water met zout. Giet af. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en spoel in een vergiet onder koud stromend water. Laat uitlekken. Snijd ondertussen de champigons in plakjes
  3. Breng de bospaddenstoelenbouillon aan de kook. Kook hierin op laag vuur tegen de kook aan de kipballetjes in 5 min. gaar (pocheren).
  4. Verhit de sesam- en rijstolie in een wok en roerbak hierin de champignons 2 min. Zet het vuur laag, voeg  de gember, rode peper en knoflook toe en fruit 1 min. mee. Meng de snijbonen, de rest van de sojasaus en de mie erdoor. Voeg een paar lepels bouillon toe. Laat de balletjes uitlekken en serveer ze met de mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie) ik gebruik de noedels van Zero
  • energie 373 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 23 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 912 mg
  • vezels 6 g

Kip­pen­bou­ten met pa­pri­ka

DSC_4026

Ingrediënten

  • 2 geroosterde paprika’s (uit pot)
  • 2 tenen knoflook
  • 1 tl chilipoeder
  • 1 el paprikapoeder
  • 1 tl gemalen piment
  • mespunt chilipeper uit de molen
  • 2 el olijfolie
  • 2 kippenbouten

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 175 °C. Pureer in de keukenmachine (of blender) de paprika’s met de knoflook, chilipoeder, paprikapoeder, piment, chilipeper en de olijfolie. Verhit een koekenpan en bak dit mengsel tot het donkerrood wordt en gaat geuren.
  2. Maak het vel van de kippenbouten voorzichtig los en trek het naar het smalle deel van de poot. Wrijf de bouten in met zout en bestrijk ze royaal met het paprikamengsel. Vouw het vel weer over de bouten.
  3. Leg de bouten in een braadslede. Zet de braadslede op het rooster in het midden van de oven en braad de kippenbouten in ca. 45 min. gaar. Schenk als de braadslede te droog wordt, enkele eetlepels water in de braadslede. Dek de bouten zonodig af met aluminiumfolie als ze te bruin worden.
  4. Neem de braadslede uit de oven en laat de kippenbouten, afgedekt met aluminiumfolie, 10 min. rusten. Lekker met Franse frietjes en een groene salade met olijven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 2 g
  • vet 39 g

pak­soi en kip met oes­ter­saus

Let op dit is voor 1 persoon

DSC_4021

Ingrediënten

  • 1/2 paksoi
  • 1 kleine kipfilet (ca. 125 g)
  • 1 theelepel sesamolie
  • 1 theelepel gembersiroop
  • 1 theelepel honing
  • 2 eetlepels oestersaus
  • 1 eetlepel lichte sojasaus
  • 1 eetlepel medium dry sherry
Keukenspullen
  • stoompan of stoommand

Bereiden

  1. Paksoi halveren, wassen en op hittebestendig bord leggen. Kip ernaast leggen.
  2. In kom marinade roeren van rest van ingrediënten. Marinade over kip en paksoi schenken. Bord in stoommand of -pan zetten en gerecht afgedekt laten ca. 8-10 minuten stomen, tot kip gaar is.
  3. Serveren met mihoen of nasi.

Tip:

Neem in plaats van kipfilet een moot zalm of vervang de paksoi door haricots verts. Als een bord niet in uw stoompan past, leg dan een dubbelgevouwen vel bakpapier onder de kip en vouw de randen wat omhoog.

De noedels die ik gebruik zijn van zero of van Mama instandnoedels (7 g koolhydraten)

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  256 kcal
  • eiwit 35 g
  • koolhydraten 6 g
  • vet 9 g
  • natrium 1027 mg
  • vezels 0.8 g

kipfilet met spinazie en kaas

Dit is een heel simpel gerecht maar met veel eiwitten
DSC_4020Ingrediënten
  • 2 kipfilets
  • 400 g  spinazie
  • 2 plakken kaas
Bereiden
  1. Verhit de oven op 200 gr
  2. Vouw de kipfilets op en en bestrooi ze met peper en zout en lig op bekleed bakblik . Leg het bakblik in de oven en bak ze 30 minuten
  3. Ondertussen laat je spinazie slinken in een koekenpan
  4. Haal het bakblik uit de oven en leg de kaas en spinazie op de kipfilets en doe het terug in de oven en bak nog 5 minuten
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 368 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 3 g
  • vet 20 g
  • natrium 812 mg
  • vezels 2 g

Fo­rel­fi­lets ge­wik­keld in cour­get­te en ham met courgeteli

Forel op z’n Italiaans: met tomaat, kappertjes, balsamicoazijn en courgette.

DSC_4017

Ingrediënten
  • 2½ trostomaat
  • 1 zoete punt paprika
  • 1 el balsamicoazijn
  • ½ courgette
  • 2 forellen
  • 4 plakken Schwarzwalder schinken (ham)
  • 7½ g basilicum (bakje 15 g, alleen de blaadjes)
  • rode peper (optie (ik heb gebruikt als fatburner))
Bereiden
  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de tomaten n kwarten en paprika in blokjesen de tenen knoflook  in plakjes.
  2. Doe samen met de azijn en 2 el olie  in de braadslee. Bestrooi met peper en eventueel zout. Schep om. Zet de braadslee in de oven en rooster ca. 15 min.
  3. Schaaf ondertussen met een dunschiller of kaasschaaf lange linten van de courgette. Fileer de forellen, dep de filets droog met keukenpapier en bestrooi met peper.
  4. Vouw de filets dubbel en wikkel er een courgettelint en een plak ham om. Snijd de rest van de courgettelinten in de lengte in lange repen van ½ cm breed.
  5. Neem na 15 min. de braadslee uit de oven en schep het tomatenmengsel om. Leg de forelfilets erop en bak nog 10 min.
  6. Inplaats van pasta het courgetelli gebruikt.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 608 kcal
  • eiwit 44 g
  • koolhydraten 20 g
  • vet 16 g
  • natrium 560 mg
  • vezels 6 g

Spi­na­zie­sa­la­de met gegrilde kip

Deze salade kan je als hoofd gerecht maar ook bij de lunch eten

DSC_3990 Deze week word echt een low carb week

  • 1 el balsamicoazijn
  • 2½ el olijfolie extra vierge
  • ¼ teen knoflook
  • 1 rode paprika
  • 25 g Grana Padano
  • 150 g spinazie
  1. Klop een dressing van de azijn met de olie. Pers de knoflook erboven en breng op smaak met (versgemalen) peper en zout.
  2. Verhit de grillpan en gril hierop de paprika’s tot de schil zwart ziet. Doe de paprika’s in een afgesloten plastic zakje en laat ze afkoelen. Wrijf daarna de velletjes er zoveel mogelijk af en snijd de paprika’s in hele dunne reepjes. . Rasp de kaas.
  3. Schep de dressing door de spinazie, zorg dat alle blaadjes met een laagje dressing zijn bedekt. Bestrooi de salade met  kaas en de paprikareepjes.

 

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 616 kcal
  • eiwit 54 g
  • koolhydraten 6 g
  • vet 41 g
  • natrium 2001 mg
  • vezels 1 g

Roberts Thaise omelet

Dit is heerlijk gerecht dat je in het weekend kan maken of op een dag dat iets pffff

DSC_3975Het is wel eiwit bom

 

  • 6 eieren
  • 100 gr geraspe kaas pittig
  • 300 g thaise wokgornete
  • 150 g kipfilet blokjes
  • 1 rode peper in ringetjes gesneden
  • 1 el sojasaus
  • 1 gesnipperde ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el kokosolie
  • peper en zout

Bereiden

  1. Verhit de olie en bak  kipfiletblokje gaar
  2. Doe de rode peper en de wokgroente er bij en wok dit 2 minuten
  3. Doe de sojasaus er doorheen en laat even staan
  4. Klus de eieren met de geraspte kaas tot mooi glad mengels
  5. Verhit de olie in een koeken pan en doe daar de groentekipmengel  in en doe het ei mengel er bij en doe deksel op de pan en bak een mooie omelet
  6. Ganeer met korianderblad
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 519 kcal
  • eiwit 67 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 21 g