Roer­ge­bak­ken spruit­jes met zoetaardappelpuree

 

Ingrediënten

2 personen

  • 300 g spruitjes
  • 2 el olijfolie
  • ½ tl tijm
  • 1 zoete aardappel

Bereiden

  1. Schil de zoete aardappel en snij in blokje Kook hem in 5 min gaar ,Prak heb met beetje olie
  2. Maak de spruitjes schoon. Kook ze in een pan met weinig water ca. 5 min. Verhit de olie in een wok .
  3. Bak al omscheppend de spruitjes met tijm ca. 4. min. Bestrooi met peper.
  4. lekker met gehaktballetjes of als je vega wil houden met groenteballetjes
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 219 kcal
  • eiwit 4 g
  • koolhydraten 22 g
  • vet 13 g

Bief­stuk met cham­pig­nons en knof­look

img_20161125_170448

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 zoete aaedappelen
  • 2½ el olijfolie
  • ½ mespunt zout
  • 1 teen knoflook
  • 125 g kastanjechampignons (schaal)
  • 2 biefstukken (op kamertemperatuur)

Bereiden

  1. Kook de zoete aaedappelen 2 min  Snij de zoete ardapelen in kwarten Verhit 2 el. olie in een koekenpan en bak de zoete aardappelen met het zout 10 min. Pers na 5 min. de helft van de knoflook erboven en schep om. Halveer de champignons.
  2. Verhit 2 el. olie in een wok en bak de champignons op hoog vuur 3 min. Zet het vuur middelhoog, pers de rest van de knoflook erboven en roer door.
  3. Schep het geheel regelmatig om. Bestrijk vervolgens het vlees met de rest van de olie en bestrooi met peper en eventueel wat zout. Verhit een koekenpan en bak 4 min. Keer halverwege. Neem uit de pan en laat 5 min. rusten op een bord onder een deksel of aluminiumfolie.
  4.  Verdeel de biefstuk en zoete aardappel over de borden. Schep de champignons op de biefstuk.

Combinatietip:

Lekker met brocolli

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 500 kcal
  • eiwit 33 g
  • koolhydraten 27 g
  • vet 28 g
  • natrium 434 mg
  • vezels 3 g

Boe­ren­kool-bo­nen-worst­stoof

Omdat de winter aan komt een winters gerecht

img_20161118_172353

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ teen knoflook
  • 135 g runderchipolataworstjes
  • 12½ g boter
  • 1 tl gedroogde rozemarijn
  • 400 g tomatenblokjes
  • 150 g boerenkool (of cavolo nero)
  • 400 g jonge kapucijners (blik)

Bereiden

  1. Snijd de knoflook fijn. Verwijder het vel van de worsten. Verhit de boter in een hapjespan en fruit de knoflook 1 min. Voeg het worstvlees toe en bak nog 5 min. Voeg de rozemarijn, tomatenblokjes en boerenkool toe. Roer goed door en stoof 20 min. op laag vuur met de deksel op de pan.
  2. Laat de kapucijners uitlekken. Spoel ze af in een vergiet onder koud stromend water en laat uitlekken. Voeg toe aan de boerenkoolstoof en warm 3 min. mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 610 kcal
  • eiwit 39 g
  • koolhydraten 37 g
  • vet 30 g
  • natrium 753 mg
  • vezels 17 g

 

 

Cae­s­ar­boe­ren­kool

Hét bewijs dat boerenkool geen stevige kost hoeft te zijn!

img_20161021_171327

 

Ingrediënten

2 personen

  • 3 el olijfolie
  • 250 g boerenkool (of cavolo nero)
  • ½ el mosterdzaad (potje 55 g)
  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 3 ansjovisfilets in olijfolie (blikje 46 g)
  • ½ teen knoflook
  • 125 ml kokosmelk
  • 150 g kipfilethaasjes
  • 15 g kappertjes
  • 37½ g Parmezaanse kaas

Keukenspullen

  • bakpapier

Bereiden

  1. Verhit  2 el olie in een hapjespan en voeg de boerenkool in delen toe. Bak al omscheppend 4 min. op hoog vuur (baktijd voor dit recept met cavolo nero is 8 min.) Meng het mosterdzaad erdoor en schep op een grote, platte schaal. Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Snijd de ansjovis fijn en meng met het citroenrasp en -sap. Pers de teen knoflook erboven en roer de kokosmelk erdoor. Breng de dressing op smaak met peper en eventueel zout.
  2. Verhit de rest van de olie in de hapjespan en bak de kip 5 min. op middelhoog vuur. Keer regelmatig.
  3. Verdeel de kip en kappertjes over de boerenkool. Besprenkel met de dressing,  schaaf de kaas erover.

Variatietip:

Maak dit recept met Hollandse boerenkool of Italiaanse cavolo nero.

Variatietip:

Smelt voor een lekker groentegerecht de rest van de ansjovisfilets op laag vuur in een hapjespan en bak 2 fijngesneden tenen knoflook 1 min. mee. Voeg 300 g gekookte broccoliroosjes en 2 tl chilipeper uit de molen toe en bak 3 min. op middelhoog vuur al om-scheppend mee. Bestrooi met kappertjes en geschaafde Parmezaanse kaas. Lekker bij pastagerechten en risotto.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)ik heb Italiaanse cavolo nero. gebruikt
  • energie 537 kcal
  • eiwit 45 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 34 g
  • natrium 2011 mg
  • vezels 3 g

Kip­stoof in ro­mi­ge mos­terd­saus

img_20161018_172831

 

 

Ingrediënten

  • 25 g boter
  • 150 g gesneden ui
  • 150 g kipdijfiletreepjes naturel
  • 1  prei
  • 200 g  snijbonen
  • 90 crème fraîche
  • 250 ml hete kippenbouillon (van tablet)
  • 2 el Groninger mosterd of gewone mosterd

Bereiden

  1. Verhit de boter in een hapjespan en bak de ui, kip, peper en eventueel zout 3 min. op hoog vuur. .
  2. Voeg de  prei, snijbonen, crème fraîche, bouillon, mosterd, peper en eventueel zout toe. Roer door en laat met de deksel op de pan op middelhoog vuur 12 min. stoven. Verdeel over 2 diepe borden en serveer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 677 kcal
  • eiwit 32 g
  • koolhydraten 45 g
  • vet 22 g
  • natrium 2446 mg
  • vezels 10 g

Ge­hakt­bal­len met to­ma­ten­rijst en spi­na­zie

img_20161010_170938

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 teen knoflook
  • 150 g rundergehakt
  • 200 g tomatenblokjes (blik 400 g)
  • 50 ml water
  • 150 g rijst
  • 1 el olijfolie
  • 150 g spinazie (zak 300 g (vers))
  • 25 g zwarte olijven (pot a 240 g)

Bereiden

  1. g34zaPers 1 teen knoflook uit, snijd de andere in plakjes. Meng het gehakt met de geperste knoflookteen, breng op smaak met peper en eventueel zout. Maak er met natte handen 4 ballen van.
  2. Doe de tomatenblokjes in een zeef boven een kom, schenk het water in het blikje, roer om en schenk dit over de tomatenblokjes. Bewaar het vocht. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Verhit de olie in een hapjespan en braad de gehaktballen rondom aan. Fruit de knoflookplakjes mee. Schenk het tomatenvocht erbij, breng op smaak met peper en eventueel zout. Laat dit met de deksel op de pan 10 minuten op middelhoog vuur garen.
  4. Schep de tomatenblokjes door de gekookte rijst en verwarm 2 minuten. Draai het vuur hoog en doe de spinazie in gedeelten bij de gehaktballen. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  5. Snijd de olijven in plakjes. Neem zodra alle spinazie is geslonken de pan van het vuur. Serveer het gehakt en de spinazie met de rijst, bestrooi met de olijven.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 400 kcal
  • eiwit 3 g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 23  g