Ver­ras­sen­de kip met ro­ze­ma­rijn­aard­ap­pel­tjes

img_20161122_171405

 

Ingrediënten

2 personen

  • 300 g zoete aardappelen
  • 2 el olijfolie
  • ½ tl gedroogde rozemarijn
  • 250 g kipfilethaasjes (schaal)
  • 100 g groene olijven gevuld met ansjovis (blikje 200 g)
  • 50 g kappertjes (potje 100 g)
  • 400 g ongesneden snijbonen (zak)
  • ½ el mosterd
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 190 °C. Boen de aardappelen schoon en snijd ze ongeschild in plakken van 2 cm breed. Verdeel ze over een helft van een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met 1 el olie en bestrooi ze met de rozemarijn en eventueel zout. Bak de aardappelen in het midden van de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.
  2. Schep ondertussen de kipfilethaasjes om met een 1/4 van de olie, leg ze in de ovenschaal en bestrooi met peper. Laat de olijven en kappertjes uitlekken, maar vang het vocht van de kappertjes op. Verdeel de olijven en kappertjes over de kip en besprenkel met de helft van het vocht van de kappertjes. Zet de kip na 10 min. naast de aardappelen i
    n de oven.
  3. Breng ondertussen een pan water aan de kook. Verwijder de steelaanzet van de snijbonen en snijd de bonen in stukken van 2 cm. Kook met eventueel zout 4 min. Giet af en laat goed uitlekken.
  4. Verhit de rest van de olie in de hapjespan en bak de snijbonen op middelhoog vuur in 5 min. op middelhoog vuur beetgaar. Breng op smaak met de mosterd, peper en eventueel zout. Schep regelmatig om.
  5. Verdeel de kip, aardappelen en snijbonen over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 579 kcal
  • eiwit 51 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 24 g
  • natrium 310 mg
  • vezels 9g

Ge­hakt­muf­fins met bloem­kool uit de wok

img_20161108_171005

Ingrediënten

  • 250 g rundergehakt
  • 1 ei
  • 3 eetlepels paneermeel
  • ½ zakje geraspte belegen kaas (a 150 g)
  • ½ duobakje hamreepjes (a 200 g)
  • 100 ml tomatensaus (voor pasta, pakje of pot)
  • 2 tomaten (in 12 plakken)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 rode uien (in dunne partjes)
  • 250 g bloemkoo,l (in kleine roosjes)

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C.
  2. In kom gehakt mengen met ei, paneermeel, geraspte kaas, hamreepjes en zout en peper naar smaak. Gehakt goed doorkneden, in 6 stukken verdelen en deze in holtes van muffinvorm duwen.
  3. Bovenkant van gehakt gladstrijken en beetje tomatensaus erop smeren. Plakje tomaat erop leggen en wat olie erover druppelen.
  4. Muffinvorm in midden van oven schuiven en gehaktmuffins in 25-30 min. bruin en gaar bakken
  5. Ui en bloemkool 3 min. roerbakken. Resterende tomatensaus en 3-4 el water toevoegen.
  6. Bloemkool afgedekt op laag vuur in 6-8 min. gaar laten worden. Op smaak brengen met zout en peper. Gehaktmuffins uit vorm nemen en over 2 borden verdelen. Bloemkoolmengsel ernaast scheppen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 556 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 38 g

Broc­co­li met spi­na­zie

img_20161107_165404

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 tl sambal
  • ½ teen knoflook
  • 250 g broccoli
  • 2 el olijfolie
  • 150 g spinazie

Bereiden

  1.  Snijd de knoflook fijn. Snijd de broccoli in roosjes. Stoom  ze 3 min. en laat uitlekken.
  2. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de sambal, knoflook en broccoli 3 min. Voeg de spinazie in 2 delen toe en laat slinken. Laat uitlekken en schep in een schaal. Breng eventueel op smaak met zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 187 kcal
  • eiwit  6 g
  • koolhydraten 10 g
  • vet 14 g
  • natrium 42140 mg
  • vezels 3 g

Pi­kan­te kip met win­ter­groen­ten

Een gerecht met puur hollandse groenten en toch weer een beetje oosters 

img_20161103_170843

Deze kan je ook vega maken door de kip te vervangen door tofu 

  • 150 g rijst
  • 2 olie
  • 250 hutspotgroenten (g)
  • 200 g kipreepjes
  • 1 teen knoflook (fijn gesneden)
  • 50 ml ketjap
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 paksoi (in repen van 1 cm)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking in ruim water. Giet af en vang 200 ml kookwater op.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de ui uit de schaal hutspot goudbruin. Voeg de kipreepjes en de knoflook toe en bak ze al omscheppend 1 min. Voeg de ketjap, de kokosmelk en het opgevangen kookwater toe en breng het geheel al omscheppend aan de kook.
  3. Voeg de wortelreepjes uit de schaal hutspot en de paksoirepen (op het groen van de paksoi na) toe en stoof het gerecht nog 10 min. Schep op het laatst het groen van de paksoi erbij. Serveer met de witte rijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 641 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 41 g

Pit­ti­ge kip-broc­co­li­scho­tel

img_20161027_171115

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 ml kokosmelk
  • 100 ml kraanwater
  • 150 g pandanrijst
  • 200 g kipfilet
  • ½ rode ui
  • 250 g broccoli
  • 1 el olie
  • 1 el sojasaus (zout)
  • ½ tl chilipoeder
Bereiden
  1. Breng de kokosmelk met het water en zout naar smaak aan de kook. Voeg de rijst toe en kook die in 10 min. gaar. Snijd de kipfilet in blokjes, snipper de ui en verdeel de broccoli in zeer kleine roosjes.
  2. Verhit in een wok de olie en bak de kipfilet al omscheppend goudbruin. Bak de ui 1 min. mee en voeg de broccoli toe. Bak de broccoli al omscheppend in 7-8 min. knapperig gaar. Voeg eventueel een paar eetlepels water toe.
  3. Breng de kipfilet met de broccoli op smaak met de sojasaus en de chilipoeder. Schep de rijst in kommen en verdeel de kipfilet met de broccoli erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 613 kcal
  • eiwit 38 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 31 g

Kip­bur­ger met Zeeuw­se spruit­jes

img_20161011_175019

 

Ingrediënten

  • 1 pak notenrijst (275 g)
  • 250 g spruitjes 
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 100 g Zeeuws spek (in reepjes)
  • 1 grote ui (fijngesnipperd)
  • 20 gr geraspte kaas
  • 2 kipburgers
  • 2 eetlepels verse munt (grofgehakt)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Maak de spruitjes schoon en kook ze 8 minuten in weinig water met zout. Giet ze af en laat uitlekken. Verhit in een koekenpan 1 eetlepel olie en bak het spek in 2 minuten uit.
  3. Voeg de ui toe en bak nog 2 minuten mee. Voeg de spruitjes toe en bak ze al omscheppend in 2 minuten verder gaar. In de laatste minuut kaas erover strooien en laten smelten
  4. Verhit in een koekenpan de rest van de olie. Bak de kipburgers op matig vuur in 5 minuten aan beide kanten goudbruin en krokant.
  5. Schep de munt door de spruitjes en breng op smaak met peper en zout. Verdeel de spruitjes en de notenrijst over 2 borden. Snijd de kipburgers in repen en leg deze op de spruitjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 573 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 34 g

Roer­baks­prui­ten met spek­jes

img_20161006_172651

 

Ingrediënten

2 personen

  • 250 g spruitjes 
  • ½ sjalot
  • 100 g hollanse wokgroenten
  • 1 el olijfolie
  • 62½ g gerookte spekblokjes (duopak à 250 g)

Bereiden

  1. Kook de spruiten in water met zout 8 min. Giet af.
  2. Snipper ondertussen de sjalot. Verhit de olie in een wok en bak de spekblokjes 5 min.
  3. Voeg de sjalot en de hollandse wokgroenten de spruiten toe en roerbak nog 2 min. tot de spruiten beetgaar zijn.

Lekker met rijst of zoete aardappelen en kip

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie  307 kcal
  • eiwit 16 g
  • koolhydraten 38 g
  • vet 12 g
  • natrium 103 mg
  • vezels5 g
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)met kip en rijst
  • energie  578 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet 26 g
  • natrium 1103 mg
  • vezels 13 g

Broc­co­li en bloem­kool met krui­den

img_20160927_170249

hy””hgg

Ingrediënten

  • 150 g bloemkool
  • 150 g broccoli
  • 2 el olijfolie extra vierge
  • 2 el indische kruiden

Bereiden

  1. Snijd de roosjes van de bloemkool en de broccoli. Kook de bloemkoolrotjes in 5 min. beetgaar.
  2. Voeg na 1 min. de broccoliroosjes toe. Giet af en schud om met olie en Italiaanse kruidenmix. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 178 kcal
  • eiwit 4 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 13 g
  • natrium 63 mg
  • vezels 5 g

Noe­dels met broc­co­li, cas­hew­no­ten en kippenpoten

img_20160919_172916

als je vega wilt eten neem dan vega kipstukjes

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g mie
  • 50 g ongezouten cashewnoten
  • 7½ g verse munt
  • ½ limoen
  • 300 g broccoli
  • 125 g kastanjechampignons
  • 1½ el arachideolie
  • 4 kippenpoten 
  • 1½ el sojasaus
Bereiden
  1. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster de cashewnoten in 4 min. op middelhoog vuur goudbruin. Neem uit de pan en laat afkoelen op een bord. Snijd de munt fijn en de limoen in partjes.
  2. Verdeel de broccoli in kleine roosjes, schil de stronk en snijd in stukjes. Kook in 3 min. beetgaar in een ruime pan water met zout. Giet de broccoli af en laat goed uitlekken.
  3. Halveer ondertussen de champignons. Verhit de olie in een wok en bak de champignons  3 min. op hoog vuur. Voeg de sojasaus, noedels en broccoli toe en bak al omscheppend 2 min. mee.
  4. Bak de kippenpoten mooi bruin en gaar in 15 minuten
  5. Verdeel over diepe borden en bestrooi met de cashewnoten en munt. Leg er een partje limoen bij.
Variatietip:

Houd je van extra pittig? Snijd een rode peper in dunne ringetjes en serveer erbij.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 884 kcal
  • eiwit 67 g
  • koolhydraten 34  g
  • vet 80 g
    waarvan verzadigd4 g
  • natrium 972 mg
  • vezels 6 g

Thaise bloemkool met gegrilde kip

IMG_20160904_173147

 

Ingrediënten
  • 1/2 bloemkool
  • 200 g thaise wokgroenten
  • 1 rode peper
  • 150 g rijst
  • 1 el thaise vissaus
  • 1 tl 5 kruiden spice
  • 1 el kerriesaus
  • 1 el kokosolie
  • 1/2 gegrilde kip
Bereiden
  1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzingen
  2. Snij de bloemkool in kleine roosjes en kook die 4 minuten
  3. Doe in wok de kokosolie en wok de thaise wokgroenten en de rode peper  3 min  voeg de kruiden en vissaus toe
  4. Voeg de bloemkool toe en oestersaus toe en warm het 3 minuten op
  5. Serveer de rijst en doe de groenten erop  en geef er een 1/4 kip bij
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 150 kcal
  • eiwit 59 g
  • koolhydraten   3g
  • vet 29 g
  • natrium 2164 mg
  • vezels 85 g4