Ge­roer­bak­te spi­na­zie met ro­de ui en knof­look

 

 

koolhydraat arm 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 rode ui
  • 1 el olijfolie
  • 1 teen knoflook
  • 400 g wilde spinazie
  • ½ mespunt nootmuskaat
  • ½ el citroensap

Bereiden

  1. Snijd de ui  in ringen.
  2. Verhit de olie in een wok en roerbak de ui 3 min.
  3. Snijd de knoflook fijn en voeg toe.
  4. Voeg de spinazie in delen toe en laat slinken. Breng op smaak met de nootmuskaat, het citroensap, peper en eventueel zout. Serveer direct.

Combinatietip:

Lekker met geraspte Parmezaanse kaas, het gerecht is dan niet meer veganistisch.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 70 kcal
  • eiwit 5 g
  • koolhydraten 9 g
  • vet 1 g
  • natrium 2  mg
  • vezels 4 g

Roer­ge­bak­ken groen­ten met kip­fi­let en rijst

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g rijst
  • ½ kippenbouillontablet
  • 1 gele paprika
  • ½ courgette
  • ½ ui
  • 1 el olie
  • 200 g kipfiletreepjes
  • ½ tl komijn (djinten)
  • ½ citroen
  • 15 g verse peterselie
  • wok

Bereiden

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzing op de verpakking, voeg aan het kookvocht een kippenbouillontablet toe.
  2. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in lange dunne repen. Snijd de courgette in drieën en snijd deze ook in de lengte in reepjes. Snipper de ui.
  3. Verhit de olie in een wok, bak als eerste de ui totdat deze glazig ziet.
  4. Schep de kipfiletreepjes en de komijn erbij en bak al omscheppend op hoog vuur tot het vlees bruin begint te kleuren.
  5. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil fijn. Snijd de peterselie fijn.
  6. Schep nu de paprika- en courgettereepjes bij de kip.
  7. Blijf op hoog vuur nog 5-7 min. omscheppen. Roer de citroenrasp met de peterselie door het groente- en vleesmengsel, breng op smaak met peper en zout.+
  8. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 444 kcal
  • eiwit 34 g
  • koolhydraten 47 g
  • vet 13 g

Ge­vul­de cour­get­te met gehakt en ui

 

Ingrediënten

2 personen

  • 2 courgettes
  • 1 ui
  • 1 el olijfolie
  • 160 gehakt
  • 3¾ g verse tijm (bakje 15 g)
  • 1 el blanke rozijnen
  • 21 g koude boter

Keukenspullen

  • ovenschaal (30 x 40 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C.  . Halveer de courgettes in de lengte. Hol uit met een lepel. Snijd het vruchtvlees fijn. Snipper de ui. Verhit olie in de koekenpan en fruit de ui 3 min. op laag vuur.
  2.   Voeg het vlees toe aan de ui en bak het vlees in 5 min. op middelhoog vuur goudbruin en gaar.   Voeg de tijmblaadjes, rozijnen en courgette toe en bak 3 min. mee. Voeg peper en eventueel zout en de noten toe.
  3. Vet de ovenschaal in. Leg de courgettes in de ovenschaal. Vul met het gehaktl en druk aan.  Verdeel de boter erover. Bak in ca. 25 min. in het midden van de oven gaar.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 295 kcal
  • eiwit 17 g
  • koolhydraten 12 g
  • vet 20 g
    waarvan verzadigd 6 g
  • natrium 66 mg
  • vezels `1 g

Sper­zie­bo­nen met tau­gé en se­sam

 

Ingrediënten

  • 200 g sperziebonen
  • 2 el sesamzaad (bakje 100 g)
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 el ketjap manis
  • 1 bakje taugé (125 g)ketjap

Bereiden

  1. Verwijder de steelaanzet en het puntje van de sperziebonen. Breek de bonen doormidden en kook ze in ca. 7 min. beetgaar.
  2. Rooster ondertussen het sesamzaad 3 min. in een koekenpan zonder olie of boter. Schep regelmatig om en laat afkoelen op een bord.
  3. Verhit de olie in een wok en roerbak de sperziebonen met de ketjap 2 min. Voeg de taugé en peper naar smaak toe en roerbak nog 1 min. Bestrooi met het sesamzaad en serveer direct. Lekker met noedels en kipfilet
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 202kcal
  • eiwit 4 g
  • koolhydraten 18g
  • vet 13 g

Ge­roos­ter­de zoe­te wor­tels met Zoe­te­aard­ap­pelfriet en gepaneerde kipkluifjes

Een heerlijks zondags menu  Iets meer koolhydraten maar wel langzame . Vol eiwitten voor de spieren

 

Ingrediënten

  • 1 bos peen
  • 1 tl karwijzaad
  • 50 g boter
  • 1 el honing
  • ½ kg zoete aardappel
  • 2 el olijfolie
  • ½ teen knoflook
  • 1 el sesamzaad
  • 1 schaal kipkluifjes
  • 1 ei
  • paneermeel met kruiden

Keukenspullen

  • bakplaat, bekleed met bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Schil de wortels, maar laat wat groen zitten. Kook ze in water met zout 3 min.
  2.  Giet de wortels af en meng ze met de karwijzaad en boter. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Bestrooi met peper en zout en besprenkel met honing.
  3. Zet de wortels ca. 10 min. in de oven. Schep een keer om en serveer.
  4. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
  5. Schil de aardappelen en snijd ze in de lengte in dikke frieten. Verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat.
  6. Snijd de knoflook fijn. Meng de olie met de knoflook en besprenkel de frieten ermee. Bestrooi met de helft van het sesamzaad en zout en bak in de oven in ca. 45 min. goudbruin en gaar. Keer na 25 min. en bestrooi met de rest van het sesamzaad.
  7. Dep de kipkluifjes droog en klust een ei in eenschaal.
  8. Haal de kipkluifjes door het ei en dan door de paneer en herhaal dit met alle kipkluifje
  9. Haal ze voor de 2e keer door hei en paneer .
  10. Leg ze op een oven schaal en in de oven bij de zoete aarappel friet en bak ze net zo lang als de zoete aardappel
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 591 kcal
  • eiwit   37 g
  • koolhydraten 15 g
  • vet 42 g
  • natrium 78 mg
  • vezels 3 g

Spa­ghet­ti met to­maat en moz­za­rel­la

 

Ingrediënten

  • 200 g volkoren  spaghetti
  • 1 ui
  • 300 broccoliroosjes 
  • 1 bakje mini-mozzarella (kaas, 125 g)
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 200 g tomatenblokje

Bereiden

  1. Spaghetti koken volgens gebruiksaanwijzing.
  2. Ui pellen en snipperen. Broccoli 3 min. koken en afgieten.  Mini-mozzarella’s halveren.
  3.  In koekenpan 2 el olie verhitten, Knoflook erboven uitpersen. . Ui 2 min. bakken.
  4. Broccoli en tomatenblokjes toevoegen en 3 min. meebakken. Met zout en peper op smaak brengen.  Mozzarella erdoor scheppen. Spaghetti over twee borden verdelen . Serveren met broccoli-tomaatmengsel.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 361 kcal
  • eiwit 23 g
  • koolhydraten 42 g
  • vet 12 g

Sper­zie­bo­nen in knof­look-to­ma­ten­saus met hete kip

img_20161205_170133

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1 teen knoflook
  • 25 ml extra vierge olijfolie
  • 200 g tomatenblokjes (blik)
  • 100 ml heet water
  • 300 g sperziebonen
  • 2 kippenbouten 
  • 1 el sambal

Bereiden

  1. Verwarm de oven op 200 gr
  2. Snijd de knoflook fijn. Verwarm  de olie in een hapjespan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak in 3 min. goudbruin.
  3. Voeg de tomatenblokjes, het hete water, peper en eventueel zout toe en kook 10 min. op laag vuur of tot de saus iets is ingedikt.
  4. Verwijder ondertussen de steelaanzet van de sperziebonen en kook ze 6 min. in een ruime pan kokend water beetgaar. Giet af en doe de bonen bij de tomatensaus. Kook nog 5 min. op laag vuur.
  5. Smeer de kippenboyen in met sambal en bak ze in 45 minuten gaar
  6. Lekker met rijst
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 476 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 11 g
  • vet 35 g
  • natrium 483 mg
  • vezels 6 g

Pe­pert­ar­taar­bal­le­tjes met rijst en broc­co­li

img_20161202_172830

 

Ingrediënten

  • 150 g snelkookrijst
  • 1 ui
  • rode peper
  • 150  rundertartaar
  • 1 theelepels knoflookpeper (kruidenmolen a 40 g)
  • 1 eetlepels paneermeel
  • 1 ei
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 300 g broccoli
  • 1 bekertje crème fraîche (half vet 50 ml))

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing koken. Ui pellen en fijnsnipperen.
  2. Tartaar mengen met ui, knoflookpeper, zout, paneermeel en ei. Van mengsel kleine balletjes vormen. In braadpan margarine verhitten.
  3. Balletjes en rode peper in 10 min. gaar en bruin bakken.
  4. Broccoli schoonmaken en in weinig water in 5 min. beetgaar koken. Balletjes uit pan halen en warm houden. Crème fraîche bij bakvet roeren en 1 min. mee verwarmen.
  5. Balletjes met saus, rijst en broccoli serveren. Bord met gemalen knoflookpeper garneren.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 400 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 46 g
  • vet1 12 g

Ge­roerbakte runderreepjes met spruit­jes en tau­gé

img_20161128_173519

 

Ingrediënten

  • 150 g rijst
  • 175 g spruitjes (schoongemaakt)
  • 200 g runderreepjes
  • 1 tl kerriepoeder
  • 1 bekertje crème fraîche (125 ml)
  • 1 schaal taugé (250 g)
  • 3 el gebakken uitjes (beker 100 g)
  • 1 potje atjar tjampoer (350 g)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Breng een pan water aan de kook en kook de spruitjes 5 minuten. Laat ze uitlekken.  bak de runderreepjes in een  wok in 5 min. op hoog vuur bruin
  3.  Voeg de kerriepoeder en de spruitjes toe en bak ze 2 min. mee.
  4. Zet het vuur laag en laat iets afkoelen. Voeg de crème fraîche toe en warm het geheel 1 min. door. Schep de taugé erdoor.
  5. Schep de rijst in kommen en schep het spruitenmengsel erop.
  6. Bestrooi met de uitjes en serveer met de atjar tjampoer.

Tip:

Als u van pittig houdt kunt u een fijngesneden rode peper toevoegen of een paar theelepels sambal.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 570 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 33 g
  • vet 36 g

Ver­ras­sen­de kip met ro­ze­ma­rijn­aard­ap­pel­tjes

img_20161122_171405

 

Ingrediënten

2 personen

  • 300 g zoete aardappelen
  • 2 el olijfolie
  • ½ tl gedroogde rozemarijn
  • 250 g kipfilethaasjes (schaal)
  • 100 g groene olijven gevuld met ansjovis (blikje 200 g)
  • 50 g kappertjes (potje 100 g)
  • 400 g ongesneden snijbonen (zak)
  • ½ el mosterd
Keukenspullen
  • bakpapier

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 190 °C. Boen de aardappelen schoon en snijd ze ongeschild in plakken van 2 cm breed. Verdeel ze over een helft van een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met 1 el olie en bestrooi ze met de rozemarijn en eventueel zout. Bak de aardappelen in het midden van de oven in ca. 30 min. goudbruin en gaar.
  2. Schep ondertussen de kipfilethaasjes om met een 1/4 van de olie, leg ze in de ovenschaal en bestrooi met peper. Laat de olijven en kappertjes uitlekken, maar vang het vocht van de kappertjes op. Verdeel de olijven en kappertjes over de kip en besprenkel met de helft van het vocht van de kappertjes. Zet de kip na 10 min. naast de aardappelen i
    n de oven.
  3. Breng ondertussen een pan water aan de kook. Verwijder de steelaanzet van de snijbonen en snijd de bonen in stukken van 2 cm. Kook met eventueel zout 4 min. Giet af en laat goed uitlekken.
  4. Verhit de rest van de olie in de hapjespan en bak de snijbonen op middelhoog vuur in 5 min. op middelhoog vuur beetgaar. Breng op smaak met de mosterd, peper en eventueel zout. Schep regelmatig om.
  5. Verdeel de kip, aardappelen en snijbonen over de borden.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 579 kcal
  • eiwit 51 g
  • koolhydraten 35 g
  • vet 24 g
  • natrium 310 mg
  • vezels 9g