Oos­ter­se kipfilets met sa­joer­boon­tjes

 

Ingrediënten

  • rijst (150 g)
  • 2 eetlepels olie
  • 2 tomaten
  • 250 gebroken sperziebonen (500 g)
  • 1 pakje boemboe voor sajoerboontjes (100 g)
  • 2 kipfilets
  • 2 tenen knoflook
  • 1  el chtlligarlic (toko)

Bereiden

  1. Rijst bereiden volgens aanwijzingen op verpakking.
  2. 2 e l olie in hapjespan verhitten. Tomaat en boontjes enkele min. roerbakken.
  3. Sajoer Boontjes Boemboe en 200 ml heet water toevoegen. Met deksel op pan geheel 15-20 min. laten pruttelen.
  4. 2 el olie verhitten en kipfilets in smeren en dan  rondom bruinbakken. Kipfilet serveren bij  rijst en bonen met tomaat sajoer.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 644kcal
  • eiwit 57g
  • koolhydraten 82g
  • vet 53g

In­di­sche kip met rijst en boon­tjes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zero rijst
  • 1 el zonnebloemolie
  • 47½ g boemboe bali
  • 12 kipfkluifjes
  • 150 g sperziebonen 
  • 3 tomaten in blokjes
  • 1 el gembersiroop
  • 2 el gebakken uitjes

Bereiden

  1. Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit de zonnebloemolie in een pan en fruit de boemboe.  Voeg de kipfilets toe en bak ze rondom even aan. Voeg 300 ml water toe Draai het vuur laag en stoof de kip met de deksel schuin op de pan in 15 min. zachtjes verder gaar. Breng op smaak met peper en zout.
  3. Roer sperziebonen door de kipschotel en kook ze nog 5 min. mee. Schep de bonenschotel in een warme schaal om met de gembersiroop en breng op smaak met peper en zout. Serveer de Indische kip met de geurige pandanrijst en bestrooi met de gebakken uitjes.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 600 kcal
  • eiwit 48 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 34 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 12 mg
  • vezels 12g

In­do­ne­si­sche ma­kreel met uitjes en bo­nen

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ citroen (schoongeboend)
  • 50 ml ketjap manis
  • ½ el sambal
  • 1 el ketchup
  • 50 ml kraanwater
  • 260 g gerookte makreelfilet of verse makreelfilet
  • 150 g pandanrijst
  • ½ komkommer
  • 25 ml (wittewijn)azijn
  • 300 g sperziebonen
  • 25 g gebakken uitjes
Keukenspullen
  • ovenschaal (22 x 22 cm)

Bereiden

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Halveer de citroen en pers de helft van de vrucht uit. Snijd de andere helft in parten. Meng het citroensap met de ketjap, sambal, ketchup en de helft van het water in de ovenschaal. Verwijder voorzichtig met je handen het vel van de makreelfilets en leg de vis in de schaal. Zet ca. 25 min. in het midden van de oven tot de saus gaat pruttelen. Keer de makreel na 12 min.
  2. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne plakjes en doe in een kom. Voeg de azijn en de rest van het water toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Breng een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 min. beetgaar. Giet af.
  3. Serveer de bonen, rijst, citroenpartjes en komkommersalade bij de makreel. Schep wat saus uit de ovenschaal over de makreel en bestrooi de rijst met de gebakken uitjes.

Combinatietip:

Hou je van pittig? Gebruik dan wat extra sambal.

Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energiett 827 kcal
  • eiwit 29g
  • koolhydraten 85 g
  • vet 35 g
    waarvan verzadigd10 g
  • natrium1.162mg
  • vezels 8 g

Mie­nest­jes met kip en pak­soi

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ gele paprika
  • 1½ stengel bleekselderij
  • 1½ el zonnebloemolie
  • 125 g kipfiletblokjes
  • ½ cm gember
  • ½ paksoi
  • 150 g mienestjes of zero noedels
  • 50 g taugé
  • 2 el sojasaus (fles a 150 ml)
  • 1½ el oestersaus (fles a 250 ml)

Bereiden

  1. Snijd de paprika in reepjes en de bleekselderij in stukjes. Verhit de zonnebloemolie in een wok. Bak de paprika en de bleekselderij 3 minuten. Voeg de kip toe en bak de blokjes in 3 minuten goudbruin.
  2. Schil intussen de gember en snijd fijn. Was de paksoi en snijd in reepjes. Voeg de gember en het bleke deel van de paksoi toe aan de kip en bak nog 3 minuten. Kook de mienestjes gaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
  3. Draai het vuur onder de wok laag. Voeg het groen van de paksoi en de taugé toe. Schep om en voeg de sojasaus en de oestersaus toe. Laat alles even doorwarmen en schep de uitgelekte mie erdoor.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 3065 kcal
  • eiwit 24g
  • koolhydraten  8 g
  • vet 18 g
    waarvan verzadigd 4g

Roer­ge­bak­ken kip met pa­pri­ka en broc­co­li

 

Ingrediënten

  • 150 g broccoliroosjes
  • 1 rode peper of 1 tl sambal 
  • 150 g kipfilet
  • 1 el olie
  • 1 teen knoflook
  • 1 rode paprika’s
  • 1 el droge sherry
  • 1 el lichte sojasaus
  • 75 ml groentebouillon
  • 1 el sesamolie
  • ½ el maizena
  • 1 el water
  • 5 g verse bieslook

Bereiden

  1. In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 2-3 min. koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken. Peper halveren en zaadjes eruit schrapen. In wok olie verhitten tot hij walmt.
  2. Kip met peper mooi bruinbakken. Kip uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken. Peper weggooien. Olie in hittebestendige kom schenken (wordt niet meer gebruikt).
  3. In wok knoflook, paprika en broccoli 3-4 min. roerbakken. Sherry, sojasaus, bouillon en sesamolie erdoor roeren en aan de kook brengen.
  4. Maizena losroeren met 1 el water en al roerend aan gerecht toevoegen. Nog even verwarmen tot saus gaat binden. Kip erdoor scheppen en verwarmen. Op smaak brengen met zout en peper. Garneren met bieslook. Lekker met mie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 319 kcal
  • eiwit 22 g
  • koolhydraten 16 g
  • vet 19 g

Ge­bak­ken rijst met pak­soi

 

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst of zero rijst 
  • 1 rode peper
  • 1 teentje knoflook
  • 1/4 zak geschrapte worteltjes (a 300 g)
  • 1/2 struik paksoi (ca. 400 g)
  • 1 eetlepels zonnebloemolie
  • 150 kipfilet in blokjes gesneden 
  • 2 eetlepels ketjap manis
 Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Rijst volgens gebruiksaanwijzing bereiden.
  2. Peper halveren, zaadlijsten verwijderen en rest in stukjes snijden. Knoflook pellen en fijnsnijden. Worteltjes in stukjes snijden. Paksoi in repen snijden.
  3. In wok olie verhitten en vlees in 5 min. rondom bruinbakken. Peper, knoflook en wortel toevoegen en 3 min. bakken.
  4. Paksoi toevoegen en 3 min. bakken. Rijst erdoor scheppen en 2 min. meebakken. Met ketjap op smaak brengen.
  5. Rijst over twee borden verdelen.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 295 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 23 g
  • vet 12 g

Hoi­sin­noe­dels met ge­hakt en groe­ne groen­ten


 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g broccoli
  • 125 g eiermie (noedels)
  • 2 cm verse gember (stukje)
  • 1 teen knoflook
  • ½ rode peper
  • 200 g paksoi
  • 1 el arachideolie
  • 200 g half-om-halfgehakt
  • 1 tl 5-kruidenpoeder
  • 3 el hoisinsaus (flesje 250 ml)

Bereiden

  1. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Schil de steel en snijd in plakjes. Kook de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg na 2 min. de broccoli toe. Giet af.
  2. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Snijd de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper, halveer in de lengte, verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de paksoi in reepjes.
  3. Verhit de olie in een wok of hapjespan en roerbak het gehakt met de gember, knoflook, rode peper, 5-kruidenpoeder en eventueel zout in 3 min. gaar. Voeg de paksoi toe en roerbak nog 2 min. Meng de noedels en broccoli met de hoisinsaus en verdeel over kommen. Verdeel het gehakt erover.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 365 kcal
  • eiwit 26 g
  • koolhydraten 21 g
  • vet 19 g
    waarvan verzadigd 8 g
  • natrium 86 mg
  • vezels 1 g

Pit­ti­ge wok­rijst met zalm

 

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g pandanrijst of zero rijst
  • 1 rode ui
  • ½ gele paprika
  • 2 el zonnebloemolie
  • 150 g gesneden paksoi
  • 150 g zalmfilet (in 2 stukken )
  • 1 rode peper in ringetjes
  • 1½ takje munt of gedroogde munt 

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de paprika in blokjes.
  2. Verhit de helft van de olie in een wok. Bak de ui en de rode peper 1 min. Voeg de paprika en paksoi toe en bak de groenten in 4 min. knapperig gaar.
  3. Verhit de rest van de olie in een koekenpan.  Bak de filets in 2 min. per kant bruin en vanbinnen rosé.
  4. Schep de rijst door de groenten en bak 1 min. op hoog vuur mee. Breng de rijst op smaak met  de munt en schep op de borden. Leg de zalm erbij.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie605 kcal
  • eiwit 25,35 g
  • koolhydraten 25,54 g
  • vet 28,94 g

Roer­ge­bak­ken mi­hoen met kip en prei

Als je het low carb wil maken dan moet zero noedels gebruiken of instant noedels van merk MAMA ( 8 g koolhydraten) . Als je  het vega wil vervangen de kipfilet door Tofu

 

Ingrediënten

  • 125 g mihoen
  • 1 eetlepels olie
  • 1 teentje knoflook (gesnipperd)
  • 250 g kipfilet of 1 bak roerbaktofu pittig gekruid (a 180 g)
  • 2 cm verse gemberwortel (fijngehakt)
  • 150 g shii-takes (in dunne plakjes)
  • 1 prei (in dunne ringen)
  • 125 g taugé
  • 2 eetlepels lichte sojasaus
  • ½ zakje verse koriander ((a 15 g), fijngehakt)
  • 1 eetlepel sesamolie
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1. Mihoen in stukken breken en in kom doen. Overgieten met kokend water en 15 seconden laten wellen.
  2. In vergiet afspoelen onder koud stromend water en laten uitlekken.
  3. In wok olie verhitten en kipfilet ca. 5 minuten roerbakken.
  4. Knoflook, gember en shii-takes toevoegen en 2 minuten meebakken.
  5. Mihoen, prei, taugé en  sojasaus  erdoor scheppen en alles al omscheppend nog 5 minuten bakken.
  6. Koriander erdoor scheppen en op smaak brengen met zout en peper. Overdoen in een schaal en besprenkelen met sesamolie.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
  • energie 409 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 24 g
  • vet 23 g

Wok­pak­soi met pad­den­stoe­len

Dit is een van de eerste recepten die heb geschreven naar aanleiding van dit gerecht dat ik china had gegeten

Ingrediënten

  • 1 el zonnebloemolie
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 tl sesamolie (flesje 250 ml)
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1/2 pak eiermie (250 g)
  • 1 struiken paksoi
  • 1 bakje champignons

Bereiden

  1. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd ondertussen de stelen en het blad van de paksoi in de breedte in repen van 2 cm.
  2. Verhit 1 el zonnebloemolie in de wok en voeg  knoflook en 1 tl sesamolie toe. Voeg de paddenstoelen toe en roerbak 2 min. Bak de paksoi 2 min. mee, breng op smaak met de rest van de oestersaus.
  3. Roerbak nog 1 min. Verdeel de mie over 2 kommen en schep de paksoi erop.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)inplaats van eiermie het volkoren spaghettie gebruik
  • energie 268 kcal
  • eiwit 8 g
  • koolhydraten 19 g
  • vet 18 g