Oos­ter­se ka­bel­jauw­pak­ket­jes

โอเรียนเต็ล cod packages

Ingrediënten

  • 150 g pandanrijst
  • 1 eetlepel rode currypasta (pot a 225 g)
  • 2 eetlepels Thaise Vissaus (Nuac Nam) (fles a 250 ml)
  • 2 eetlepels limoensap
  • 1 zak Thaise groentemix (200 g)
  • 1 schaaltjes kabeljauwfilet of -haasjes (a ca. 200 g)
  • aluminiumfolie

Bereiden

  1. Oven voorverwarmen op 200 °C of gasovenstand 4.
  2. Rijst koken volgens gebruiksaanwijzing.
  3. Currypasta, vissaus en limoensap tot marinade roeren. Marinade door groente scheppen.
  4. twee stukken aluminiumfolie van 25 bij 25 cm uitspreiden. Vis in 2 stukken snijden en op aluminiumfolie leggen. Groentemix erover verdelen.
  5. Pakketjes dichtvouwen, op bakplaat leggen en vis in midden van oven in ca. 15 minuten gaar stoven.
  6. Vispakketjes serveren met rijst. กินอร่อย
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 308 kcal
  • eiwit 24 g
  • koolhydraten 44 g
  • vet 2 g

Kip­drum­sticks pa­ni­ki

 

Ingrediënten

  •  150 g pandanrijst (pak 400 g)
  •   4 kipdrumsticks
  •   3 el zonnebloemolie
  • 1 potje boemboe (ajam paniki (295 g))
  • 1 struik paksoi
  • 1 pak tuinbonen (300 g, diepvries)

Bereiden

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Bestrooi ondertussen de kip met peper en zout. Verhit de olie in een wok en bak de kip in 4 min. rondom goudbruin. Voeg de boemboe en 150 ml water toe en breng aan de kook. Gaar de kip op laag vuur in 20 min. Snijd ondertussen de paksoi in stukken.
  3. Voeg de tuinboontjes toe en kook 3 min. mee. Voeg de paksoi toe. Roer door en neem direct van het vuur, zodat de paksoi knapperig blijft. Verdeel de kip met de groenten over 4 borden. Serveer met de rijst.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 621 kcal
  • eiwit 9 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 25 g

Pad thai met cour­get­tenoe­dels en kip

koolhydraat arm

Ingrediënten

  • 1 rode peper
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el rijstolie
  • 150 g kipfiletblokjes
  • 1 courgettes
  • 1 el vissaus
  • 1 el vloeibare honing
  • ½ tl tamarindepasta
  • 2 middelgrote eieren
  • 15 g verse koriander
  • 1 limoen
 Keukenspullen
  • mandoline

Bereiden

  1. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Snijd de knoflook fijn.
  2. Verhit de rijstolie in een ruime hapjespan en fruit de helft van de knoflook en de helft van de rode peper. Voeg de kip toe en bak 4 min. mee.
  3. Rasp met de mandoline noedels van de courgettes. Meng de vissaus, honing, tamarinde en de rest van de knoflook tot een saus.
  4. Klop de eieren los en voeg toe aan de kip en roerbak 2 min. tot het ei gestold is.   Snijd de koriander fijn.
  5. Voeg de courgettenoedels, saus en taugé toe en roerbak nog 2 min. . Bestrooi de pad thai met de koriander en rest van de rode peper en knijp de limoenpartjes erboven uit.

Bereidingstip:

Heb je geen mandoline? Snijd de courgettes in de lengte in kwarten. Verwijder de zaadlijsten en schaaf met een kaasschaaf dunne linten van de courgettes.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 395 kcal
  • eiwit 36 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 7 g
  • natrium 183 mg
  • vezels 1 g

Snel­le ki­pra­gout met room en ge­bak­ken spi­na­zie

koolhydraat arm

 

Ingrediënten

2 personen

  • 200 g kipfiletblokjes
  • 1 el tarwebloem
  • 25 g ongezouten boter  
  • 125 g champignons
  • 100 ml verse slagroom
  • 1½ tl gedroogde dragon
  •  1 rode ui (in flinterdunne ringen)
  • 300 g panklare spinazie

Bereiden

  1. Bestrooi de kip met de bloem, peper en eventueel zout. Verhit de boter in een hapjespan en bak de kip in 3 min. op hoog vuur rondom bruin.
  2. Maak ondertussen de champignons schoon met keukenpapier en snijd in plakjes. Voeg toe aan de kip en bak 1 min. mee op hoog vuur. Voeg de slagroom en dragon toe en laat op laag vuur 3 min. koken. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. In (hapjes)pan rest van boter smelten en spinazie in 8 min. laten slinken. Bestrooien met zout en peper. Spinazie in zeef laten uitlekken, over 2 borden verdelen en uiringen erop leggen
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 632 kcal
  • eiwit 30 g
  • koolhydraten 20 g
  • vet 49 g

Pen­ne met spi­na­zie

 

Ingrediënten

2 personen

  • 150 g volkorenpenne (zak 500 g)
  • ½ ui
  • 2 el traditionele olijfolie
  • 1½ teen knoflook
  • 1 zakje mix voor  pasta
  • 200 g wilde spinazie
  • 125 g geraspte kaas

Bereiden

  1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Snipper de ui.
  2. Laat ondertussen de mix wellen
  3.   Verhit olie in een hapjespan en fruit de ui 2 min. Pers 2 tenen knoflook erboven uit. Voeg de spinazie in delen toe en laat 4-5 min. al omscheppend slinken. Giet de pasta af  Schep.  de pasta door de tomatensaus en voeg de   spinazie toe. Breng op smaak met peper en zout.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie600 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 52 g
  • vet 38 g
    waarvan verzadigd 19  g
  • natrium 10 mg
  • vezels14 g

 

Noe­del­roer­bak met kip, as­per­ges

 

Ingrediënten

2 personen

  • ½ bos verse groene asperge (350 g)
  • 1½ el (arachide)olie
  • 175 g scharrelkipblokjes knoflook-kruiden
  • 100 g fijngesneden prei
  • 75 g peen julienne
  • 125 g Chinese eiermie of MAMA noedels
  • 2 el gebakken uitjes

 Keukenspullen

  • koekenpan met antiaanbaklaag Ø 24 cm

Bereiden

  1. Breng een ruime pan water voor de noedels én een pan met een laag water voor de asperges aan de kook. Was ondertussen de asperges en verwijder de houtachtige onderkant. Snijd ze in schuine stukken van 3 cm. Kook de asperges in de pan met het laagje water 2 min. en laat uitlekken in een vergiet.
  2. Verhit ondertussen 2/3 van olie in een wok en roerbak de kipblokjes 3 min. Voeg   prei, peen en de asperges toe en roerbak nog 4 min.
  3. Neem als het water kookt de andere pan van het vuur en laat de noedels 4 min. wellen. Doe in een vergiet en laat uitlekken.
  4. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de eieren.
  5. Schep de noedels   door de groenten. Verdeel over diepe borden  . Bestrooi met de gebakken uitjes.

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 411 kcal
  • eiwit 42 g
  • koolhydraten 17 g
  • vet 21 g
    waarvan verzadigd 7  g
  • natrium 33 mg
  • vezels 3 g

­pak­soi met pad­den­stoe­len 小菜用蘑菇

Dit is een de eerste gerechten toen ik voor het eerst in China was. En in klein lokaal restaurantje  at

這是我第一次訪問中國時的第一餐。 並在當地的小餐館

koolhydraatarm

Ingrediënten

  • 1 el zonnebloemolie
  •  150 g  kipfilet in reepjes
  • 2 tenen knoflook (fijngesneden)
  • 1 tl sesamolie (flesje 250 ml)
  • 2 el oestersaus (flesje 250 ml)
  • 1 pak eiermie (250 g) of MAMA noedels
  • 1 struik  paksoi
  • 1 bakje champignons

Bereiden

  1. Verhit 2 el zonnebloemolie in een wok en roerbak de kipfiletreepjes 2 min. met de helft van de knoflook en 1 tl sesamolie. Voeg na 1 min. 1 el oestersaus toe. Neem het vlees uit de wok en maak de wok schoon.
  2. Bereid de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook ze in kippenbouilon
  3. Snijd ondertussen de stelen en het blad van de paksoi in de breedte in repen van 2 cm.
  4. Verhit 1 el zonnebloemolie in de wok en voeg de rest van de knoflook en 1 tl sesamolie toe. Voeg de paddenstoelen toe en roerbak 2 min.
  5. Bak de paksoi 2 min. mee. Voeg het vlees toe en breng op smaak met de rest van de oestersaus.
  6. Roerbak nog 1 min.
  7. Verdeel de mie over 4 kommen en schep de paksoi erop.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 465 kcal
  • eiwit 43 g
  • koolhydraten 14 g
  • vet 21 g

Spa­ghet­ti met spi­na­zie, ge­hakt­bal­le­tjes en to­maat

 

Ingrediënten

2 personen

  • 125 g spaghetti
  • 200 g verse spinazie
  • 1 el tomatenpuree
  • 140 g verse rundersoepballetjes
  • 300 ml kippenbouillon van tablet
  • 125 g cherrytomaten

Bereiden

  1. Breek de spaghetti doormidden en doe samen met de spinazie, tomatenpuree, soepballetjes en hete bouillon in een ruime soeppan.
  2. Laat met de deksel op de pan op middelhoog vuur 10 min. koken. Schep regelmatig om en roer de spaghetti goed los.
  3. Halveer ondertussen de tomaten en voeg ze de laatste 5 min. toe. Breng op smaak met peper. Serveer direct.
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 524 kcal
  • eiwit 27 g
  • koolhydraten 50 g
  • vet 23 g
  • natrium 70 mg
  • vezels 5 g

Ge­fri­tuur­de broc­co­li­roos­jes

 

Ingrediënten

  • 300 gr broccoliroosjes  
  • 1 ei
  • 4 eetlepels sesamzaad
  • 75 g bloem
  • 250 ml olie
Keukenspullen
  • wok

Bereiden

  1.  Grote broccoliroosjes halveren.
  2. In lage schaal ei met 100 ml ijskoud water, mespunt zout en sesamzaad loskloppen. Met vork bloem erdoor kloppen, tot licht klonterig beslag.
  3. In wok olie verhitten tot er lichte damp vanaf komt. Broccoliroosjes een voor een door beslag halen en met vier stuks tegelijk in hete olie in 3 min. goudbruin frituren.
  4. Op keukenpapier laten uitlekken.
  5. Lekker met gebakken aardappelschijfjes
Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 367 kcal
  • eiwit 13 g
  • koolhydraten 28 g
  • vet 21 g

Dop­erw­ten met kipgehaktballetjes

 

Ingrediënten

2 personen

  • 1½ bosui
  • 10 g ongezouten boter (of margarine)
  • 1 paprika in blokjes
  • 200 g diepvries tuinerwten
  •  woksaus kerrie
  • 150 gr kipgehakt

Bereiden

  1. Snijd bosuitjes in dunne ringetjes. Verhit de boter en fruit de bosui in een hapjespan 1 min. Voeg paprika toe en bevroren tuinerwten toe. Bak 8 min. op laag vuur.
  2. Voeg de woksaus toe en laat nog 3 minuten sudderen .
  3. Draai onder tussen kleine balletjes an het gehakt en braad ze mooi bruin
  4. Lekker met rijst

 

Voedingswaarden(per eenpersoonsportie)
  • energie 446 kcal
  • eiwit 5  g
  • koolhydraten 51 g
  • vet 14 g
    waarvan verzadigd 4 g
  • natrium 524 mg
  • vezels 7 g